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饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质的事物；采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时。可以在运动后30分钟吃一到两勺增肌粉或者蛋白粉；
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑各4组，俯卧撑做20个；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举各6组；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵各6组；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸各4组；
背部：引体向上、哑铃划船各4组，引体向上做10个；
肩部：推举、前平举、侧平举各4组；
腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次。
第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
