三伏天跑步应该注意什么

三伏天跑步应该注意什么

1、警惕危险信号，时刻关注身体状况

如果你想安全地在热天跑步，需要时刻警惕危险信号，了解运动型热病的症状并密切注意自身状况。

脱水也是夏季跑步中最普遍的一个危险。跑者在运动期间损失体重4%的水分仍然是安全的，但如果超过这个水平，就很容易出现头晕、疲劳、恶心等症状。所以，跑者需要及时足量的补水，跑步结束后也要尽快弥补损失的水分。

热衰竭相对严重一些，它会导致脱水、头疼、恶心、核心温度升高等。一旦出现了热衰竭，跑者应该立即停止跑步，躲到阴凉的地方，尽快的补充水分。

中暑堪称是高温引发的最严重的疾病之一，以高热、皮肤干燥以及中枢神经系统症状为特征。轻者出现口渴、头疼、头昏、多汗、疲乏、恶心等症状，严重者会让人意识模糊、惊厥甚至死亡。中暑之后需要及时就医。

2、保持心率而非配速，适当减少运动量

很多跑友发现，夏天自己跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。

高温下跑步，人的核心温度会上升，流向皮肤的血液就会增加，以帮助降温，这也会导致肌肉内的血流量下降，肌肉的供氧量也就随之下降，进而使运动表现的下降；再加上水分、电解质的流失会加剧肌肉疲劳，无法继续快速奔跑，配速降低也就在所难免。

炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关。一般来说，气温超过15摄氏度时，每上升5.5度，我们每公里会慢6.25秒。所以夏天跑步不要纠结于：“为什么配速上不去啦”“怎么跑个十公里就累成狗”？

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%，随时关注自己的心率，注意身体的感受，才是最重要的。

3、补水！补水！补水！

建议炎热天气在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水分越充分，脱水发生风险也就越低。

通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水80-100毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；

同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

4、跑后做好缓冲运动

长跑结束后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动。刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成意外发生。跑步后可以在荫凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质和水让排汗更顺畅。

不要立即蹲下休息。如果你跑完立即蹲下休息，会阻碍下肢血液回流的！影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克！

不能立即喝冰镇冷饮。剧烈运动过后，人会心跳加速，毛细血管扩张，进而造成血压低、大脑供血不足，马上喝冰镇冷饮对身体负担极大，极易造成心脏、脾肾等损伤，严重的会引发猝死。

切忌跑步后立即洗澡。由于运动时身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，这时候去洗澡，会使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。

三伏天跑步好吗

三伏天可以跑步，效果也是很好的，但是一定要注意防暑。

三伏天是一年中最热的时节，其气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小，但在热环境下锻炼，能使皮下毛细血管扩张，体腺开放加速，散热能力得以提高，使肌体有更强的调节体温能力，所以很多专家提倡“夏练三伏”。只是在锻炼的时候要降低运动强度，及时补充水分，可以选择在晚上锻炼，没有阳光直射，我们的身体更能适应。

三伏天什么时候跑步好

三伏天虽然很热，但早晨的空气还比较清新，气温相对来说较为凉爽，张宝峰建议选择在早晨6点至8点之间进行锻炼，避开11点至16点这段阳光强烈的时间。对于每次锻炼的时间，张宝峰表示不宜超过一个小时。在炎热的环境下，每运动20分钟就应该休息一次。如果遇到连续的“桑拿天”，老年人最好暂停运动，尤其是体弱、患有慢性疾病的老年人，更要以静制动，以免诱发疾病。

三伏天跑步多长时间

夏季，11时到16时是一天中阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害，此时应尽量避免在室外锻炼身体。最好选择在10时前或17时至19时进行锻炼，这样避开暑时，不易中暑。此外，炎热的季节切勿在密不透风的室内进行运动，最好选择在户外运动，但每次不宜超过一个小时，高温情况下，每运动20分钟左右就应休息一次。如果恰逢连日的“桑拿天”，最好暂停运动，以免诱发疾病。