更多精彩内容,欢迎关注:

视频号
视频号

抖音
抖音

快手
快手

微博
微博

每逢佳节胖三斤这份超级实用的春节运动指南请收好

文档

每逢佳节胖三斤这份超级实用的春节运动指南请收好

“衣带渐紧终不悔,每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时,可千万别忘了适当运动,可以和家人一起,但谨记切莫过量运动,以免造成不必要的损伤。七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道,世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。1.有氧运动;中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟45分钟。
推荐度:
导读“衣带渐紧终不悔,每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时,可千万别忘了适当运动,可以和家人一起,但谨记切莫过量运动,以免造成不必要的损伤。七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道,世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。1.有氧运动;中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟45分钟。

“衣带渐紧终不悔,每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时,可千万别忘了适当运动,可以和家人一起,但谨记切莫过量运动,以免造成不必要的损伤。

七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道,世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。

1.有氧运动

中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟45分钟。

★健步走:选择餐后半小时到一小时,健步走30分钟45分钟,每周5次。健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半,步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势,抬头挺胸,两侧手臂前后有力度地摆动,带动身体向前,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。

★慢跑:有一定锻炼基础,体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平,提高心肺功能效果显著,是预防各种慢性病的首选有氧运动项目,被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30分钟45分钟,身体微微出汗为宜。

★骑行:非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的,可以在室内骑行动感单车,达到中等强度,同样能够锻炼身体,运动锻炼的安全性显著提高。

其他有氧运动,如游泳、打球、爬山等等,都可根据自身情况选择。

2.肌肉力量锻炼

肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器,对于老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作,每组15次或20次,做3组。可以每个部位先做1组,5个部位为一个循环,做3个循环;也可以每个动作连续做3组,每组间隔1分钟或2分钟,完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法,根据自身情况选择锻炼。

★臀腿肌肉力量锻炼:人老腿先老,腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索,因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要,老年人要想腿脚利索,上楼梯不费劲,补钙只是提供物质元素,锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作,由易到难,根据自身情况选择锻炼。

①椅子坐下站起:体弱者可以选择这个动作,每组15次20次,做3组。

②徒手深蹲:每组15次20次,做3组。

③弹力绳或哑铃深蹲:每组15次20次,做3组。

★胸部肌肉力量锻炼:根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次20次,做三组。

★背部肌肉力量锻炼:弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船,每组10次20次,做三组。

★腰腹部肌肉力量锻炼:选择两个动作锻炼腰腹部,仰卧摸膝、臀桥。每组15次20次,做三组。

★肩部肌肉锻炼:选择弹力带或者哑铃推举,每组15次20次,做三组。

3.柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强。

★坐在椅子上的拉伸:非常适合一边看春晚一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬,下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5秒钟10秒钟,换另一侧做,每侧做10次20次。

②坐位转体:坚持15秒钟30秒钟,换另一侧做,每侧做5次10次。

③坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15次20次。

★在床上或垫子上拉伸:适合早晚床上锻炼。

大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作做15秒钟30秒钟,四个动作为一个循环,可以做3个循环。

★站姿静态拉伸(适合运动后拉伸)

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。

4. 增加体力活动锻炼

每天拖地板15分钟,相当于中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗,防止“过节肥”的出现。

祝大家过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。

文档

每逢佳节胖三斤这份超级实用的春节运动指南请收好

“衣带渐紧终不悔,每逢佳节胖三斤”。春节小长假在享用美食的同时,可千万别忘了适当运动,可以和家人一起,但谨记切莫过量运动,以免造成不必要的损伤。七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。据健康中国网报道,世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150分钟、300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。七天假期运动锻炼可分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。1.有氧运动;中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动,七天假期五天可以选择有氧运动,每次30分钟45分钟。
推荐度:
为你推荐
资讯专栏
热门视频
相关推荐
关于革命的名言警句 2022年5月6日入棺好吗 2022年4月22日祭奠行吗 支付宝亲情卡可以转账吗 八月十五的祝福微信 1688阿里巴巴批发网为什么这么便宜 1688批发东西是真的吗 淋浴房安装流程及注意事项 楚恒的寓意 圣诞节快乐微信 如何承接送快递 参加工作没交养老保险算工龄吗 2022年4月2日是洗澡的黄道吉日吗 快速入睡的妙招有哪些 快速入睡是不是有病 榴莲扒开了不熟再放一放能不能好 榴莲不熟可以吃吗 大象的腿有多少米 中考是不是全国统一试卷 制作油酥都用什么配料 2022年3月29日认义女好吗 2022年3月29日是认义女吉日吗 榴莲不适合什么人吃 吃完榴莲吃什么降火 2022年6月6日是开学吉日吗 2022年6月6日是开学的黄道吉日吗 羽衣甘蓝榨汁一次放多少 羽衣甘蓝可以直接榨汁吗 酸豆角要腌多少天才能吃 西安护照办理的地址及时间 羽衣甘蓝榨汁可以减肥吗 2022年6月10日是上学吉日吗 巴黎旅游必去景点 姐姐生日祝福微信 2022年9月13日是摆渡的黄道吉日吗 铁与盐酸反应 2022年3月23日祭祀灶神好吗 2022年农历二月廿一宜祭祀灶神吗 车窗帘轨道安装方法 磁通密度的定义
Top