现在正值秋天,秋天分渐渐的大了,天气比较的寒冷,运动减肥的人减少了,饮食减肥的人增多了。说到减肥饮食人们就会想到少食多餐和7分饱了。本期的减肥饮食,为你解析。
1、7分与少食多餐
7分饱
人体对饮食的消化、吸收、输送,主要依靠脾胃来完成。进食恰到好处,则脾胃消化、吸收功能运转正常,人体及时得到营养供应,能够保证各种生理功能活动。过饥或过饱,对人体健康都是不利的。
饱腹感分级
从上面的分级中我们能看到:大多数时间我们吃饱的标准都是维持在8分饱左右,而且在食物结构上又没有特别节制的情况下,是必然会吃胖的。所以,为了健康最好保持七分饱,而为了减肥,最好就要保持六分饱了。
少食多餐
少吃多餐就是限制食量,限食减慢了新陈代谢的速度而使心、脑、肺、肝、肾等主要脏器保持较为年轻的状态。
通过缩短用餐的间隔时间,让我们持续的拥有饱腹感,就可以控制我们的食欲。在工作压力大的时候,适量的吃点东西,可以提高精神状态,缓解压力。每餐吃的少可以减少肠胃的压力,助于更好的消化,防止过多的脂肪堆积。
少食多餐的类型与优缺点
每天1-2餐和1-2次加餐
优点:对于上班族来说比较节省时间。可以提前准备好加餐在车上吃,比如香蕉、坚果配酸奶。中午正常吃饭,下午运动前吃一点,练后再来顿健康丰盛的晚餐。
缺点:可能会偷吃,如果安排不好何时吃加餐,就很容易因为两餐间距太长而感到饥饿,一但被诱惑到,减脂就“破功”了。因此要事先做好计划。
每天5-6餐
优点:健美领域最流行的吃法,因为它能为健美运动员持续提供足够的能量。但对于需要减脂的斗士们来说,它并不如上一种餐法的意义大。
缺点:最大的问题是不能及时的热饭,总不能顿顿吃冷餐,而且有时候会觉得费时费力。
不过研究证明:对减肥的人来说,少食多餐并不是决定性的因素,真正有关系的还是你少食多餐吃了什么,摄入了多少的热量,并不是你用餐的频率。
2、怎么吃更健康
每3个小时左右进餐一次,早餐时间一般选择7-8点左右,选择酸奶、鸡蛋、低糖面包、和果蔬进行均衡搭配。晚上吃点低糖分的粗粮。中午选择一点肉禽蛋类,再配上蔬菜,主食选择米饭或面食均可,同时可搭配点蔬菜汤类。饭后不要立即午睡。下午3点左右,吃一点维生素丰富的低糖水果,或粗粮零食。晚餐在6点左右进行,选择纤维和碳水化合物含量多的,蛋脂类适当吃一点。要坚持拒绝垃圾食品的诱惑,多喝水,少喝碳酸饮料和奶茶制品。不吃夜宵,如果晚上饿得话,可以喝点米粥,配点蔬菜沙拉,拒绝太过油腻的东西。
细嚼慢咽
在我们的大脑和胃之间,大脑作出“吃饱了”的反应,大约需要10分钟左右。
举个例子:有一份食物可以让你吃到6分饱,细嚼慢咽用15分钟左右吃掉,胃部的信号逐步传递到大脑,大脑基本可以做出“吃饱了”的判断以及相关指令。而如果3分钟内就吃了同样的食物,那么虽然胃里“6分饱”的信号需要10分钟左右才能被大脑反应,那这10分钟里,大脑还会以为你是饥饿的,结果可想而知。
饭前漱口,晚上刷牙
通过漱口可以冲刷掉口腔内食物的味道,也可借此活跃口腔提神醒脑,用清水漱口2次左右就可以。晚上一般在9点左右就可以刷牙了,也告诉自己不能再吃东西了,因为今天牙齿们已经“下班了”。通过这种方法可以克制蠢蠢欲动的食欲。
戒掉白糖:我规定自己只能在运动时吃甜食,忍不住的时候会在下午五点以前吃一些,过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然最好是时时都不要吃。不吃油炸食物。不喝冰水饮料和刨冰、多喝水、保持良好睡眠。