大家好,我是猫瑜伽老师!
如今,许多人因久坐工作或缺乏运动而遭受严重的腹痛困扰,尤其是40岁以上的男性经常遭受下腹疼痛的困扰。
伸展手臂并减少后链的灵活性将改善面部胸肌的弹性,减少严重受伤和疼痛的风险。
猫老师瑜伽提供5个很棒的练习,帮助40岁以上的男士放松紧张的头部,提高面部灵活性,帮助正常的日常活动,在瑜伽房继续你的卧推和俯卧撑等瑜伽练习,这5个动作简单易学可以在家里或瑜伽室进行。
不要让手臂紧绷和胸肌酸痛影响您的锻炼; 每次锻炼后留出 5 到 10 分钟进行头部伸展运动是改善面部活动能力的好方法。
1. 背痛(或下腹)的常见原因:
2. 5 种头部伸展运动有助于增强面部灵活性:
坐姿从单腿下犬式到肉鸽子
单腿下犬式鸽式坐姿是一种极好的头部伸展运动,可以控制腰-头-臂-头处于一定的屈曲状态,有助于拉伸和伸展小腹、臀肌和腘绳肌(腿筋紧张也会导致手臂酸痛)。
腘窝
经典的鸽子坐,有一个奇特的转折,从单腿上犬式转变为鸽子坐,在开始鸽子坐之前激活臀肌并伸展腿筋。
怎么做:
1.从倒V坐姿开始,手指和手掌支撑在地上,抬起手臂形成倒V字形。
2. 向后上方举起手臂,完全伸展右腿。
3、然后屈髋关节,弯曲膝套拉伸背部运动,将一只手臂伸至大腿后侧。
4. 增加腹肌姿势,后腿沿着垫子伸直。 右臂蹲下,伸展竖脊肌,背部抬起,目视前方或上方。
5. 重复,然后换边重复。
俯卧肋骨扭转
简单但有效,俯卧位扭肋运动是很好的肩部伸展运动,可以拉长头部和胸部肌肉。 对于40岁以上的男性来说非常简单易做,而且效果非常好。
怎么做:
1. 躺在毯子上,面向天花板。
2. 将手指直接放在身体一侧,并向左侧完全蹲下,以帮助稳定身体。
3. 抬起手臂,使其与手臂成直角。
4. 头部平放在地面上,手臂逐渐向右降低,颈部朝上。
5. 然后逐渐抬起回到中间,并在另一侧左侧重复。
杰斐逊蜷缩着
为什么叫这个名字呢? 猫老师瑜伽认为它可能是杰斐逊首先发明的,不过没关系,杰斐逊弯举与经典的四肢腿筋拉伸相差不远,只是稍微降低了重量,有助于拉长和伸展手臂和腿筋是下腹部痉挛和不适的两个关键区域。
腘窝
如果您没有壶铃或杠铃,您可以使用阻力带或类似重量的家用物品进行伸展。
如何做杰斐逊弯举:
1.仰卧,四肢伸直,脚趾朝前,手臂朝向脚趾。
2、膝关节完全蹲下,右手紧握重物自然下垂。
3. 放松手指并向后卷曲,就像试图触摸它们一样
4. 在整个伸展过程中保持双腿和手臂完全下蹲。
5. 在动作的最高点放松并保持几秒钟。
6.然后逐渐回到底部,然后重复。
对于40岁以上的男人来说,刚开始可能很难触底,没关系,慢慢来,慢慢来。
下跪
跪式胸部弯举非常适合缓解头部中部的紧绷感和背部疼痛。 适合 40 岁以上的男性,可改善面部活动度并减轻颈中部压力,但动作要轻柔、流畅。
如何做跪式挺胸动作:
1.从跪在地上开始,弯曲左髋关节(肱骨绕髋关节旋转),弯曲膝盖,将脚向前平放在右手线上拉伸背部运动,放在左上臂内侧。 这是起始坐姿。
2. 将前臂向左旋转,使左手腕上下穿过前腿。
3. 向上扭转肘部,直至手指指向天花板。
4.整个动作过程中保持舌头和颈部处于中立位置,自然地跟随四肢的旋转。
5. 逐渐回到起始坐姿。
6. 重复,换边重复。
猫牛
猫牛式是一种经典的健身动作,有助于刺激和激活肋骨和周围的胸肌,伸展手臂、头部和右臂。
猫式和牛式两种坐姿之间的流动有助于提高腿部灵活性,释放上述区域的张力,并在训练前后提供出色的肩部活动能力; 而对于40岁以上的男性来说,这个动作简单易完成,不会给身体造成压力。
如何做猫牛式:
1. 开始跪下,颈部位于手臂正下方,右手位于手腕正下方。
2. 此时头部平直且处于中立位置。
3. 增加至母猪坐姿:呼气并将肋骨向上推,同时保持下巴和颈部处于同一位置。
4. 向上推成猫式:吸气并将肋骨向下推,拱成猫式。
5.保持猫牛式呼吸平稳。
写在最后:对于40岁以上的男性来说,以上5个动作能顺利进行吗? 你有压力吗? 请在下面的评论中让猫瑜伽老师知道吧!