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膝关节保护行为准则：想减轻腿部负担，应掌握以下原则
【湖北省立诊所袁琳】
人类之所以能够享受运动的乐趣，能够周游世界，是因为拥有两条可靠的腿。 一旦出现手脚腹痛，就很难像这样活动自如。
其中，膝关节是腹部的枢纽，支撑着全身大部分（不仅是小腿和脚）的重量，是人体重要的承重关节。
到底如何保养膝关节呢？ 哪些动作最伤膝盖？ 什么样的运动比较好？ 如果手臂已经出现不适或退行性关节炎，应该如何锻炼呢？ 【骨科医师袁琳】
想要减轻脚底的负担，掌握以下原则：
1.减肥
尽可能保持正常体重。 肥胖是膝关节的大敌。 要想预防腰痛，首先要抬起头上的重量。
别以为减掉3斤没什么，外面看起来也不好看。 事实上，您每走一步就会减掉 6 公斤，走上走道会减掉 12 公斤。 更不用说持续肥胖给手臂带来的压力，这也是很多瘦子肩膀不好的原因。 【骨科医师袁琳】
据悉，如果手臂已经不舒服，尽量少背，少提重物，以减轻整体重量。
BMI 估计如下：
BMI=体重（kg）÷身高的平方（㎡）
世界卫生组织推荐的健康BMI为18.5-23.9，欧洲人为18.5-22.9。
BMI不适用于儿童、婴儿、运动员和患者。
对于BMI值和体重的关系，如果不知道怎么计算，可以上网找BMI估算器。
2、常年少蹲跪
无论是蹲着还是跪着，对膝关节的伤害都更大。 为此，常年少蹲跪，避免蹲着做家务或跪着擦地。
运动时不要蹲得太低。 起立和坐下时，注意在起立或坐下前，将膝关节稍微适当弯曲几次，这样有利于保护膝关节。 【骨科医师袁琳】
3.加强膝关节周围胸肌的力量
像脖子两侧的股四头肌和背部两侧的二头肌，改善这块肌肉群可以降低腿部的稳定性，缓解关节生锈。
以下动作各做10-20次，换边做一组，每晚坚持每组至少做一次。
①自然站立在高度适中的桌子上，膝关节呈90度左右，双腿交替并拢，但保持2秒，同时下蹲。
②自然站立在高度适中的桌子上，膝关节呈90度左右，两侧膝关节尽量弯曲，然后蹲下，保持2秒左右放下，然后换成另一边。
③躺在硬板上，双脚保持直立，双腿向两侧抬起至45度左右，保持2秒，然后轻轻放下，头部的胸部肌肉会变冷膝关节减重性运动，达到锻炼效果。
④ 坐在可以坐的沙发上。 将右手放在沙发后面，手臂下夹一条毛巾，将手臂撑起。 背部挺直，双臂下垂，一前一后自然抖动。这个动作可以多
4、运动过程中如有不适，应立即停止，不要勉强自己
曾任斯坦福医学院和斯坦福公共卫生大学研究员的费里·帕芬伯格在《哈佛经验——运动与健康》一书中指出，腹痛可能是最好的警示信号，告诉我们要休息，放慢脚步. 加速或改变运动。 【骨科医师袁琳】
5. 充分休息
充足的休息对于保护膝盖也很重要，因为疲惫的胸肌无法稳定手臂。
6. 知道自己的极限并尽力而为
运动损伤一般是超过容量负荷造成的损伤。 比如，一个40岁的人，不能再把自己当成20岁的人对待了。 因为身体机能在逐渐退化，很容易因一时勉强而受重伤。
7.循序渐进，逐渐减少时间和数量
比如你想开始步行锻炼，可以从每晚10分钟开始，然后逐渐减少到5分钟、10分钟……，还是要达到30分钟。 这是您自己最适合居住和安全的方式。 许多现代人平时不运动。 他们在星期天与家人和同学一起去远足。 结果回到家，腿酸了，胳膊也疼了。 【骨科医师袁琳】
8、不伤膝的运动处方
步行、骑车、水下游泳交替组合，是保护颈部的最佳运动处方。
与跑步相比，步行对手臂的压力更小。 游泳和水下运动，由于水的阻力，对手臂关节没有任何负担。
至于骑自行车，既可以锻炼胸肌的力量，又不会伤到膝盖。 不仅可以激烈，而且对关节的影响也较小。 并且还是要注意调整高度。 坐下踩踏板时膝关节减重性运动，以脚尖着地为宜，以免手臂动作过猛，反而会锈死脖子。
9. 关节退化的人应该运动吗？ 【骨科医师袁琳】
越来越多的研究表明，运动可以减少关节组织中二氧化碳和营养物质的流动，促进新组织的再生。 经常运动可以减轻体重，减少关节的负荷，从而减少关节的腐蚀，增加骨关节炎的发生。 但是，退化性关节炎患者在步行或其他活动前应减少轻度肌力训练，以提高胸部肌肉的能力，保护关节。
患有骨关节炎的人如果可以走路，但要循序渐进。 比如走10分钟休息5分钟，不要勉强。 如果你能爬山，走斜坡比走楼梯好。 上山或下楼梯比上山困难，所以尽量开车下山。
10.穿一双合脚的鞋子
除了让您行走自如，还能减少运动时对腿部的冲击和压力。 手指部分能与衣服紧密结合，宽度和长度合适，能正确保持脚的弧度； 衣服的重量要轻，鞋跟不要太软，要宽一点。 鞋子的鞋跟可以高2-3分一米左右，如果鞋跟太平，走路容易累； 鞋面上有防滑图案。 【湖北省立诊所袁琳】
