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每晚 10,000 步是否遵循？
如今，手机和各种可穿戴设备越来越多。 相信明天你在陌陌体育就能看到谁走了一万步。 计步器会减少我们对自身运动状况的了解。 在全民瑜伽大潮中，“每天一万步”成为了很多人的目标。 这个目标是如何实现的，其基础是什么？
根据ACSM和AHA的定义，每晚少于5000步属于冥想形式，每晚8000-10000步属于较为活跃的生活形式。 一些研究人员要求平时进行冥想的人将每天的步数减少到 10,000 步左右。 在饮食不做任何控制的情况下，减少每晚的步数可以避免体重下降和血糖升高（舒张压平均升高3.8mmHg），而空腹血压和胆固醇则没有太大改善。 运动的形式有很多种，为什么选择步行呢？ 这是因为步行的运动硬度和运动能力要求更适合大多数人。 当没有太多的锻炼经验，或者体重基数比较大时，从步行起点开始锻炼是不错的。 如果你想真正减肥，或者改善糖尿病和冠心病，每晚一万步是不够的，可以在每晚一万步的基础上进行适当的运动，并配合饮食。
多少运动可以减肥
多项研究表明，在普通运动强度下，“运动不控制饮食”是无法减肥的。 研究人员要求肥胖者每周进行3小时左右的有氧运动，但没有控制饮食。 坚持4~6个月后，体重基本没有明显变化。
如果只以“减肥”为目标，根本不控制饮食，那么真正“减肥”所需的运动量是非常大的。 研究表明，如果每周运动15分钟，平均每天会消耗160-280大卡的热量，几个月后的结果只是“减肥”2公斤左右。 如果想要减肥有显着效果，每天需要通过运动消耗500kcal（男性）或700kcal（女性），这样3个月左右就可以减掉5%到7%。 运动消耗500kcal和700kcal是什么概念？ 在慢跑机上以10（6公里/小时）的速度跑步1小时，体重50公斤的人可消耗500大卡，体重70公斤的人可消耗700大卡。 上次去瑜伽房，如果身体条件允许的话，可以尝试一下。 这个速度是相当累的。 每晚坚持1小时对于大多数人来说似乎很难什么运动可以减腿，但同时也会对关节造成更大的伤害。 所以仅仅依靠运动来“减肥”并不是最好的解决办法。
每天去瑜伽室可以吃饱吗？
这是个好问题！ 答案取决于您去瑜伽馆的内容和时间。
如果你只想通过运动减肥而不控制饮食，那么你需要特别大量的运动。 如果你每天晚上只是在慢跑机上走半个小时，那你一定“不能”随便吃饭。
多项研究表明，在普通运动中，“运动而不控制饮食”是无法减肥的。 研究人员要求肥胖者每周进行3小时左右的有氧运动，并且不控制饮食。 一个月后，减重最多的人只减了0.7公斤。
每天运动为什么瘦不下来？
一位研究人员综合了15项有氧运动减肥的临床试验，发现减肥不成功的主要原因有两个：运动时间或硬度不足，以及饮食补偿过度。
什么是饮食补偿？ 比如你明天去瑜伽房慢跑半个小时，消耗了300kcal，回来的路上你觉得明天要努力，需要补充一些营养。 如果吃一个400kcal的小面包，运动消耗的热量就会被小面包补偿。 我们之前提到过，与身体活动相关的热量消耗不仅是运动热量消耗，还包括非运动热量消耗，即我们日常活动所消耗的热量，比如爬过道、做家务等。这部分每人消耗的热量个体差异很大，差异可达300-500kcal。 去瑜伽房运动后，我们常常会不自觉地减少非运动热量消耗。 例如，我们选择开车或乘坐自动扶梯。 热量消耗也抵消了运动的消耗。
断食可以减肥，还需要运动吗？
说了半天，连续吃饭、运动减肥都没有效果，那为什么还需要运动呢？ 这些观点有一定道理。 然而，减肥不仅仅是“失去体重”。 更重要的是，它是为了降低患肥胖相关疾病的风险，让自己看起来更健康。 这两点单靠禁食是很难达到的。
很多人坚持锻炼后，即使体重没有明显变化，但精神状态改善了，睡眠更好了，身体充满了活力，这是不能用“体重秤”来判断的。
还有一种情况是运动后体重没有变化，那就是即使体重没有变化，真正对健康不利的储存脂肪却减少了。 因此，需要结合体脂和体重变化的趋势来衡量脂肪是否减少了。 一些研究人员比较了三组人：第一组仅通过禁食减肥，第二组仅通过运动减肥，第三组增加运动但体重不增加。 结果与第一组和第二组相比，在减掉相同体重的情况下，运动减肥者减掉的脂肪更多，而不仅仅是体重，心肺功能也得到了改善。 运动后内脏脂肪也会增加，尽管体重没有明显变化。 运动减肥的人可以减掉更多内脏周围的脂肪，而脂肪正是许多慢性疾病的罪魁祸首。 所以，减肥不能单靠运动，而运动的好处也不仅仅是减肥。
日本运动医学会 (ACSM) 减肥运动处方
如果你想减肥，每周运动225-420分钟，平均每晚，即每晚运动半小时至1小时。 中等硬度每晚至少1小时，高硬度每晚至少30分钟可以减肥。
中到高强度运动是指运动时心率必须达到最大心率的60%到70%。 例如，20岁的人的最大心率为每分钟200次，最大心率的70%为每分钟140次，也就是说运动时的平均心率在每分钟140次左右，这是高硬度运动。 对于30岁的人来说，最大心率是220-30=190，高强度运动是心率在每分钟133次左右的运动。
运动对身体的好处不仅仅限于减肥？
后面讲了很多关于运动和减肥的常见问题，最后需要提到的是，运动对身体的好处不仅仅在于减肥。 人类生来就有运动的需要，我们的关节、肌肉、心肺系统在常年的进化过程中都适应了运动。 任何一个受过肌肉损伤的人都会感受到无法完成最简单的日常活动的痛苦，而能够随意做各种动作可以让我们在生活中更加自信和自由。 其实，现代社会，有自动扶梯供我们上下，有车辆供我们交通工具，有椅子、软椅供我们休息，身体还没有适应这些所谓“坐”的生活方式。 这些生活方式让我们腰酸背痛、颈椎不适，甚至认为自己的精力还不如家里的孩子。 这就是常年不锻炼的后果。 定期锻炼虽然不一定会在短期内增加十磅，但可以降低我们的运动范围，让我们走得更快，跳得更高，拥有更多能量，改善睡眠并减少抑郁。
当人积极运动时，胸部肌肉主动收缩； 骨骼和关节得到锻炼； 呼吸更深，心跳加快； 身体感知并分泌促进生长的激素。
这个信号会让身体更合理地利用营养物质，比如更好地利用储存的脂肪，尤其是内脏脂肪； 把更多的能量用于胸肌的修复和生长，即减脂； 合成骨骼、肌腱等组织，使骨骼更加坚固； 促进血液循环，及时排出新陈代谢形成的废物。
同时，许多研究表明，运动可以让人变得更聪明。 对于儿童来说，运动可以刺激大脑重要区域的生长。 比如，锻炼精细的手部动作，有利于智力开发； 锻炼平衡能力有利于脑干的发育。 对于成年人来说，运动可以减少血液循环，让大脑更清晰，思维更敏捷，有助于减少负面情绪。 对于老年人来说，运动可以减缓随着年龄增长而发生的认知功能和记忆力的下降。 因此，营养很重要，运动是健康生活的重要组成部分。
了解了减肥应该达到的运动硬度什么运动可以减腿，下一步就是学习如何饮食。 一日三餐充满了知识，我们的健康从某种意义上来说就是吃出来的。 了解食物营养、明智选择食物、享受零食乐趣、了解饮食艺术、掌握运动方法，尽在这本《边吃边瘦营养书》。
《中国临床营养网》编辑部
