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保养膝盖最好的10个练习是什么

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保养膝盖最好的10个练习是什么

1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入,将脚后跟慢慢靠近墙面,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。2、网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方,用小腿和大腿夹住网球,放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉,试着调整网球的位置,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。3、骑马式变体拉伸大腿前侧。在做这个练习前,为了避免膝盖过大的压力,可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠,如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝,只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧。4、放松大腿外侧。侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧,上下滚动,直到放松大腿外侧,然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧,仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松。
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导读1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入,将脚后跟慢慢靠近墙面,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。2、网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方,用小腿和大腿夹住网球,放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉,试着调整网球的位置,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。3、骑马式变体拉伸大腿前侧。在做这个练习前,为了避免膝盖过大的压力,可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠,如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝,只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧。4、放松大腿外侧。侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧,上下滚动,直到放松大腿外侧,然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧,仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松。

1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入,将脚后跟慢慢靠近墙面,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。

2、网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方,用小腿和大腿夹住网球,放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉,试着调整网球的位置,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。

3、骑马式变体拉伸大腿前侧。在做这个练习前,为了避免膝盖过大的压力,可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠,如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝,只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧。

4、放松大腿外侧。侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧,上下滚动,直到放松大腿外侧,然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧,仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松。

5、仰卧上身腿(单腿)。仰卧在垫面上,将伸展带套在右脚上抬右腿向上90度,双手臂压实垫面,保持5-8个呼吸,换另一侧,注意不要过度伸直膝盖,如果膝盖疼痛严重,可以微微屈膝。

6、幻椅式变体。坐在椅子上,双腿夹小塑球,双脚平行,吸气延展脊柱,双手前平举,颈部后侧放松,呼气臀部离开椅子向上,注意双腿肌肉收紧夹住球,保持5-8个呼吸,重复练习3-5组。

7、站立侧抬腿+高抬腿。站立,右手扶椅子左手扶髋,将左腿向外侧打开约30-60左右,保持5-8个呼吸,然后还原,重复练习3-5组,换另一侧,同样的站立,屈膝抬左腿向上,保持5-8个呼吸,然后还原,重复练习3-5组,换另一侧。

8、小桥式。仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部双腿夹住小塑球,抬臀部向上,保持5-8个呼吸,还原,重复练习3-5组。

9、仰卧抬腿屈伸练习。仰卧在垫面上,屈双膝,将左脚脚尖放在小塑球上,然后慢慢的从脚尖到脚跟,推球向前滚动,直到伸直左腿,重复练习5-8组,换另一侧。

10、仰卧屈膝抬腿30度。仰卧在垫面上,屈双膝,颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫,伸直右腿向前,腿离地面大概30度,保持5-8个呼吸,换另一侧,如果想进一步加强膝盖的力量,可以重复练习3-5组。

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保养膝盖最好的10个练习是什么

1、拉伸小腿肌肉。找一个墙面,一只脚脚掌踩在墙面上拉伸小腿肌肉,随着拉伸的深入,将脚后跟慢慢靠近墙面,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。2、网球放松膝盖周围肌肉。将网球放在膝盖后方,用小腿和大腿夹住网球,放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉,试着调整网球的位置,每次保持5-8个呼吸,换另一侧。3、骑马式变体拉伸大腿前侧。在做这个练习前,为了避免膝盖过大的压力,可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠,如果膝盖疼痛比较严重,就不要屈膝,只做骑马式,保持5-8个呼吸,换另一侧。4、放松大腿外侧。侧卧在垫面上,将泡沫轴放在大腿外侧,上下滚动,直到放松大腿外侧,然后换另一侧,俯卧同样放松大腿前侧,仰卧放松大腿后侧,直到双腿全部放松。
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