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文/小白进阶训练营小白精品，原创登场
这是一个励志故事↓↓
魏大勋从胖子减肥成帅哥，还爱上了自己的娱乐圈偶像杨幂。 他的减肥之旅真是一部励志片。 从220斤减掉40斤肉，坚持30天慢跑计划的魏大勋是怎么做到的？
√每天慢跑十公里
√玉米、脱脂蜂蜜充饥
其实，魏大勋对科学瑜伽很自觉：“少摄入+多运动”。 既然慢跑如此有效，为什么不每天晚上慢跑呢？ 单靠短跑减肥并不容易，其中可能埋下了一些隐患。 认清这4种慢跑方式，真的可以减肥。 明天小白会分享两方面的内容，说说慢跑。
1. 不是100%慢跑能减脂 2. 了解慢跑真正能减脂的3件事
不是100%慢跑就能减脂
俗话说，生命在于运动。 慢跑作为一项全民运动，入门门槛低、成绩好是它最受欢迎的两个特点。 坚持慢跑的人，一个月后会有明显的变化，比如脸变尖了，腰变细了。 最重要的是，它还有益于健康。
《英国运动医学杂志》最新研究：每周慢跑一次，每次不超过50分钟，配速不超过8公里/小时，对健康确实大有裨益。
因为慢跑有这么多好处，所以越来越多的人在晚上和早上跑步。 最大的动力来源之一实际上是减肥。 仅仅通过慢跑就可以减肥吗？ 答案确实不是。
1、跑步太快不利于减肥
在慢跑圈里，有一种莫名的“配速”自豪感。 似乎只有提高速度才能燃烧脂肪。 其实，慢跑本身就是一种消耗热量的有氧运动。 如果慢跑太快男生减肥的无氧运动，氧气供应就会不足，就很难燃烧脂肪供能。
从能量消耗的角度来看，首先消耗的是肌肉单糖，其次是脂肪和碳水化合物。 运动时间越长，消耗的物质顺序不同。
有氧运动最初消耗肌肉单糖。 坚持30分钟后，单糖消耗殆尽，需要补充能量。 这时候脂肪就会出来，通过脂肪的消耗提供人体所需的能量。
从慢跑的时长来看，逃跑消耗的能量并不大。 由于快速运动时供氧不足，不能坚持太久，不慢跑超过30分钟就不能燃烧脂肪。 而提高速度的方法，反而把本来可以锻炼的慢跑变成了无氧运动。
2、体脂高的人只能大幅度慢跑
的确，慢跑要分组。 2015年，小白Dash一年从98斤减掉了96斤，体脂增加了1%左右。 为什么？ 因为体脂本身并不高。
对于体脂浓度高的人来说，慢跑的效果更为显着。 坚持一个月后，可以看到显着的体型变化、身材变化、体重变化等等，这也是为什么同样是瘦子的魏大勋，减肥效果比较励志的原因。
3、跑步后忍不住吃东西是三大禁忌
慢跑后，不少人开始自我安慰，马不停蹄地吃甜点烧烤。 慢跑可以消耗650大卡热量，但进食量低于消耗的热量，是得不偿失的。
为什么跑步后感觉更饿？ 从能量守恒可知，长期运动后男生减肥的无氧运动，单糖被分解，热能被消耗。 为了补充蛋白质等营养素，身体会被提醒“我饿了”，饥饿感自然而然形成。
那么我们该怎么做呢？ 向下看！
了解慢跑真正减肥的3件事
1.交替跑跑
此招为粉丝推荐。 小白在慢跑机上测试了一下，发现快慢结合可以燃烧更多的卡路里。 慢跑虽然有两种，一种是奔跑，一种是逃跑，但这两种有很大的区别。
逃跑是一种速度快、耗能大、持续时间短的无氧运动。 训练心肺能力，消耗甜味。 跑步正好相反。 运动量适中，速度适宜，持续时间长。 有氧运动训练胸部肌肉的耐力，消耗碳水化合物和脂肪。
一是锻炼肺活量和耐力，二是刺激衰退的胸肌。 两者只是互补。 对于体脂比较高的人来说，双管齐下可以提高新陈代谢，加速减脂，激活胸肌纤维。
交替慢跑如何治愈？ 心率决定。 一般来说，对于有氧运动和无氧运动的心率来说，M和T间期在74%-84%都算适中。 84%-88%的范围是乳酸的临界点。 当你还能达到这个临界点时，无氧胸肌耐力和有氧燃脂就达到了很好的效果。 这时候，间歇性慢跑是有效的。 的。
推荐方案：逃跑1分钟，跑步2分钟，共做30分钟，可以夜跑也可以在慢跑机上跑。
2.渐进式慢跑
慢跑不能一口气吃瘦人，但一定要有计划地执行。 身体有一个适应运动的过程。 它需要经历几个时间限制：安静期、运动期、瓶颈期、适应期。 它可以从三个方向进行自我调整。
从人群来看，体脂率在25%以上的人分三步走。 快走20分钟，一周适应； 跑步20分钟，体验硬度； 跑跑5分钟进行爆发训练，当你觉得运动舒服时，可以挑战跑跑30分钟的间歇期。
从运动量来看，正常的运动时间在20分钟以上。 根据自己的体能选择快速逃跑型或间歇型。 运动前拉伸1分钟是必须的。
从距离上看，慢跑里程有3公里、5公里、10公里。 根据所能承受的最高心率和体力耐力选择适合自己的。 可以用一个公式来计算合适的心率，心率=“220-年龄”。
推荐计划
第一阶段：两周快走，最后两周20分钟冲刺，3公里挑战；
第二阶段：1分钟快速逃跑和5分钟跑步交替进行，为期三周，坚持20分钟。
慢跑要领
1、慢跑前：四肢放松，手指用力随肩摆动，身体重心前倾。
2、慢跑时：跑步时手掌中部先落地，快跑时脚尖超重，手指紧贴背部。 保持头肩垂直，既不驼背也不弓步，呼吸均匀自然。
3、慢跑后：不要马上坐下，不要马上吃东西，如果呼吸困难，可以稳定脖子，身体前倾。 伸展运动必不可少，例如伸展下背部和拉长背部两侧。
注意事项：休息前慢跑24-48小时，有助于胸部肌肉的恢复。 请不要过度运动。
3、少吃慢跑减肥
三分运动，七分饮食。 控制你的嘴唇，就能控制你的人生。 减肥期间需要少量进食“三高食物”：高热量、高糖、高碳水化合物； 减脂过程中要多吃高蛋白，各种饮食要均衡。
高脂肪食物：500卡路里以上的蛋糕、炸鸡等快餐、猕猴桃、杏仁、瓜子等坚果。 每晚摄入50克，适量即可。
含糖量高的食物：饼干等膨化饼干、咖啡、糖果、牛奶、白蛋糕。 每晚少量服用 10 克。
高碳水化合物食物：糕点、包子等面食、炒饭和糯米等小麦，少量约100克就够了。
高蛋白食物：虾、牛肉等豆类、芝麻、黄豆等动物性蛋白质，适量摄入，不宜过多。
写在最后
如果你想减肥，你必须坚持。 综上所述，慢跑确实是一种四肢减肥的有氧运动。 掌握跑跑交替的技巧，学会正确的慢跑姿势，少吃多动，随意摄入，才能真正减掉脂肪。
我是小白，专注于菜鸟小白的进阶培养，一起从零开始，成为完美的自己。
