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露肉的季节已经到了。 你头上的肥肉减掉了吗？ 别着急，减肥好像是个技术活。 与其禁食和吃减肥产品，不如实际锻炼。 哪个？ 不知道哪种运动最瘦腿？ 还在瑜伽房里大汗淋漓各种球类运动消耗热量表，却瘦不下来？
运动30分钟减肥
对于忙碌的上班族来说，每晚抽出20分钟的时间来锻炼是比较普遍的选择。 但是也有很多人疑惑，为什么我每天坚持运动，体重还是不减，有的甚至比以前更胖了？
我之所以坚持运动不是为了减肥而是为了增肥，可能是因为我犯了三个错误。
1、有氧运动时间如果少于30分钟，就达不到减肥的效果。
运动的前30分钟消耗体内的水分和甜味，30分钟后开始消耗脂肪。 减水减甜只能暂时减轻体重，只有消耗脂肪才能真正达到瘦身的目的。
这就好比前30分钟花掉钱包里的现金，30分钟后刷卡花掉农行的存款。 短期运动会使体内尿酸升高，引起饥饿感。 如果运动后暴饮暴食，体重反而会增加。
2、很多人的锻炼方法乱七八糟，不科学。
运动减肥需要一个完整的计划，才能事半功倍。
3、运动强度也是一个影响因素。
运动减肥就是促进能量消耗。 同样的运动时间，高硬度的运动消耗的能量肯定比低硬度的多，所以减肥效果更显着。 小刘每天锻炼的时间不够各种球类运动消耗热量表，硬度也不够。
瑜伽教练建议靠运动减肥的人，每次运动1-2小时，在身体可以承受的范围内，不要高于中等强度的运动，以中速跑、跳绳等为主有氧运动，结合适当的运动力量训练。 有些人为了追求减肥效果而一味减少运动时间和强度，只会让人极度疲劳，甚至会导致脱发。
走路跑步瘦身效果好
体力差，还要走几步路……你是否因为慢跑连半个小时都坚持不了而沮丧，甚至沮丧焦虑？ 虽然这些步行和跑步的形式不一定是坏事。 走路和跑步更有利于减肥。
有步行和跑步两种类型。 一是专业运动员的交替跑训练。 这些运动可以起到改善心肺功能的作用。 另一种是针对普通锻炼者，通过跑步和快走的交替来降低身体耐力，达到减肥的目的。
通过运动减肥，必须满足两个条件。 一是保证运动心率保持在规定范围内，二是保证持续运动的时长。 而且，需要减肥的人往往身体素质不佳。 刚开始慢跑时，他们会感到胸闷，几分钟后就跑不动了。 这时候可以把慢跑改成快走，等到呼吸稍微慢了一点，觉得自己又有力气的时候再继续跑，跑不动了再改快走。
一般来说，老年人和长期没有运动的人更适合步行和跑步。 根据每个人的体质和锻炼次数的不同，锻炼的时间、距离和次数也不同。 刚开始锻炼的人，一般先步行1分钟，然后以每分钟100米的速度跑1分钟，交替进行。 每2周减少运动量，而不是步行2分钟，然后以每分钟100米的速度跑步2分钟，如此交替进行。
运动减肥，别饿肚子
很多减肥的人都有一个疑问，那就是运动前后到底要不要喝水呢？ 如何补充营养？
运动前一定要吃一些容易消化的东西，比如草莓、葡萄干、碳水化合物含量高的运动饮料等，这样也能达到减肥的效果，而且不会因为血压低而引起不适。 此外，运动前应吞服30分钟。 不要吃脂肪、蛋白质等不易消化的食物。
运动后如何控制食欲
你一般认为运动时消耗的能量是食欲不振的罪魁祸首，其实不然。 运动和食欲控制之间的关系耦合较弱。 许多研究证明，虽然消耗了大量的能量，但并不会立即增加人们的食欲。
一般来说，运动后的体温是“罪魁祸首”。 如果你在剧烈运动后感到热，你会感到食欲暂时增加。 如果你觉得冷，比如游泳后，你可能会非常“想吃东西”。 这些感受你应该都有过。 因此，对于那些想通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略可能会有所帮助。
1、选择合适的运动硬度。
应选择中、小硬度的运动，尤其是耐力运动，如散步、慢跑、击剑等。 一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面也不会降低食欲。
2、掌握运动后吞咽的时间。
一般来说，运动后30分钟内进食为宜。 运动后 15 至 30 分钟进食时，受试者消耗的能量少于运动后 1 小时才进食的受试者。
3、养成多吃的习惯。
每晚喝大约 7 杯水的人比那些少喝水的人每晚摄入的卡路里要少大约 200 卡路里。
4.在食物选择上要有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的美食，如低脂牛奶、全麦煎饼、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，尤其是饱和脂肪酸的摄入。 最好不要吃蛋糕和披萨。
为什么运动后体重会下降？
都说运动可以减肥，但有的人运动一段时间后，其实反而变胖了。 到底是怎么回事？
严格意义上的减肥应该是减少体内脂肪的比例，而不是整体体重。 适当的运动只会带来减脂，而减重还受到其他诱因的影响。
如果运动一次就瘦了，可能是运动后吃多了； 如果运动一段时间后体重增加，可能是胸肌的比例和脂肪比例下降了。 因为胸肌的密度高，同样体积的胸肌比脂肪重很多，所以虽然体重下降了，但实际上达到了减肥的效果。
“运动和减肥应该是一种常年和持之以恒的生活方式，而增重也应该是一个缓慢的过程。” 只要每晚坚持半小时以上的强度足够的体育锻炼，心率保持在每分钟120-150次，最终就会瘦下来。 还是看结果。 一般来说，每周增重1公斤以内比较合适。 “
有一个你应该避免的减肥诱因：运动后暴饮暴食。 减肥的原则是能量负平衡，即消耗小于摄入。 运动后吃太多，不仅会影响减肥效果，而且不利于胃肠道和肝脏的新陈代谢。
有些运动不能减肥
都说运动可以减肥，这不是绝对的！ 下面总结了三类在练习中让人“变胖”的运动。
1、运动量大的运动。
如果运动量过大，人体所需的二氧化碳、营养物质和代谢产物就会相应减少，而这时肾脏就必须依靠肾脏减少血液输出来进行运输。 当运动量大时，肾脏输出的血液不能满足身体对氧气的需要，使身体处于无氧代谢状态。
无氧运动不以脂肪为主要能量释放，而是主要依靠分解储存在人体内的糖原作为能量释放。 因为在缺氧的环境中，脂肪无法被利用，会形成一些氧化不完全的碱性物质，比如尿糖，可以增加身体的运动耐力。
短时间的剧烈运动后，血压水平会升高，引起饥饿感。 这时候人的食欲会很旺盛，对发胖极为不利。
2、短期锻炼。
有氧运动时，首先利用人体储存的糖原释放能量； 运动30分钟后，糖原释放的能量转化为脂肪释放的能量。 运动约1小时后，运动所需的能量主要由脂肪提供。 也就是说，人在脂肪刚开始分解的时候就停止运动，减肥效果自然不好。
3、快速爆发性运动。
如田径运动、球类运动等。人体胸肌由许多肌纤维组成，主要分为白肌纤维和红肌纤维。 如果做快速爆发力训练，主要训练的是白肌纤维，白肌纤维的横截面比较粗，所以肌肉容易发育强壮。 这样，越练越“胖”。
