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哑铃练习用于手臂和背部的减少练习
哑铃交替弯举
手臂、背部瘦身效果：……强化手臂和二头肌，消耗多余能量，避免手臂长期不活动造成脂肪堆积。这个动作是瘦手臂和背部的动作之一。
动作组数：8-12次/组； 1-3组
动作说明：
1、身体站直，身上放一个2KG左右的哑铃（如果家里没有哑铃，可以用水瓶代替）。不要拱起背部，也不要伸出脖子。
2、腹部收紧，手肘靠近腰部握住哑铃，自然下垂。将其举至胸部，然后降低至初始位置，左右旋转一次。
哑铃后弯举，瘦手臂
瘦手臂、瘦背部的效果：因为是训练二头肌的经典动作（该动作需要前臂向上臂靠拢，符合肌肉的生理特点，所以有瘦身的效果）手臂和背部）。
组数：8-12次/组； 1-3组
动作描述；
1. 握住不太重的哑铃或水瓶。重量一定要轻。这个动作注重雕塑造型，动作不宜过重。肘关节容易受伤；
2.当动作处于较低点时，应该感觉到上臂后侧正在被拉伸！
3. 慢慢举起重物，直到手臂几乎伸直。笔记！已经接近拉直了。但事实上，最终肘关节并没有伸直并锁定。
4. 最后减手臂运动多长，缓慢、轻轻地放下重物。因为肘关节韧带是比较容易受伤的部位。因此，如果动作过快，很容易对肘关节造成冲击损伤。
徒手练习，减少手臂和背部运动
跨步
减臂减背的效果：虽然这个动作比较基础，但是可以让你很快找到腰部几块肌肉群发力和收缩的感觉。在纠正姿势、避免驼背的同时，还可以有效消除手臂和背部。要减少背部脂肪，锻炼手臂和背部非常重要。如果与平板支撑一起训练，减少手臂和背部脂肪的效果会加倍。
组数：15-30次/组； 1-3组
动作说明：
1、躺在瑜伽垫上减手臂运动多长，收紧核心和腹部；
2、左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉腰部收缩、收紧（做不好就不用勉强自己）；
保持上述姿势不动，数1、2、3，保持背部肌肉紧张约3秒；
放下左腿和右臂，换右腿和左臂做同样的姿势，保持3秒；
肖燕飞
减少手臂和背部的效果：
做的时候，将力量集中在背部，感受肌肉的收紧。这样可以激活不经常使用的背部肌肉群，有更好的瘦背效果。
组数：15-30次/组； 1-3组
动作说明：
1、铺上瑜伽垫或健身垫，躺在垫子上，抬起双臂贴近身体；
2、双脚同时向上抬起，到达较高点时停顿2-3秒，尽量拉伸身体的背部肌肉和手臂，减少手臂和背部的影响；
3、慢慢回到起始位置，一次练习三组。
