1、进行有氧运动和力量训练,随脂肪减少逐渐增加训练强度。对于肥胖比较严重的人,我们建议先从低强度的有氧运动开始,确保你身体的器官不会承受太大的压力,走路就属于一项很好的低强度有氧运动,同时也对腿部肌肉做到了力量训练;对于中等肥胖的人,适合从中等强度的训练开始,心率要达到最大值的百分之七十左右,每次训练不少于半个小时,并逐渐增加到一个小时,并辅助力量训练,达到最佳刷脂效果;对于轻度肥胖的人,可以迅速通过高强度训练降低体脂,属于比较容易的。切记中等强度训练配合力量训练减肥效果最好。
2、逐渐减少脂肪和碳水化合物摄入量。减少脂肪的摄入,尤其是减少不好脂肪的摄入,因为优质的脂肪含有的脂肪酸具有燃脂的效果,增加新陈代谢,可是当增加摄入;摄入的碳水化合物超过身体需求,就会被转化成脂肪等储存起来,要摄入适量的碳水化合物,尤其是增大复合碳水化合物的摄入,因为符合碳水化合物不会导致胰岛素的增加,同时具有燃脂效果,对减少脂肪效果显著,诸如糙米、土豆、燕麦等;增加纤维素这一碳水化合物的摄入,纤维素容易形成饱腹感同时促进肠道的蠕动,加速脂肪的消耗,生活中的蔬菜和水果等含纤维素多的事物要加大摄入。
3、多样化的有氧运动。克服枯燥的燃脂过程,我们需要增加有氧运动的方式,多种有氧运动方式的结合不但能够促进身体的代谢,加强燃脂效果,而且能够放松心情,让自己以更积极的心态将减肥进行到底。
4、清晨起床后或力量训练后在进行有氧运动。在这两种状态之后我们身体内的糖原基本已被消耗殆尽,此时再进行有氧运动,身体机制就会启动脂肪来进行身体的供能,这种锻炼次序可以有效的降低脂肪含量,值得一试。
5、调整热量的摄入。类似于钓鱼的方式,一松一紧,在燃脂达到平缓阶段的时候持续几天低热量食物的摄入,然后再持续几天高热量食物的摄入,以此来灵活交替变化,提高减肥效果,因为持续一段时间的低热量食物摄入,身体会趋于对脂肪的摄取,此时增加一定的热量,进而提高身体的新陈代谢水平。
6、每天饮用大量的水。肝脏是脂肪转化的重要器官,一旦人体缺水,肾脏的很多功能就需要肝脏来负担,势必会减少肝脏对脂肪的转化效率,这里饮用量我们以不低于三升为标准,适当因人而异。
7、力量型训练。从表面上我们看不到力量训练对脂肪的消耗,但是力量训练会增加肌肉量,增加能量消耗的载体,提高人体的新陈代谢速率,增加燃脂效果。