如何控制进食量

随着生活水平质量提高，人们的饮食发生的很大的变化，曾经在寻常人家难得一见的肉食，现在早已是餐桌的常客。虽然荤素均衡更营养，更有利于健康，然而很多疾病却跟暴饮暴食有关，如肥胖症、老年痴呆症以及心脑血管疾病和癌症等，适当少吃能更长寿。

少食能带来哪些好处？

1、避免身体肥胖

大部分身体肥胖是摄入太多热量引起的，少食能预防肥胖，达到减肥目的。肥胖是多种疾病的高危因素，如脂肪肝、冠心病、糖尿病以及乳腺癌和大肠癌等。

2、能延缓衰老

进入体内的食物为身体提供能量的同时，也会产生氧自由基。若自由基不能被防御机制清除，会在体内积聚的越来越多，从而产生氧自由基反应，易导致炎症，诱发基因突变，使得蛋白质变性以及脂质发生过氧化，同时也会损伤细胞和组织，加快衰老速度，增加患上疾病风险。经过研究表明，高血压、帕金森病以及老年痴呆症和癌症以及糖尿病都跟氧自由基有关。适当限制热量摄入，能更好的利用能量，减少氧化应激。

3、降低炎症水平

限制热量摄入能抑制衰老过程中炎症反应增加。细胞衰老过程中可分泌太多趋化因子和炎症因子，引起慢性炎症反应。长期出现慢性炎症反应，可诱发多种疾病如动脉硬化和帕金森病，还有关节炎以及老年痴呆症。

4、预防老年痴呆症

一顿饱餐后可增加大脑中纤维芽细胞含量，导致大脑皮质血氧供应不足，脑组织发生萎缩，大脑功能随之退化，从而引起老年痴呆症。只要减少饮食量就能保护大脑，防止出现老年痴呆症。

如何控制进食量？

1、掌握正确的进餐顺序

吃饭时先喝汤，推荐白粥或清淡的蔬菜汤，热量低且能给人们一定的饱腹感，减少进食量，同时也能刺激胃酸分泌，利于食物消化。然后再吃蔬菜，蔬菜中含有膳食纤维能增加饱腹感，延缓身体对脂肪和碳水化合物吸收。再吃肉类，如鸡肉、鱼肉和瘦肉等，这属于高蛋白质且低脂肪的肉类。最后再吃主食，为身体补充碳水化合物。

2、掌握正确的吃饭习惯

吃饭时需做到细嚼慢咽，每口饭咀嚼不能少于20分钟，因为大脑接收吃饱的信号至少需20分钟，若吃饭速度过快大脑不能及时接收到信息，但感觉到饱胀时已经摄入大量热量了。另外两餐间隔时间约4~6个小时，让胃部有足够的时间来消化食物。饥饿时可以适当加餐，如喝杯酸奶、吃水果或一小把坚果，避免正餐时暴饮暴食。

温馨提示

日常生活中吃7~8分饱即可。七分饱是指胃中没有觉得满，不过已经降低对食物的热情，主动进食速度减慢。若不小心吃多了，可以对腹部做顺时针按摩，能促进胃肠道蠕动，帮助食物消化和吸收，但不能吃完饭后直接就揉。另外饭后不能立马运动或坐着，可以靠墙站立15~30分钟，能帮助燃烧热量，避免脂肪在腹部堆积。