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新年立下的愿望,实现是怎么样了??!!

导读其中,热量总消耗包括:维持生命特征所需要的热量+日常活动热量+运动消耗。5(这个比例是我在以往的减肥过程中找到的最适合我的比例)如果旨在保持一种运动习惯,你可以

2019年已经过去了1/3。 大年初一许下的“瘦成闪电”的愿望是如何实现的? ? ?

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公众号后台统计,饮食和运动一直是很多人关心的问题。虽然你还不太了解

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阅读指南:

1.提供饮食建议,教你如何安排饮食。

2.练习搭配,具体到每个部分。

3、文末福利,这或许是你不再“夏日忧伤”的一个契机。

饮食

1、减肥原则:总热量消耗>总热量摄入。 其中,总热量消耗包括:维持生活特征所需热量+日常活动热量+运动消耗。

2、了解自己的基础代谢率,才能更好地制造热量缺口,减肥事半功倍。

卡路里估算公式

A. 基础代谢公式估计

[41.9*体重(KG)+2869.1]/4.184

B.根据你的生活特点,除以相应的数字

中学生党:1.5

上班族(久坐的人):1.4

下班人员(销售和其他经常外出散步的人):1.8

银耳说

如果你的运动强度很高,可以加0.3

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3.三大要素的估算(以我为例)

我的推荐热量摄入值为:1156*1.4=1618kcal

减肥期间,建议造成200-300kcal的热量缺口,也就是说1618-200=1418kcal,这是我的饮食摄入量。

4.三要素的排列:

碳水化合物:蛋白质:脂肪=4.5:3:2.5(这个比例是我在往年减肥过程中发现的最合适的比例)

消耗1g碳水化合物需要4kcal,1g蛋白质需要4kcal,1g脂肪需要9kcal。

秘书

碳水化合物提供的热量:(1418*45%)/4=160g

热量由脂肪提供:(1418*25%)/9=40g

热量由蛋白质提供:(1418*30%)/4=106g

5. 排列各种元素的量,如何估算?

推荐一个软件MyFitnessPal给你,你可以输入你想吃的食物,app会帮你记录卡路里和三大元素的比例。

6、你打算怎么吃?

A. 中学生党:

读书的时候,我会在食堂里挑一荤两素。 热菜应该是鱼和鸡肉,其他肉类为主。 食堂姐姐做饭太油腻了。 我也会选择较淡的水果。 如果肉和蔬菜很油腻,用水冲洗一下。 中学生党推荐用拳头来判断食物的量,比如炒饭1-1.5拳,豆类1拳,水果1.5-2拳。 放假回来的时候可以详细量化运动减肥计划表,比如打一拳的炒饭,肉有多重,进APP,帮你估算。

B、上班族:

还是建议自己做饭。 热量更容易控制,喝水和工作也不矛盾。 建议烹调方法:烤、蒸、凉拌、快炸。

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请原谅我的厨艺,对不起你!

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C、健身爱好者:(每周4次以上运动减肥计划表,无氧+有氧,每次不超过1小时)

如果您致力于保持锻炼的习惯,您就可以吃得开心,锻炼得开心。 如果你减肥,少吃,增加运动强度。 快乐很重要!

如果你致力于清理你的腰围,你的饮食应该在控制热量不足的基础上干净,了解食物和运动之间的关系,更聪明地使用食物。 尝试不同形式的运动,并不断降低硬度。

基本上是蒸的

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推荐一些自助餐具:

1.空气炸锅:炸鸡腿,炸薯条等,我一般会在鸡腿或者红薯条上抹一层油。

人参说

TB最近在做活动,这绝不是广告!

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2.烤箱:我觉得跟空气炸锅差不多,选一样的就可以了

3、食物秤是非常必要的。 拼多多10元,很实惠!

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7、饮食禁忌:这个内容在我之前的推文中有详细介绍。 这里只是一个总结。 有兴趣的可以点击:

糖分摄入,包括啤酒、奶茶、饼干、面包等。

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精制乳制品,包括罐头、合成大豆等。

多余的油和各种植物皮。

各种油炸乳制品。

8.欺骗餐

一个老生常谈的问题,我觉得减肥初期最好不要考虑误导性膳食。 误导性的饭菜是一周吃四顿,很多人三天吃一顿。 一周的辛勤工作造成的卡路里不足很可能在家吃掉。 当你对减肥有一定疗效时,可以每周奖励自己一次:半杯三分糖咖啡、半包饼干、半个冰淇淋。 (一周四次烧烤还好,太惨了,四月份顶多一次吧)

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你真的不想接受,得不到的永远是一场骚动。 你和误食就像一对小别离新欢的情侣。 渴望和新鲜感是你继续前进的动力。

运动的

一、运动项目的选择与搭配

先是无氧,然后是有氧,最后是拉伸。

无氧时间控制在30-50分钟; 有氧时间控制在20-40分钟。

选择重量标准

1). 最好使用能一组做12-15次的重量。 一组超过15次应减量; 反之,一组超过12次就应该减轻重量。

2). 动作的顺序是根据胸肌的力量来决定的。 比如肩膀,很多人会用阿诺德的推荐开始头部训练,而大部分人的三角肌后束是一个薄弱的区域,应该放在最开始训练的时候。

3). 随着训练的进行,我们的体力和精力会逐渐增加,使用的重量也会越来越轻。 因此,尽量把大重量的复合动作放在后面。

推荐安排

训练目标:改善薄弱肌肉群,使体型更匀称,胸肌和腰线更平滑。 不要害怕发展大胸肌。 我练了2年了,还是没有变成黄金芭比!

建议执行以下操作顺序:

星期天:胸部+ 30分钟的跑步/有氧运动

平板哑铃:4 组,每组 12 次

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上斜俯卧撑:4组,每组12次

飞鸟夹胸:3组,每组12-15次

跪姿深蹲(宽距):3组,每组12-15次

星期六:背部 + 30 分钟椭圆机/自行车

引体向上或下拉:4 组,每组 12 次

姿势桨/弯腰桨:4 组,每组 12 次

直臂下压:3组,每组12-15次

弯曲飞鸟/反向飞鸟:3 组,每组 12-15 次

在腰部训练中,也有这个动作。 不同的是,如果把重点放在矩形肌的位置上,三角肌后部也会有一定程度的参与。

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矩形肌位于下颌骨正中两侧

周日休息

星期六:肩+ 20分钟HIIT

Facepull:6 组,每组 15 次

俯身飞鸟:6 组,每组 15 次

推肩:4组,每组12次

横向平举:4组,每组12次

三角肌属于穗状肌,建议小重量多次训练

周六:收腹+40分钟慢跑机斜坡快走(个人硬度:斜坡15,速度5,仅供参考)

窄蹲:5组,每组15次

卧推后臂屈伸:5组,力竭

手指,我很少练习。 这里只推荐三头肌练习。 如果没有特殊需要,我个人觉得不需要独立练腿,练胸背肩也会练膝盖。

周末:翘臀腿(翘臀腿有点猛,实在受不了可以选择臀桥和后踢腿两者之一)

俯卧撑/深蹲:6 组,每组 12-15 次。前两组热身组,徒手或轻量级

弓步走:4组,每组12-15次

臀桥:4 组,每组 12-15 次

后踢:4组,每组12-15次

膝击:4 组,每组 12-15 次

俯卧撑和深蹲其实都是王牌动作,不建议放在三天的训练中。 消耗太大,容易导致完成质量低下。 这个俯卧撑和深蹲可以放在接下来的臀部和腿部训练中。

周末休息,精力充沛的可以选择三天的户外有氧运动。 但大多数人:

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由于文章篇幅,运动篇各部分动作的具体讲解放在下一期。

罗马不是一天建成的,饮食和运动的改变需要不断调整。 减肥就像如何参加考试,找到适合自己的最优方案。

福利在文末

为了不被“夏愁”,龙雁儿在这里招揽了三个小甜心。 1个月时间帮您规划饮食和运动,让您进一步体验“如何减脂”。

人参说

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