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运动后耗氧量过大
运动后耗氧量过多意味着什么？我们简单的理解就是，在运动之后，还有一个阶段我们身体的耗氧量会增加。运动时，我们的能量消耗会增加。如果我们利用有氧代谢来提供这种能量，那么我们就需要更多的氧气，所以运动时耗氧量会增加。但一般运动后，我们不需要提供更多的能量，耗氧量应该回到安静的水平。但是我们会发现，经过大量的运动后，耗氧量会不断增加，这就是运动后耗氧量过大。
因为主流观点一般用耗氧量来衡量能量消耗（注意是笼统的，其实也有学者反对这种方法），而耗氧量的增加一般代表能量消耗的增加，所以过量的耗氧量后运动代表着我们运动后的能量消耗。虽然身体处于安静的状态，但我们消耗的热量比平时安静的状态要多。在这种情况下，运动后过度耗氧实际上是可以减肥的。
而且，运动后过度耗氧所消耗的能量主要是由脂肪氧化提供的，所以这对减肥有更直接的帮助。
也就是说，我运动时可以消耗热量，运动后也可以消耗热量。适当的运动，比如足够强度的力量训练，运动后热量消耗的增加一般可以持续几个小时，甚至几十个小时。一般力量训练后 24-48 小时，我们的耗氧量仍然增加。也就是说，我做一次力量训练，这种训练的减肥效果甚至可以持续1-2天。
运动后耗氧过多是什么原因？过去，这被认为是偿还所谓的“氧债”。其实，运动后耗氧过多，以前被称为“氧债”。传统观点认为，所有的运动都需要氧气，对吧，但是氧气的供应需要肺部进行气体交换，然后氧气必须通过血液循环进入肌肉，才能满足运动时的氧气消耗。但是，人吸收的氧气量不可能一下子增加。运动时，你第一秒每分钟吸入1.5升氧气，不可能下一秒突然变成3升。因此，运动时需要时间来供给充足的氧气。.
在这种情况下，运动时，在运动开始的一段时间内，供氧跟不上消耗，就欠下了氧债。欠下的氧债必须在运动后偿还，所以运动后必须消耗更多的氧气。这是解释运动后耗氧量增加的传统观点。但后来发现，运动后增加的耗氧量远远超过运动时欠下的氧债，所以运动后的耗氧量过大还有其他成分。
一般来说，为什么运动后耗氧量会增加？这些可能包括磷酸盐源系统的补充。至于磷酸源，大家记住磷酸肌酸和ATP都属于磷酸源系统。以磷酸肌酸为例，我们说在运动过程中，磷酸肌酸失去一个磷酸基团，释放能量，变成肌酸。运动停止后，肌酸需要再携带一个磷酸基团携带能量返回磷酸肌酸。这个过程中这个能量是怎么来的呢？它由有氧氧化提供，消耗氧气，成为运动后过度耗氧的一部分。
还有运动后乳酸的清除，也是消耗氧气氧化乳酸。另外，我们身体的血红蛋白和肌红蛋白中储存有氧气，在运动时消耗掉，运动后需要补充，同样消耗氧气。
而运动停止后，磷源系统的补充和血红蛋白、肌红蛋白的携氧，几分钟就可以完成。但是我们发现，运动后耗氧量过大，通常持续的时间会比较长（刚才说了，有的时候可以持续几十个小时），所以还有其他的因素在里面。这些其他因素包括，例如，运动时体温会升高，心率会加快，但运动后体温和心率不会立即恢复到安静状态，并且会持续一段时间，这也会增加耗氧量。
此外，激素水平的变化也是运动后耗氧量过大的一个原因。当我们运动时，交感神经兴奋，肾上腺素、去甲肾上腺素等激素的分泌就会增多，从而促进耗氧量的增加。运动后，这些激素水平暂时不会下降，需要一段时间才能恢复到平静水平。
但体温、心率和荷尔蒙的变化一般会在运动后的几十分钟到几小时内恢复正常。因此，如果运动后耗氧量过大还能持续几十个小时，那一定是另有原因。的元素。现在普遍认为，运动后耗氧过多持续时间比较长的原因是什么？主要是肌纤维损伤的修复，肌纤维的增粗，肌糖原的恢复。
我们之前说过，运动后肌糖原的恢复一般需要24小时，这也是消耗热量的。此外，肌肉损伤的修复，或者说运动后持续时间更长的肌肉生长，也会消耗热量。因此运动会消耗蛋白质吗，估计这是运动后长时间耗氧过多的主要因素。
另外在运动的时候要注意，高强度的运动主要消耗的是碳水化合物，而低强度的运动则提供了比较大比例的脂肪作为能量。但是运动后耗氧过多，刚才说了，主要是消耗脂肪。也就是说，以力量训练为例，运动过程中消耗了大量的糖分，而训练结束休息时，过度耗氧消耗的热量主要是脂肪燃烧。
其实之前我们也提到过，脂肪氧化和糖类氧化的耗氧量是不一样的。两者释放的热量相同，脂肪氧化比糖需要更多的氧气。所以，其实这也可能是运动后耗氧量过大的一个原因。也就是说，我们在运动后休息时，消耗的脂肪比不运动时要大。脂肪消耗的比例越大，当然消耗的氧气也就越多，所以我们观察到运动后耗氧量增加，这也是一个原因。
运动后如何增加过量耗氧量
如果我们想减肥，运动后肯定要消耗更多的多余氧气。那么什么样的运动会在运动后产生较高的过量耗氧量呢？一般认为，运动后的过量耗氧量与运动强度和运动时间有关，但最主要的影响因素是运动强度。
运动强度越大，运动后单位时间内过量耗氧量越大，持续时间也越长。例如，有许多相关实验要求受试者进行高强度阻力运动和低强度阻力运动。结果发现，虽然运动量相同，但高强度抗阻运动后的过量耗氧量要高于低强度抗阻运动。高得多。
同样的运动量是多少？也就是说，同一个动作，比如以每秒1米的速度将哑铃举高1米。如果你举起一个 10 公斤的哑铃并举 10 次，那么你就完成了 100 焦耳的功。然后你举一个100公斤的哑铃，举一次，也是100焦耳，和运动量是一样的。
不过，很多研究发现，虽然运动量相同，但我们提重物时，运动后的过量耗氧量要大于提轻物。不仅数量大，而且持续时间也长。也就是说，如果我们考虑减肥，那么在做力量训练的时候，大重量、次数少的模式可能比轻重量、次数多的模式效果更好。当然，前提是运动量是一样的。
然而，也有一些实验不支持这个结果。例如，一项实验比较了 12rm 和 15rm 的力量训练，发现两种训练后的过量耗氧量相似。12rm是一组力量训练只能重复12次的重量。也就是说，如果你一次举起一个重物12次，你就再也举不起来了。15RM就是用一组只能完成15次重复的重量来训练。两者重量相差不大。
但如果体重相差比较大，一般认为还是高强度的力量训练，训练后的过量耗氧量会明显多一些。所以我们减肥做力量训练的话，应该尽量选择强度大一点的，用大一点的重量。好处是减肥效果可能更好，也更省时。大重量举一次，训练后的效果可能等于轻重量几次。
当然，大重量训练的安全性较低，不建议新手使用。有的妹子怕肌肉变大，所以不建议用大重量。当然也有人说女生的肌肉能长多大？诚然，女性增肌的潜力远不如男性，但如果方法得当，增肌量也不容小觑。完全可以让一个萌妹子变成女金刚。
这意味着运动强度，运动强度越大，运动后的过量耗氧量越大。当然，我们举的例子是力量训练，其实有氧运动也是如此。低强度有氧运动后也有过量耗氧，但时间很短，量也很小。对于高强度的有氧运动，运动后的过量耗氧量一般要大很多，时间也比较长。
从运动时间上看，运动时间越长，运动后耗氧过多的持续时间越长，但运动后耗氧过多的速度不会增加。也就是说运动会消耗蛋白质吗，比如同样的运动强度，如果运动1小时，运动后多余的耗氧量会持续3小时，也就是每分钟好几升。但是如果你还是按照这个强度运动，运动2小时，那么运动后的耗氧量可能会持续6小时，但是因为运动强度没有改变，所以运动后耗氧量可能还是那么多升/分钟.
同时，也有研究认为，如果运动时间要影响运动后的过量耗氧量，则运动强度不宜过小。如果运动强度过低，即使延长运动时间，运动后的过量耗氧量也不会增加。比如一项实验发现，35%的最大摄氧量运动，10分钟运动和30分钟运动，运动后的过量耗氧量没有变化。35%的最大摄氧量运动属于很低强度的运动，强度不够。
但如果将运动强度提高到最大摄氧量的50%，接近中等强度运动，并延长运动时间，运动后过量耗氧量会明显增加。因此，就运动后耗氧量过大而言，运动时间也是由运动强度来控制的。如果强度太低，时间长了也没用。一般认为至少要达到或超过中等强度的运动，而运动时间的延长会带来运动后过量耗氧量的增加。
因此，运动强度是影响运动后过量耗氧量的最关键因素。一般来说，主流观点认为，在一定范围内，运动强度与运动后的过量耗氧量呈指数相关。当然，关于运动强度和运动时间对运动后过量耗氧量的影响，目前还存在一些争议。我们只是向您介绍主流观点。
此外，研究还发现，还有一种方法可以增加运动后的过量耗氧量，那就是间歇性运动。例如，有一些很有趣的实验，将连续运动分成几次，发现连续运动分开进行后，过量耗氧量明显增加。
例如，在一项实验中，受试者被分成两组完成相同强度的运动，一组连续完成 30 分钟，另一组完成两次 15 分钟的间隔。结果发现，间歇运动组运动后过量耗氧量明显增加，连续跑5.3升，间歇跑7.4升。
在另一个实验中，同样强度的运动持续了 30 分钟。三组受试者一组锻炼 30 分钟，两组锻炼 15 分钟，三组锻炼 10 分钟。结果发现，运动后的过量耗氧量大于其他。最小的是一套 30 分钟，最大的是三套 10 分钟。
这是一个有趣的现象，但原因尚不清楚。所以我们现在非常喜欢HIIT。很多研究认为HIIT比持续有氧有更好的减脂效果，这可能与其间歇性有关。
运动后耗氧量过大也与运动能力有关。一般来说，有训练经验和运动能力强的人，在相同的运动强度下，运动后单位时间和持续时间的过量耗氧量要高于没有运动训练习惯的人。所以这也是经常运动更有利于减肥的原因之一。
最后，内脏脂肪较多的人，运动后的过量耗氧量一般较大。比如我在知乎提到过，女性运动后的过量耗氧量一般没有男性高。可能是因为女性普遍脂肪多在下肢，而男性一般脂肪多在腹部。因此，运动会消耗脂肪。有这样一个特点，女性在运动时消耗的脂肪比男性多，但运动后消耗的多余氧气较少，所以女性运动后消耗的脂肪比男性少。
但对男性来说恰恰相反。当男性运动时，他们比女性消耗更多的碳水化合物和更少的脂肪。但是，男性运动后消耗的多余氧气较多，因此运动后消耗的脂肪比女性多。
如何在实践中应用这些知识？之前在减肥课上也说过，男士减脂运动相对来说更适合力量训练或者HIIT。这就是为什么女性的减脂运动更适合持续的有氧运动。
而且，男性在持续的有氧运动中消耗的碳水化合物较多，因此摄入的蛋白质也比女性多。因此，对于男性减肥来说，不建议采用长期持续的有氧运动，因为这样不利于保持肌肉。这意味着知识一旦学会，就可以灵活运用到实践中。
曾经有人问我减肥的事。他曾经通过持续的有氧运动来减肥，但他发现减肥速度很慢。减肥后，他的胳膊和腿都很细，肚子还是挺大的。后来我建议他做力量训练，这样一方面可以减少肌肉消耗增加肌肉，又不会让胳膊腿看起来更瘦，减脂效率比较高。后来，他改变了锻炼方式，减脂塑形的效果明显好很多。当然，高强度运动更有利于抑制食欲，这可能也是原因之一。但总的来说，用科学理论来指导减肥，效果确实是不一样的。
