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今天我们想问问各位跑友，你有没有跑过很长时间，有没有过跑到某个阶段后，无论怎么训练都提不上速度的感觉？ 每天坚持跑步打卡，却总觉得越跑越没意思？ 那么你可能要自己揣测自己是否遇到了跑者不愿面对的三个词——瓶颈期。
瓶颈期是指事物在变革发展过程中遇到一些困难（障碍），进入困难时期。 越过它，才能更上一层楼； 否则，你可能会停滞不前。
让我们来看看这些典型的运行瓶颈期。 你遇到过几个？
01运行瓶颈期的几个迹象
不要自暴自弃，认为自己是三分钟热度。 当你跑了一段时间，开始觉得无聊的时候，这不是只有你才会有的状态。 一遍又一遍地做同样的事情会变得无聊。
Tips：此时可以增加一些新的跑步训练方式，比如新的跑步路线、设置新的跑步里程、换一首跑步歌曲等。
刚开始跑步的时候，感觉每次都有效果，很有成就感。 但最近几个月开始感觉进展不大。 如果你仍然看不出自己在进步，比如跑得更快或坚持的时间更长，你就需要改变目前的训练方式。
Tips：可以采用一些效率更高的跑步训练方法，辅以力量训练、多种交叉练习等。
如果当前的跑步状态处于瓶颈期，身体会朝着最省力的角度和方式运动。 这样一来，我们消耗的能量就会比开始时少，心情也会很轻松。
小贴士：面对这种情况，可以增加跑步训练的难度、配速和距离，让你的跑步更具挑战性。
基于“过度恢复”理论：超过身体正常负荷的运动量，会给肌肉和内脏带来更强的刺激，所以身体会认为自己的部位“力量”不够，而会组织资源提升相关功能，所以身体的健身水平和运动能力都会提高。
但是，运动也会造成身体疲劳，因此需要给身体一定的时间来完成“过度恢复”，否则很容易造成运动损伤。
小贴士：如果你总是感到疲劳或疼痛的迹象，说明你运动量太大，需要降低强度，增加休息时间。
02 如何突破瓶颈期？
瓶颈期只是你暂时处于的一个阶段，而不是最大值。 只要合理安排，势必能够进一步突破自己。
如果你把跑步看作是一种速度游戏，它就会变成一种令人着迷且无穷无尽的乐趣活动。 这里有8种新的跑步训练方法，希望能给你的跑步带来新的灵感。
1.法特莱克训练
法特莱克训练是一种速度跑和慢跑交替进行的训练方法。 在你的慢跑训练中加入一些快跑，每次快跑可以持续20秒到几分钟不等，这取决于你自己的情况。
2. 以稳定的速度跑步
尝试快速短时间的训练组合：慢跑6分钟，快走1分钟； 慢跑6分钟，快走1分钟等等，根据自己的情况，多坚持几轮。
3、间歇匀速运行
快跑 6 次，每次 1 分钟，然后步行或慢跑 3 分钟。 或者进行五次 2 分钟的快跑，然后慢跑 5 分钟。
4.短跑组合训练
经过两个月或更长时间的速度练习后，可以尝试短跑组合训练：5×400米，加上4分钟的间歇恢复； 5 x 200 米，然后间歇恢复 3 分钟； 10 x 200 米，加上间歇性恢复 3 分钟。
5.跑步练习
当长跑训练让你感到疲倦时运动瓶颈期要多长时间，可以进行速降训练。 在重力加速度的作用下，配速可恢复到最佳配速的80%~85%。 目标是在不消耗额外能量的情况下实现加速。 注意坡距不要超过150米。
6. 3秒单圈跑
选择田径，选择400米记圈器。 热身结束后，以5K配速开始第一圈，慢跑2分钟恢复； 然后跑第二圈，保证比第一圈快3秒，以此类推，保证每一圈都比前一圈快3秒一圈。 直到完成 10 圈。
7. 5X800米跑
以比 5K 配速快 10 秒的配速跑 5 x 800 米。 锻炼之间的休息和恢复，恢复时间应与您完成 800 米的时间相同。 当你逐渐适应这种训练后，建议增加训练组数。
8、2000米速度分段训练
将2000米分成几段：400米5K配速跑400米慢跑； 300 米配速，然后是 300 米慢跑； 200 米配速，然后慢跑 200 米； 100 米快跑，然后是 100 米慢跑。
此外，我们还需要在跑步的同时辅以其他运动运动瓶颈期要多长时间，以帮助克服瓶颈和跑步疲劳。
这样的练习组合，往往能给我们的跑步训练带来意想不到的神奇效果，还能帮助我们缓解肌肉疲劳，避免受伤。
游泳：显着提高柔韧性、机动性、耐力和恢复能力。
骑自行车：肌肉耐力明显提高，户外骑自行车可以帮助你放松。
瑜伽：显着提高身体的柔韧性、平衡性和稳定性。
赛艇：显着提高力量和耐力，坚持一个字不再难。
球类运动：帮助提升运动热情，重拾跑步兴趣。
有时候，瓶颈期其实是一个很好的自我对话的过程。 只有认清自己的能力，知道自己的极限在哪里，才能更好地为下一步做准备。
从1公里到全程马拉松，经历过的人都知道，你可能会遇到多重瓶颈。 无论是技能调整还是体力提升，一旦突破，所经历的都是不一样的世界。
