减轻肩颈疼痛的最佳肌肉训练

现在很多人都处于亚健康状态。 最根本的原因是现在脑力劳动为主。 大家呆在笔记本前，缺乏运动，长期坐在同一个坐姿上，导致部分胸部肌肉长期紧张。 相应的，另一部分胸肌长期处于拉伸状态，肌肉力量不平衡。

例如，低头工作很容易导致上斜方肌紧张，菱形肌和下斜方肌处于无力状态。 长时间埋头工作会导致肩颈疼痛； 同时，由于菱形肌等面部无力，胸肌收缩带动横膈膜。 收紧，导致弓形，影响心肺功能。

再比如，研究表明，80%的腰痛是由腰肌劳损引起的。 腰肌常年处于高度紧张状态（如下蹲、提重物等），长期处于紧张状态，背部肌肉得不到锻炼。 ，无力和无力从而减缓腰肌的紧张。

肌肉力量不平衡在人体中表现为肩膀高低、腿长短、驼背等姿势问题。 同时，由于胸肌力量不平衡，部分胸肌紧张，引起肌肉劳损和剧烈疼痛。

精准的拉伸，科学的锻炼，均衡的胸肌力量，才能真正解决问题。

今天给大家分享一下精确的拉伸解剖图，总结一下大部分胸肌触发引起的肩颈背痛。 锻炼那些胸肌可以止痒，平衡胸肌的力量。

行动一：

行动二：

行动三：

行动四：

动作五：

动作六：

动作七：

您可以使用臂带更好、更有效地训练，提高肩关节的稳定性。

动作八：

动作九：

行动10：

拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌的内侧，臀大肌是影响臀部活动度的深胸肌。 它仍然从骶骨的前部延伸到肱骨底部的凸台（或大定子）。 梨状肌的主要功能是在伸髋（站立）时使前臂向外旋转。 当臀部弯曲超过 60 度时，这块胸肌会引起内旋。

动作要领 坐在桌子上，双脚伸直，手臂伸直。 将右腿放在大腿上，将右脚的两侧放在腿的臀部上方。 坐在桌子上，收紧肛门，尽可能向前弯曲下背部。 一只手放在大腿上运动拉伸动作图片，向上压并握住脖子。

保持初始坐姿，尽量坐直，手臂轻轻下压 1. 上半身前倾，或双臂向下压向地板，拉伸胸部肌肉 5 到 10 秒，直到感觉到胸部肌肉有轻微的刺痛感。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

将膝盖靠在双手上，小心地向下抬起以形成阻力，并保持 5 到 10 秒。 或者也可以尝试将腹部向背部方向按压形成阻力，保持5到10秒。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

拉伸时，可采用上述身体前倾或双臂下压的方法，直至胸部肌肉再次有拉伸感。 此时到达了一个新的停止点。 重复 2 到 3 次。

拉伸髂腰肌

动作要领：

坐在坚固的椅子或椅子上。 仰卧在桌子上，用手将膝盖拉向腹部。 此时，整个臀部应紧贴平面。 双手抓住脚踝，小心地将双腿并拢，直到手臂自然下垂。 如果膝盖仍然向腹腔方向拉并且腹部靠近桌子，那么这是正确的起点。

为了增强拉伸的好处，在你的腿上挂一个重物或一个书包。

放松悬垂腿部伸展 5 至 10 秒。 让双腿自然下垂5到10秒。 可以主动低头模拟负重状态。 然后放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

将右腿向天花板方向松开以产生阻力并保持 5 到 10 秒。

继续放松悬挂的腿以进一步伸展，直到到达新的停止点。 双腿自然下垂10到20秒。 重复 2 到 3 次。

拉伸股直肌

动作要领：

背靠墙跪下，脚趾应接触墙壁。 左腿向前迈一步，左脚整个后背着地，左小腿保持垂直于地面。 将你的上半身向前倾斜，靠在你的左上臂上。 将右臂向后滑向墙壁，然后将右脚向下滑动并靠在墙上。 右膝弯曲成90度时停止。

手指小心下蹲，让上半身和手臂紧贴墙壁，拉伸胸肌5到10秒。 当你感到大腿内侧有轻微的刺痛感时停止。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

双脚靠在墙上，小心地将右膝压在地面上以产生阻力，并保持 5 到 10 秒。 放松胸部肌肉 5 到 10 秒。

继续将双腿并拢进一步伸展，直到到达新的停止点。 您也可以将肘部滑近墙壁。重复 2 至 3 次

拉伸腿筋

动作要领：

保持坐姿，将整个手臂放在平坦的表面上。 不要将右脚放在桌子边缘的上侧。 将一只手放在左腿下方，确保手臂略微弯曲。 尽可能向后伸展你的左脚（一直向前伸展，直到你感觉到手臂内侧有拉伸）。 上半身坐直运动拉伸动作图片，收紧肛门，主动前屈腰部。

逐渐向前和向下移动上身以连接和拉伸腿筋肌肉，直到手臂内侧有轻微的刺痛感。放松胸部肌肉5至10秒

小心地将右腿向上压在桌子上形成阻力，保持5到10秒

继续向前和向下伸展你的上半身到一个新的停止点。 重复 2 到 3 次。

如果有腰痛，首先要加强腰、背、腹肌的力量训练。 腰、背、腹肌强壮后，可以保持良好的张力，使脊柱保持良好的中立位置，缓解腿部肿胀，减少头部严重受伤的几率。