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图①：李发斌在用弹力带锻炼上半身力量。李发斌摄
图②：杨佳玉在做健美操。摄影：杨佳玉
图③：邹靖远在国家体育总局训练局坚持隔离锻炼。中国体操队供图
一根弹力带练出好状态
从东京奥运会回来后，我因疫情防控需要隔离，但我还有备战全运会的任务。 房间里的空间和设备都有限，一根弹力带成了我保持状态的“好帮手”。
立式松紧带侧身抬高，可以锻炼肩背和腰腹肌肉的稳定性。 这对我来说是一个常见的运动。 双脚分开与肩同宽站立，脚底踩在松紧带中间，保持背部挺直，收紧腹部。 双手握住松紧带的两端，双臂向上举至身体两侧，直至与肩同高。 保持静止状态30秒，重复5组，每组间隔30秒。
我把运动视频放到网上，希望大家一起运动。 看到我跳柜跳台练爆发力的片段，很多朋友很惊讶：举重运动员的弹跳力这么强？ 事实上，这个高度比通常的训练垫要低很多，这也说明举重是一项可以锻炼全身的运动。
有人说练习举重会严重伤害身体。 事实上，情况并非如此。 举重强调全面的身体素质，可以覆盖广泛的肌肉。 比如抓举和挺举训练中的高抓和高翻，会增强爆发力和协调性，几乎可以调动全身的每一块肌肉。 这也是我发视频的另一个原因，希望更多的人能够了解、喜欢和参与这项运动。
也许你在日常生活中并没有特殊的专业训练条件。 其实一条弹力带也可以把你训练成一个好的状态。 比如使用弹力带、横划船、推举、横弯举、俯卧撑、直臂下拉等，只要在开始前充分热身，过程中仔细感受肌肉状态，切记结束后进行拉伸，帮助肌肉恢复。 你可以在家里做很多练习科目。
当然，有些动作请不要模仿。 比如我在获得男子61公斤级冠军时，就因为重心不稳做出了“金鸡独立”。 应该记住的是，健身最重要的是要科学、坚持地练习！
（作者：李发斌 东京奥运会举重男子61公斤级举重冠军，记者李硕采访）
三分钟室内轻快运动
最近，我一直待在家里，但我并没有停止锻炼。 一套简单的3分钟健美操是我比较喜欢做的热身运动举重运动员弯举，因为对场地的要求不高，也适合大家在时间或空间有限的情况下尝试。
这套健美操共有6个动作，每个动作做20秒，每组动作间隔10秒，循环3-5组：开合跳、立跳、带跳双脚分开约1.5肩宽，双臂伸直拍打至头顶举重运动员弯举，然后跳起并收双脚，双手拍打在大腿两侧； 拍臀，单脚将腿抬高，手臂伸直，双手向胯部方向拍手； 下蹲，向前看，保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖，也不要内扣； 跳弓步，从标准弓步开始，摆臂跳起，前后腿交换位置，弓步落地； 向后踢腿、做俯卧撑、向前跳回到蹲姿、垂直跳跃； 原地高腿跑，上半身伸直或微微前倾，大腿主动向前摆动至水平，大腿尽量内收，脚后跟紧贴臀部。 另一条大腿下压，脚掌着地，以踝关节为缓冲。
除了这套健美操，我还练习了摆臂转胯、仰卧抬腿、交叉步、捏手俯卧撑、脚跟走等一些步行动作，有兴趣的朋友也可以试试，说不定他们将来可以成为行走如飞的“神行太保”。
许多人不太了解竞走的价值。 简单来说，竞走就是以更快的速度走更远的距离。 这是一项全身运动，对减肥、促进血液循环、增强心肺功能都有好处。 当然，你必须保证正确的姿势。 如果能做好充分拉伸、戴护膝等防护措施就更好了。
在东京奥运会上，我没有发挥出最好的水平。 “不甘心”是这次的主要感受。 在未来的运动生涯中，我会继续努力，争取保持在顶尖运动员的行列。 我们一起工作吧。
（作者：女子20公里竞走世界纪录保持者杨佳玉接受记者刘硕阳采访）
增强灵活性并减少小缺陷
很多朋友都容易出现轻微的肩颈问题。 对于体操运动员来说，这不是问题。 我的主要项目之一是双杠。 这项运动特别强调肩部的使用和保护。 训练结束后，我通常会做一组上下背部练习，以减少肌肉酸痛，增强关节灵活性，防止肩颈受伤。
俯卧在训练凳上，前臂和上臂伸展成“L”形，然后小臂尽量向上抬起。 在这个过程中，要注意感受肌肉的变化。 依靠包裹肩关节的三角肌，将上臂抬高与身体成45度角，整个背部和手臂呈“W”字形。 这个动作对肩部力量的要求更高。 完成后双臂自然下垂，然后伸直，分别向左右抬起至水平状态。 这些动作每组可做10-15次，视情况而定，速度要放慢，用力要稳定。
东京奥运会上，选手们的伤病问题引起了很多观众的关注。 其实，做科学的训练，做好训练后的放松和拉伸，可以在很大程度上避免受伤。
在东京奥运周期，体操队在训练中得到了很多技术支持。 我们的动作过程会被拍照并进行视频分析作为参考，进一步提高动作质量。 我们还测量生化指标并监测训练负荷。 训练量是否达标？ 运动员有身体疲劳吗？ 测试数据将为教练员参考和调整训练计划给出答案。
在我看来，体操是一项非常好的运动，可以促进身体机能的全面提升，比如柔韧性、协调性、平衡性和爆发力等。 相信很多朋友都有过跳“山羊”、玩双杠甚至倒立的锻炼经历。 他们大多会用到一些基本的体操动作，而这些动作在家里或者健身房都可以实现。 当然，大家还是要尽量遵循专业指导，进行科学训练，才能在收获好身材的同时，充分享受运动的乐趣。
（作者：邹靖元东京奥运会体操男子双杠冠军，记者姬芳采访）
