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文/小白进阶训练营小白精品，原创登场
通俗地说，有氧运动就是单纯的减脂，而无氧运动既可以减脂又可以增肌。 对于新手小白来说，很难区分有氧和无氧。 恰好这两个类别是训练时最常用的。 如果你不知道，你不仅减不掉脂肪，更无法塑造你的身材，还可能开出你听不懂的笑话，令人尴尬。 今天我们就来说说有氧运动和无氧运动的区别。 通过这篇文章，我们可以积累知识，少走弯路。 1、好氧和厌氧的形成原理
2.有氧和无氧的两大区别
3.推荐的有氧运动和无氧运动
有氧和无氧的区别
我们经常做的有氧运动和长跑，都是有氧运动。 那么什么是有氧运动呢？
从理论上讲，有氧运动是在心肺供氧的情况下，心脏和呼吸系统参与的全身肌肉群的运动。
从体验上来说，有氧运动是一种让你在有氧运动和搏击过程中呼吸顺畅，坚持30分钟以上，大汗淋漓的运动。
无氧运动正好相反。 是肌肉缺氧状态下的高强度短时间抗阻运动，往往能促进身体的新陈代谢。
从体验上来说，无氧运动就是你在做虐腹动作的时候会感到肌肉酸痛、颤抖，而且要大口地呼吸。 如果你不能坚持一个动作太久，肌肉往往会受到更强烈的刺激。
有氧和无氧的区别
很显然，通过他们的阵法原理，就是知道有很多不同，而这些不同，会产生不同的效果。 常见差异分为两大类：
1、程度不同
综上所述，有氧运动就是氧气充足的运动。 锻炼时间一般在30分钟以上才能见效。 最好的效果是消耗脂肪酸和碳水化合物。
有氧运动属于中强度、长持续时间、低强度、低阈值的运动。 想减肥的都可以来。 也算是一种全民运动。
无氧运动则不同。 针对有一定运动基础的健身爱好者。 它还可以在增加肌肉的同时减少脂肪。 从HIIT间歇运动到杠铃举重，无氧运动都是高强度的，而且动作都是复合的，所以单个动作的持续时间并不长。
因为是肌肉阻力训练，消耗糖分和脂肪。 运动后，肌肉中会堆积乳酸，24小时内就会出现酸胀。 这是因为肌肉在运动过程中需要经历一个撕裂、复合和提高新陈代谢的过程，所以我们需要补充蛋白质。
综上所述怎样通过无氧运动减脂，有几点不同
√时长：有氧运动30分钟以上，无氧运动单动作每次3分钟左右
√强度：有氧运动为中等强度，无氧运动为高强度
√新陈代谢：有氧运动代谢脂肪和碳水化合物，无氧运动消耗糖分和脂肪
√人群：有氧运动人人都可以，无氧运动适合健身爱好者
2.效果不同
由于涉及心脏和呼吸系统的供氧，有氧运动可以提高心肺能力和身体耐力。 无氧运动倾向于锻炼肌肉、燃烧脂肪和增加新陈代谢。
很多人认为无氧只能增肌，其实增肌后，反而有助于减脂。 例如，增加1公斤肌肉可以多消耗100卡路里左右，相当于每天坐着燃烧脂肪。 这就是为什么有肌肉后不容易长胖的原因。
综上所述，两种效果的区别如下
√功效不同：有氧运动是减脂，增强心肺耐力。 无氧运动可以增强肌肉并增加新陈代谢。
√心率不同：判断是否做有氧运动，要看心率是否为每分钟150次。 如果达不到，就是无氧运动。
√侧重点不同：有氧运动侧重于全身减脂，无氧运动则偏向于增加局部肌肉线条。
有氧和无氧运动推荐
了解了以上知识，很明显，他们的运动肯定是不一样的。 经过小白实测，以减肥增肌为目的，推荐以下运动，帮助大家达到效果。
有氧运动
推荐运动：Les Mills 杠铃
杠铃运动作为一种复合有氧运动，堪称健身界的把柄。 结合深蹲、握力反推、硬拉、推胸等动作，能有效减少体内脂肪，属于负重有氧运动。
最有意思的是慢的是无氧运动，快的是有氧运动，掌握核心点很重要。
1. 核心要素
1、杠铃姿势：杠铃反肩前倾，肩部后旋； 反肩时放在斜方肌上，也就是肩部肌肉最多的位置。
2、深蹲姿势：最常见的杠铃动作是深蹲，包括深蹲、弹跳、蟹步。 所以动作标准很重要，上半身挺直，下蹲时臀部向后伸展，双脚分开与肩同宽。
3、发力定位：深蹲时，臀大肌发力； 向上举重时，手臂的三头肌发力； 侧身行走时，大腿肌肉发力
2.刺激部位
臀大肌、腹肌、三头肌和二头肌、背部和大腿。
三、培训时间
每周四次，每次40分钟
无氧运动
推荐运动：普拉提
普拉提不是瑜伽，它是一种力量训练的慢动作，主要靠肌肉阻力来完成，结合腹式呼吸来达到增肌塑形的目的。站立后抬腿
站立后抬腿可以保持平衡，伸展髋关节，增强臀中肌，达到翘臀的目的。
1. 核心要素
1、步法：左脚弯曲，右脚向后抬起，离地10厘米，小腿伸直。
2、手臂运动：双手向上举起，保持背部挺直，感受手臂的伸展。
2.刺激部位
臀中肌、腘绳肌、三角肌等肌肉群
站立抬腿
锻炼腰部力量和平衡力，对女生的协调感和力量感都有好处。 这个动作是进阶版。
1. 核心要素
1、抬腿动作：下蹲、跪姿时，右脚伸直着地，抬高至与臀部同高，成90度垂直
2、扭转动作：以腰腹核心力量转向一侧怎样通过无氧运动减脂，双手伸直旋转
2.刺激部位
腰腹肌、股外侧肌和股直肌
三、培训时间
以上无氧运动动作每周做5次，每次30个以上，练5组
写在最后
总的来说，有氧运动和无氧运动都是不可或缺的运动类型。 可以先做无氧力量运动，再做有氧减脂，这样才能真正做到减脂塑形。
其他网友的看法
首先，有氧运动和无氧运动在能量供给上有很大的不同。
有氧运动时，身体使用的能量主要来自脂肪和蛋白质，还有一定量的糖原。
脂肪和蛋白质不能直接被人体用作能量来源。 它们需要转化为糖分才能被人体直接利用。 这个过程称为糖异生。
无氧运动主要以糖类为能量，几乎不以脂肪和蛋白质为能量。
造成这种情况的原因，主要与运动方式不同有关。
有氧运动的标准是大肌肉群，持续运动时间在20分钟以上，运动时最低心率达到最大心率的60%~80%。
无氧运动的运动方式一般以分组为单位，每组60秒左右。
休息约60秒后，进行下一组训练。
这种训练模式的差异化完成了能量供给形式的差异化。
所以，从供能的角度来说，有氧运动更适合减脂，因为脂肪是有氧运动所需要的能量来源之一。
无氧运动更适合增肌，朋友们可以根据自己的训练目的选择适合自己的训练方式。
其他网友的看法
很多人认为长时间运动就是有氧运动
练习停下来，休息一下是无氧运动
所以举几个例子。
打篮球算不算？ 不算； 踢足球算不算？算不算
羽毛球、网球？更不用说
游泳算不算？可以说也可以说不算
如果你保持蛙泳相对平均的速度游半小时，那算
如果自由泳，仰卧，甚至蝶泳都在游泳..那不算数
为什么？
有氧运动本身的特点如下：（需满足条件）
【动作有规律有节奏】
然后打篮球运球的时候，突然有一个急停跳投……当然是不正常的
然后打羽毛球和网球的时候，来回转身的频率很高，变向的频率也很高，也是不规律的。
【运动强度，心率适中】
足球、篮球或网球都是高强度运动。 来回快攻、加速跑、连续跳跃，都会让你的心率飙升。
像快走、慢跑、爬山等，心率保持在一个范围内，不会有太大的波动
【大肌群参与】
许多运动涉及大肌肉群，因为腿是大肌肉群。
但要满足以上两个条件，才算是有氧运动
骑车算不算？计算一下
因为骑自行车是有资格的，但是前提是在比较稳定的路上。进行中
因为如果你加速，或者上坡。
这一刻，加速度变成了高强度的间隙运动
上坡变成力量训练
[持续时间长]
一般满足以上条件，持续15分钟以上。
有氧运动的功能系统主要是脂肪
可以减肥
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关于有氧运动，明白了吗？
当然，就算不是有氧运动，也会让你瘦下来……
无氧运动，说白了就是力量训练
功能系统是 Atp 和身体的储备糖原
换句话说，锻炼肌肉
再见
