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但是一姐经过实际测试后发现，1.0版本的实现对于很多姐妹来说还是比较严格和困难的。此次一姐2.0版本进行了3大升级——
① 减少运动频率：即使身体素质好到跟不上，在家跟着视频每周也只能完成3~4次30分钟的中等强度训练。② 饮食难度降低：在原有123饮食的基础上，一姐可以根据观察到的实际情况，给姐妹们一些温和的饮食建议，保证你在饮食上的痛苦尽可能的小。③真实效果保证：经过一姐特意请来的7位大小不一、年龄不一的小姐姐实际测评，只要坚持这个方案，减脂成功率接近100%！
减肥篇
想要顺利快速减脂，饮食是关键。饮食调整不是说少吃，当然也不是说吃健身餐。
但是如果你像评测的保底姐一样，减肥期间天天点外卖，去餐厅乱吃乱喝，就没有什么好担心的吗？
篇幅有限，理论的东西我就不多说了，直接上干货。
Universal 123减肥食谱
一姐反复强调，没有一个菜谱是完全适合所有人的，但是相应的方法和思路大家是可以学习的。
在1.0版本中，一姐为姐妹们安排了123的饮食，其核心有两点：①营养搭配，②食量。
掌握了这两点，很多人即使不计算卡路里也能显着减脂。
123减肥法的精髓，一姐直接总结在这个格子里，姐妹们可以按要求操作。
123饮食
① 早餐：推荐蛋白质+蔬菜的搭配。
要点：一定要以蛋白质为主，可以吃少量的脂肪和碳水化合物。传统的油条+豆浆、粥+包子/糕点、面条/米线一定要避免。
②午餐：可以在进食前为自己做一个简单的营养搭配，计划好这一餐应该吃的食物。主食、蛋白质食物、蔬菜的比例为1：2：3（按体积计算），即一顿主食对应2份蛋白质和3份蔬菜。③晚餐：按午餐标准即可。④ 午餐和晚餐要点：当然主食推荐五谷杂粮，红薯、玉米、全麦面包、杂粮和米饭都可以，普通的米饭和面条也可以。但一定要杜绝吃炒饭、炒面、饺子、普通面包等含油或含糖的主食。肉类和鸡蛋可以选择鸡肉（需要去皮）、瘦牛肉（尽量不要牛腩、雪花、肥牛、胸油）、鱼虾。煮鸡蛋比较方便（不建议煎鸡蛋），不建议用豆制品来补充蛋白质。蔬菜可以随意选择，但块根类蔬菜不如深色蔬菜和绿叶蔬菜有效。（这里的土豆和豆类不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮运动减肥计划，但要尽量避免过度油腻。不推荐滴油或明显油炸的食物。自己做饭随意，外食可以参考便利店、麻辣烫、轻中餐（点餐或快餐）、韩餐（拌饭）。但块根类蔬菜不如深色蔬菜和绿叶蔬菜有效。（这里的土豆和豆类不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮，但要尽量避免过度油腻。不推荐滴油或明显油炸的食物。自己做饭随意，外食可以参考便利店、麻辣烫、轻中餐（点餐或快餐）、韩餐（拌饭）。但块根类蔬菜不如深色蔬菜和绿叶蔬菜有效。（这里的土豆和豆类不是蔬菜。） 所有的菜都不需要煮，但要尽量避免过度油腻。不推荐滴油或明显油炸的食物。自己做饭随意，外食可以参考便利店、麻辣烫、轻中餐（点餐或快餐）、韩餐（拌饭）。
外出就餐如果经常遇到蛋白质和蔬菜不足的情况，建议多带一些来补充。⑤数量要求：通过判断每餐的主观饱腹感来控制食量。每餐参考以下饱腹感量表，不要在饱腹感上走极端。
每天有轻微的饥饿感是正常的，这可以帮助你保持小食量。如果你真的在两餐之间感到饥饿，建议将蛋白质作为零食来吃。
⑥生活习惯：每天补充2000毫升以上的纯净水，可以养成每半小时喝一杯水的习惯。杜绝含糖饮料和酒精饮料。可以喝的饮料有纯茶、无糖咖啡、代糖饮料（适量）。除用餐时间外，其他时间尽量不要进食。
当然，话说回来，一姐很清楚，妹子们还是想要一个可以直接照着做的无脑减肥食谱。
更何况，如果你的体重基础在一定范围内，还真有这样的食谱。
重量特定基础食谱
如果有妹子体重基数刚好在110-130斤之间，那么一姐可以推荐你试试谭维维的食谱点这里。不过上次分析这个菜谱的时候，很多姐妹都在抱怨这个菜谱没有肉。一姐对谭维维的食谱略作改良，符合体重基础条件的姐妹们可以参考。
△仅供参考，食材种类不绝对，有想法可以自行更换。
为了让姐妹们更方便的整理，减轻吃饭的痛苦，这里再教几个吃的小窍门——
① 下午运动，运动后吃晚餐；晚上锻炼，运动前吃晚饭。如果你早上锻炼，你可以把晚餐的碳水化合物份额移到早上。
② 每天可以为自己喜欢的零食安排100-200卡路里的热量，种类随意。
③每周可安排一次作弊餐，但如果作弊餐吃多了，当天其他餐的摄入量应相应减少。
④探亲期间饮食无需过多改变，可适当增加碳水化合物的摄入量。
运动的
这个版本的2.0版本在运动方面有了更多的变化。
原来的版本只有HIIT和低强度有氧，但是在之前的减肥测评中，因为我们的装备比较齐全，所以给测评者增加了哑铃力量训练。
在谈到有氧运动和无氧运动的区别时，之前有位姐姐说，最好的减脂方法是有氧运动结合力量训练，这样才能在瘦的同时保持线条，得到最满意的效果。
而力量训练并不是很多姐妹所了解的。跑完就做仰卧起坐，或者用1kg的哑铃练一个部位，但是要用足够的重量来锻炼全身的肌肉。
力量训练对于塑形非常重要。如果只做有氧运动，不做力量训练，身体总会有松松垮垮的感觉。
一姐可以大胆的说，在减脂过程中加入力量训练，虽然体重变化可能不会很快，但身材肯定会变化很快。
最重要的一点是，加入力量训练后，我们每周只需要进行3到4次30分钟的训练，就能看到身体的变化，这比每天做1小时的有氧运动要有效得多。下面整理了详细的后续视频和计划。
全身力量训练日
力量训练，建议大家准备2到3个重量的哑铃，下半身训练用大一点的哑铃，上半身训练用轻一点的哑铃。
高强度有氧训练
对于这次训练运动减肥计划，建议姐妹们准备一张瑜伽垫。
低强度有氧训练
此练习不需要任何设备。
伸展和舒缓训练日
这项练习可以每天进行，也可以在其他练习之后或睡前进行。
运动规划
锻炼计划使用要点
①锻炼计划的日期安排可根据自身情况进行调整。如无身体原因，连续3天以上不运动，或连续3天不运动。
②如果想增加运动量，可以在力量训练日或高强度有氧日增加一个低强度的有氧运动。
③不要一直使用相同重量的哑铃进行力量训练。如果你觉得一定的重量更容易使用，你需要增加一点重量。
④ 运动需要提高，可以自己训练录像看动作是否达到跟着训练录像的标准。
⑤如有亲戚上门，可停止运动3～4天，尤其不要做高强度的有氧运动，并在接下来几天的某些休息日补上缺失的运动。
那么一姐还是要强调一下使用这个减肥计划2.0的注意事项。
使用注意事项
①这个方案不一定瘦很多，但是可以瘦很多，自己测试一下。
②少标尺，多拍对比图。不同的人有不同的体质。失去更多的鳞片并不一定意味着你看起来更瘦，失去更少的鳞片也可能让你看起来更瘦。
③身体受过严重伤病（如膝盖、脚踝、腰椎等）的姐妹，比较担心自己的身体状况，将计划中的高强度训练全部换成低强度的有氧运动。如果您的医生告诉您不要这样做，请不要这样做。
④产后情况复杂特殊。不建议产后一年以内的姐妹直接执行这个方案。
⑤注意睡眠，不要长期缺乏睡眠。
上个姐姐照例给姐妹们打了一点鸡血：实践证明，坚持3天，可以超越50%的人，坚持30天，可以超越80%的人，你完成了！！！
