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据统计，每年有50%的成年人尝试减肥。除了节食之外，运动是想要减肥的人最常用的策略之一。除了帮助我们燃烧卡路里、增加新陈代谢和减轻体重外，运动还具有许多其他好处，包括改善情绪、强健骨骼和减少许多慢性病。的风险。
这里有 8 种最好的减肥方法。
1.快走/走/走
快走是最好的减肥方式之一，因为对于初学者和新手小白来说，这是最方便简单的方式。如果你对健身一无所知，你不会感到不知所措，更不用说购买设备了。尽管如此，它对减肥的影响较小，并且不会像跑步那样给关节带来那么大的压力。
根据哈佛健康统计，一个70公斤重的人每次步行30分钟（以6.4公里/小时的速度，即适度而稳定的步伐5）可以燃烧167卡路里的热量。
一项针对 20 名肥胖女性的为期 12 周的研究发现，每周 3 次、每次 50-70 分钟的快走可使身体脂肪减少 1.5%，腰围平均减少 2.8 厘米。
如果您不熟悉步行，可以很容易地将步行纳入您的日常生活。要增加全天的步数，请在午餐后散步、跳过电梯、爬上公司楼梯或带狗散步。具体来说，你的目标是每周步行 3 到 4 次，每次 30 分钟，然后随着身体的适应逐渐增加步行的时间或频率。
底线：快走或散步对于初学者来说是一项很好的锻炼，可以在任何地方进行，不需要任何设备，并且对关节的压力很小。建议在日常活动中增加步行或快走，不能坐车不坐车，不能坐电梯不坐电梯，多爬楼梯。但与其他训练方法相比，减肥效果是最差的。
2.慢跑或跑步
慢跑和跑步也是一种很好的锻炼方式。虽然它不是最有效的减肥训练方式，但作为健身新手和初学者，即使是很少运动的人，它也可以在最初的1-2周内帮助你减肥。
慢跑和跑步虽然看起来很相似，但主要的区别在于慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间，而跑步的速度一般要快于9.7公里/小时。
根据哈佛健康中心的统计，如果以每小时 8 公里的速度慢跑，一个 70 公斤的人每 30 分钟就会燃烧大约 298 卡路里的热量。会燃烧 372 卡路里。
此外，研究发现，慢跑或跑步有助于燃烧有害的内脏脂肪，通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪覆盖在您的内脏器官上，会增加患心脏病和糖尿病等各种慢性疾病的风险。
慢跑和跑步可以在任何地方进行，并且很容易融入您的日常生活。所以，如果你想开始跑步，可以每周跑3-4次，每次慢跑20-30分钟。当然，这是最好的状态，但没有必要追求完美。也可以每次跑3分钟，每周跑3次。做总比不做好。关键是养成习惯，而不是锻炼多少。只要你每次锻炼一分钟，你就赢了。要想长久保养，每天的坚持比每次的运动量更重要。别忘了，完美是拖延的罪魁祸首。如果你有膝盖不适和膝盖酸痛，也许户外跑步不是最好的选择，你可以在草地等较软的表面上跑步或慢跑。此外，
总结：慢跑和跑步是减肥的训练方法之一。它们很容易融入您的日常生活。虽然它们不是最有效的减肥训练方法，但它们也可以帮助燃烧腹部脂肪。
3.骑自行车或旋转
动感单车或骑自行车是一种流行的运动形式，可以改善您的健康状况并帮助您减轻体重。虽然传统上骑自行车是在户外进行的，但许多健身房和健身中心都有固定自行车和动感单车，供室内骑自行车使用。
哈佛健康中心估计，一个 70 公斤的人以中等速度（19-22.4 公里/小时）骑固定自行车每 30 分钟将燃烧约 260 卡路里的热量。
骑自行车不仅可以帮助您减轻体重，而且研究发现，与不经常骑自行车的人相比，经常骑自行车的人的整体健康状况更好，胰岛素敏感性更高，心脏病、癌症和死亡率风险更低。
骑自行车适合所有健身水平的人，从初学者到专业运动员。此外，这是一种非负重、低冲击力的运动，因此不会对关节造成太大的压力。但是，当然，低冲击意味着骑自行车的减肥效果不如下面提到的重量训练（力量训练）。
总结：骑自行车对于所有健身水平的人来说都是很好的选择，无论是在户外还是在室内骑固定自行车。它与多种健康益处有关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性病的风险。然而，减肥不如重量训练有效。
4.重量训练（力量训练、无氧训练、阻力训练、举铁）
重量训练是任何想要减肥的人的最佳选择。根据哈佛健康统计，一个 70 公斤的人每进行 30 分钟的重量训练或力量训练，就会燃烧大约 112 卡路里的热量。
此外，重量训练可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，加速脂肪燃烧，从而提高您的静息代谢率 (RMR)，即增加您的身体在休息时燃烧的卡路里数量。一项为期 6 个月的研究表明，每周进行 3 次每次 11 分钟的负重训练可使您的新陈代谢率平均提高 7.4%，相当于每天静坐时多燃烧 125 卡路里热量。另一项研究发现，24 周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高 9%，相当于每天多燃烧 140 卡路里。女性的新陈代谢率可以提高近4%，相当于每天不运动就多燃烧50卡路里。此外，大量研究表明，您的身体在力量训练后数小时内会继续燃烧卡路里我想运动减肥，即使您在睡觉时也是如此，与有氧运动相比，看电视、看手机或只是静静地躺着。在诉说灼热。
底线：重量训练可以通过在训练期间和训练后加速体内卡路里的燃烧来帮助您减轻体重。此外，重量训练可以帮助您锻炼肌肉，从而提高您的静息代谢率，即您的身体在休息时燃烧的卡路里数量。
5.无氧间歇训练/HIIT/高强度间歇训练
无氧间歇训练，通常被称为高强度间歇训练或 HIIT，实际上是一个广义术语，指的是短时间的剧烈运动与休息交替进行。通常，无氧间歇 HIIT 锻炼持续 3-30 分钟并燃烧大量卡路里。
在对 9 名经常健身的男性进行的一项研究中，发现 HIIT 训练每分钟燃烧的卡路里比其他类型的运动多 25-30%，包括重量训练、骑自行车和在跑步机上跑步。这意味着 HIIT 可以帮助您燃烧更多卡路里，同时减少锻炼时间。
但是，这种训练方式不能持续太久。如果真的拼尽全力去完成，一般10分钟就已经是极限了。如果你能做到30分钟以上，说明你还没有努力。所以整体的热量消耗还是没有重量训练高（重量训练减肥效果最好），非常适合想做点运动但又实在没时间的人。
用这种方法减肥减脂，还是比有氧运动更有效。此外，大量研究表明，HIIT 对燃烧与许多慢性病有关的腹部脂肪特别有效。最重要的是，HIIT 很容易融入您的日常生活。
你需要做的就是选择一种运动类型，比如俯卧撑、跑步、跳跃或骑自行车或重量训练，并设置运动和休息的交替时间，比如选择训练30秒，休息30秒等。例如，以最高速度循环30秒，然后以低速循环30秒，并重复10分钟。
总结：无氧间歇训练是一种有效的减肥策略，可应用于许多不同类型的训练，包括跑步、跳跃、骑自行车等。将无氧间歇训练纳入您的日常活动可以帮助您在更短的时间内燃烧更多的卡路里。但是整体减肥效果还是不如负重训练。
6. 游泳
游泳是减肥和保持体形的好方法。Harvard Health 估计，一个 70 公斤的人游泳半小时会消耗大约 233 卡路里的热量。
你的游泳方式决定了你燃烧了多少卡路里。例如，每30分钟，一个70公斤的人仰泳可以燃烧298卡路里，蛙泳372卡路里，蝶泳409卡路里，自由泳372卡路里。
一项针对 24 名中年女性的为期 12 周的研究发现，每周游泳 3 次，每次 60 分钟，可以显着减少身体脂肪，提高柔韧性，并降低心脏病的多种危险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酯。
游泳的另一个好处是：它对您的身体的影响较小，这意味着它对您的关节更容易。对于受伤或关节疼痛的人来说，这是一个很好的选择。但是，正是因为对身体的影响小，游泳属于有氧运动，减肥减脂的效果不如力量训练。
总结：对于那些想要减肥的人来说，游泳是一种效率较低的运动。但是，它可以帮助您提高身体柔韧性并降低患各种疾病的风险因素。
7.瑜伽
瑜伽是一种流行的缓解压力的方式。虽然瑜伽通常不被认为是一种减肥运动，但它会燃烧一定量的卡路里（取决于您练习的强度）并且具有许多其他有助于减肥的健康益处。
Harvard Health 估计，一个 70 公斤的人每练习 30 分钟的瑜伽，就会燃烧大约 149 卡路里的热量。一项针对 60 名肥胖女性的为期 12 周的研究发现，与对照组相比，那些每周参加两次 90 分钟瑜伽课的女性腰围平均减少了 3.8 厘米。此外，瑜伽组的参与者在身心压力方面的幸福感得到了改善。
除了燃烧卡路里，研究表明，瑜伽可以教会正念，帮助理性控制头脑，这可以帮助你抵制不健康的食物，控制暴饮暴食，更好地了解你身体的饥饿信号。
镇上到处都有瑜伽课程，您可以在任何地方练习瑜伽，包括在自己舒适的家中，也可以在线使用许多指导教程和瑜伽应用程序。
摘要：瑜伽是一种低强度的减肥运动，几乎可以在任何地方进行。它不仅可以燃烧卡路里，还可以教导正念和自我控制，帮助您抵制对食物的渴望。
8. 普拉提
普拉提是一项适合新手和初学者的运动，可以帮助您减轻体重。
根据美国运动委员会赞助的一项研究，一个 64 公斤重的人在初级普拉提课程中可以在 30 分钟内燃烧 108 卡路里的热量。但是，进行重量训练等高级训练会消耗 168 卡路里的热量。
虽然普拉提可能不会像跑步这样的有氧运动消耗那么多卡路里，但许多人发现它很有趣而且不那么乏味，而且可能比跑步更容易坚持。
一项针对 37 名中年女性的为期 8 周的研究发现，每周 3 次每次 90 分钟的普拉提课程可显着减少腰围、腹围和臀围。
除了减肥之外，普拉提还可以减轻腰痛并提高您的力量、平衡、柔韧性、耐力和整体健康状况。
你可以在家里做普拉提我想运动减肥，也可以去专门开设普拉提课程的专业健身房。并且为了进一步增加普拉提的减肥效果，将其与健康饮食或其他形式的训练相结合，例如重量训练，以获得更好的减肥效果。
摘要：普拉提是一项初学者运动，可以帮助您减轻体重，同时提高身体其他部位的力量，以及平衡性、柔韧性和耐力。
你通常能减掉多少磅？
您可以损失多少取决于许多因素。
包括：
虽然大多数人都想快速减肥，但专家通常建议：每周减掉 1 到 2.5 磅，或体重的 1% 左右，就是健康的减肥。失去太多只会导致反弹；比这个速度还慢，说明这个减肥法效率太低了。
减肥过快也会对健康产生负面影响。例如，它会导致肌肉流失并增加患胆结石、脱水、疲劳、营养不良、头痛、易怒、便秘、脱发和失控甚至更年期的风险。更何况，减肥过快的人更容易“重新减肥”，俗话说：“去得快，回来得也快”。
最重要的是要记住，减肥不是一个线性过程，一般来说，一开始你会减肥得更快。之后身体会逐渐适应，下降的速度会稍微慢一些。
摘要：许多因素会影响您减轻的体重。大多数专家建议每周减掉 1 公斤到 2.5 公斤，或体重的 1% 左右，以实现健康的减肥效果。
最重要的
大量运动可以帮助您减轻体重。一些很好的燃烧卡路里的运动包括：步行、慢跑、跑步、骑自行车、游泳、力量训练、无氧间歇训练、瑜伽和普拉提。当然，许多其他运动也可以帮助您减轻体重。
因此，最重要的是选择自己最喜欢的运动。这样你才更容易长期坚持下去，养成规律运动的习惯，让你看到减肥塑形的效果。
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作者：健身女神张，10年国际资深专业私人教练，中国家庭健身（无氧间歇HIIT）创始人，NSCA国际认证专业教练和营养师，ChinaFitter创始人。如果你也想拥有性感的身材？我的“10周改造计划”官网：
