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标准俯卧撑一组多少个比较好

导读俯卧撑可以说是很多人都知道的健身动作之一,我们从小到大,很多人在锻炼俯卧撑的时候都是一种好了好了我不行了这种样子。大家都觉得俯卧撑很难,自己没能做到几个,标准俯卧撑一组做多少个比较好。

俯卧撑可以说是很多人都知道的健身动作之一,我们从小到大,很多人在锻炼俯卧撑的时候都是一种好了好了我不行了这种样子。大家都觉得俯卧撑很难,自己没能做到几个,那么你觉得标准俯卧撑一组多少个比较好呢?下面我们一起去看看吧!

俯卧撑一组多少个比较好

俯卧撑要做多少个一组合适,要看你训练的定位是什么,俯卧撑是徒手力量训练的经典动作,主要锻炼上肢的推力和胸大肌、肱三头肌等主要部位。如果目的想侧重提升自己的推力,那么最好能加大负重,加大抗阻难度去做训练俯卧撑,保持做4~8rm(能担负该重量的最多个动作),也就是每组做5个左右,但不是轻松俯卧撑,而是要加大阻力做到力竭5个,方法是抬高腿,或身体再另添重物负重俯卧撑,这样推力重量加大,保持自己力竭时只能5个左右。

如果主要想增肌,特别是胸部和臂膀的肌肉时,训练俯卧撑,最好保持能做8~14rm,也就是每组做12个左右,这样的强度对增肌最好,能有足够的次数强度刺激到肌肉,动员白肌纤维的有力收缩,几组下来达到肌肉超负荷“撕裂”为增肌提供超量积累,这时调整负重(脚垫高或负重)做俯卧撑保持在12个左右为宜。

如果是为了身体素质锻炼、用俯卧撑来增强自己的体能,那就可以做多一些,每组做30~50个或根据自己的抗阻负重能力,可以水平撑,也可以高腿来撑,组数和次数相结合,若每组次数多,组数可以少些;每组次数少,总组数多一些,这样能高效增强自己的负重耐久力和核心力量,提高身体素质。

俯卧撑的变式有哪些

在掌握各种酷炫的高难度俯卧撑动作之前,我们先来看下俯卧撑的基础动作升级流程,跪姿俯卧撑—标准俯卧撑—窄距俯卧撑—偏重俯卧撑—杠杆俯卧撑—单臂半俯卧撑—单臂俯卧撑。

以上就是小编的分享,希望可以帮助到大家。

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