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臀部自重训练动作 激活臀部肌肉

导读臀部是很多女生都非常关注的部位,大家都想拥有一个完美的翘臀。翘臀除了天生,还可以通过运动来达到。我们练臀部可以通过健身器材来练习,也可以通过自重训练动作来完成。

臀部是很多女生都非常关注的部位,大家都想拥有一个完美的翘臀。翘臀除了天生,还可以通过运动来达到。我们练臀部可以通过健身器材来练习,也可以通过自重训练动作来完成。那么你知道臀部自重训练是什么吗?下面我们一起去看看吧!

动作一:单腿臀桥(双侧各15-20次)

仰卧在瑜伽垫上,上背部及头部支撑身体,臀部下沉悬空,双臂位于身体两侧,一条腿屈膝,脚踩地,另一条腿向上伸直。

保持身体稳定,臀部肌肉收紧发力向上抬起,至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面。

动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原,注意还原时臀部不要落实于地面。

动作二:跪姿后抬腿(双侧各15-20次)

俯身,双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上,手肘微屈,一条腿屈膝跪地,另一条腿屈膝与支撑腿并拢。

保持身体稳定不要晃动,臀部肌肉发力带动非支撑腿向后上方抬起。

动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢反方向还原。

动作三:自重臀推(15-20次)

仰卧在平凳上,上背部及双臂支撑在凳子上方,臀部下沉悬空,双腿屈膝分开与髋部同宽,双脚踩地。

保持身体稳定,臀部收紧发力向上抬起,至上半身与大腿呈一条直线。

动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后下压臀部还原。

动作全程都要保持臀部肌肉持续紧张,下落时臀部不要落实于地面。

动作四:侧卧蚌式髋外展(双侧各15-20次)

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘撑起上半身,上侧手叉腰,双腿屈膝并拢,下侧腿着地。

保持身体稳定,保持双脚始终接触,臀部肌肉发力带动上侧腿向侧上方抬起。

至动作顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后慢慢还原至动作起始状态。

以上就是小编的分享,希望可以帮助到大家。

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