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肩部主要有 5 个动作：
(1) 屈曲和伸展，(2) 外展和内收，(3) 外旋和内旋，(4) 收缩和伸展，以及 (5) 抬高和下降。
肩关节的骨骼包括肱骨（上臂骨）、肩胛骨和锁骨。肩胛骨和锁骨位于胸腔上方。因此，许多上背部和肩部肌肉的主要作用是将上背部的肩胛骨和上胸腔的锁骨连接到胸腔和脊柱。这为手臂和肩膀的运动提供了一个稳定的平台。5项运动中，收放、举起、放下通常归为稳定动作。
大部分参与移动和稳定肩骨的肌肉都位于背部。肩胛骨比锁骨大得多，可以容纳更多肌肉。背侧（背部）肌肉（图 2.1）包括冈下肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌、大圆肌、小圆肌和斜方肌（附着在胸腔后）。头、椎骨和肩胛骨），以及三角肌（图 2.2）和三头肌。前部肌肉（图 2.3）包括胸大肌（附着于锁骨、前胸腔和肱骨）、胸小肌、肩胛下肌、前锯肌（附着于前胸腔、前肩胛骨）、二头肌、喙肱肌和三角肌（附着于前肩胛骨和肱骨）。
肩关节或盂肱关节是由肱骨头和关节盂组成的球窝关节，关节盂是形成肱骨头关节窝的浅关节盂。这个关节既是全身活动最自如的关节，也是最薄弱的关节。肱骨的向上运动受到锁骨和肩胛骨的肩峰和喙突以及盂肱韧带和肩袖的抵抗。肱骨的向下、前部和后部运动受限于盂唇中肱骨头的位置，盂唇是环状纤维软骨带，环绕关节窝边缘以增加其凹度。肱骨由一起形成肩袖的几条韧带和肌腱沿着盂唇固定到位。
测试动作
整个肱骨头和关节窝被关节囊包围。关节囊是一组韧带，主要是前、后胸锁韧带、肋锁韧带和锁骨间韧带，它们帮助连接锁骨和胸腔。喙肱韧带、盂肱韧带、喙锁韧带、肩锁韧带和喙突肩峰韧带有助于将肱骨、肩胛骨和锁骨相互连接起来。提供肩袖稳定性的主要肌肉和肌腱包括冈下肌、肩胛下肌、冈上肌和小圆肌。因为这些肌肉更多地向上（在肩膀上）附着，所以大多数错位发生在下方（肩膀下方）。
因为肩部肌肉是肩部稳定性的主要决定因素，所有五项运动（例如屈曲和伸展）中的肩部柔韧性（在特定方向上可能的运动范围）受到肌肉力量和涉及的拮抗肌的影响伸展能力的运动限制。肩外展的范围（远离身体中线）受到肩关节和关节囊韧带的柔韧性以及肱骨与肩峰和关节盂窝（或肩关节）上缘的撞击冲击）。肩部内收的范围（向身体中线移动）也受到手臂对身体冲击的限制。肩关节屈曲活动范围受喙肱韧带和下关节囊的紧度限制。喙肱韧带柔韧性影响肩关节外展活动范围以及肩关节撞击。肩关节内旋受关节囊韧带柔韧性的限制，而外旋运动范围受喙肱韧带刚度和关节囊韧带上部紧度的限制。其他影响抬高的因素包括肋锁韧带沿关节囊的紧度。影响抑郁症的其他局限性包括锁骨间和胸锁韧带。最后，伸展受前后肋锁韧带的紧绷度限制，而回缩受前后肋锁韧带的紧绷度限制。
重要的是要保持所有肩部肌肉的力量和灵活性的正确平衡。与肩部、背部和胸部肌肉组织相关的常见不适包括颈部（斜方肌中上部）、肩部（斜方肌、三角肌、冈上肌）和上背部（菱形肌和肩胛提肌）的紧张。肌肉紧张和肌肉痉挛。有趣的是，这些肌肉的紧绷感通常是由拮抗肌最初的紧绷感引起的。换句话说什么运动练肩，上胸部的紧绷肌肉会导致上背部紧绷。胸大肌等紧绷的胸部肌肉会导致上背部肌肉持续处于低水平拉伸状态。最终，这种低水平的拉伸会拉伸与上背部肌肉相关的韧带和肌腱。一旦这些韧带和肌腱变长，相关肌肉的张力显着降低。为了恢复失去的张力，这些肌肉必须增加收缩强度。增加的力量反过来会导致韧带和肌腱的更大拉伸什么运动练肩，而增加的肌肉收缩必须补偿这种损失。于是恶性循环就出现了。
防止或停止这种循环的最佳方法是伸展前肩和胸部肌肉。随着这些肌肉柔韧性的增加，后部肌肉的紧绷度会降低。拉伸后，这些肌肉的力量会立即消失。在锻炼之前和之后立即拉伸任何肌肉群的拮抗剂是个好主意。每周进行 3 次以上的锻炼实际上会增加这些肌肉的柔韧性和力量。拉伸还可以降低任何肌肉群紧张的频率。此外，如果肩部肌肉的力量和柔韧性没有得到适当的平衡，可能会发生肩部撞击。因为肱骨和肩胛骨突出之间的空间很窄，任何进一步缩小这个空间的东西，比如紧绷的肌肉，可引起撞击，伴有疼痛、虚弱和运动丧失。本章中的许多操作说明和插图均指的是机身左侧。类似但相反的过程可用于身体的右侧。
本文中的伸展运动是很好的整体伸展运动，但有些人可能需要额外的伸展运动。记住要拉伸特定的肌肉，并且拉伸必须涉及与目标肌肉运动方向相反的一个或多个运动。例如，如果你想拉伸前锯肌，可以做一个涉及肩部下垂、肩部收缩和肩部内收的运动。当任何肌肉僵硬程度很高时，很少使用同时反向运动。比如拉伸紧绷的胸大肌，先从挺胸外旋开始；随着肌肉的放松，可以同时进行更多的反向运动。
初级肩屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 十指交叉站立。
2. 双手举过头顶。
3、收缩背部肌肉，手肘向后拉，手肘并拢。
拉伸的肌肉
拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、前三角肌
拉伸较少的肌肉：前锯肌
拉伸说明
不良姿势是造成肩部紧绷的主要原因。当人们弓起背部或向前伸展手臂时，通常会出现不正确的姿势。紧肩通常伴随紧颈伸肌。当两个肌肉群都紧绷时，会增加患秃鹰颈的几率，并导致呼吸困难。导致肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎或肩周炎的损伤（无论是急性还是过度使用）也可能导致肩部屈肌紧绷。
当任何这些情况恶化时，可能很难在没有疼痛的情况下拉伸屈肌。这种拉伸对肌肉组织施加的拉伸压力较小，因此更容易耐受。如果您在进行此练习时感觉拉伸不够，最好继续进行其他肩屈肌拉伸。
中级肩屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 站立或坐在无靠背椅子上，左臂置于背后，肘部弯曲约90°。
2. 双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前。
3. 根据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕。
4. 将左上臂向后拉向右肩。
5. 对另一只手臂重复此拉伸。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、三角肌前束、三角肌内侧
拉伸较少的肌肉：肩胛提肌、胸小肌、冈上肌、前锯肌、喙肱肌
拉伸说明
此拉伸对于克服由于不良姿势引起的秃颈或圆肩、驼背等很有用。它还有助于缓解与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。此练习比初学者肩屈肌拉伸提供更好的拉伸，但最好在完成初学者练习后开始此拉伸，并且发现很难用任何初学者拉伸来实现拉伸。
如果你不能抓住你的肘部，抓住你的手腕。拉手腕时，很容易将手臂拉到背部的另一侧，但请记住，同时向上拉和向另一侧拉效果最好。还要使肘部保持接近 90° 的角度。改变与背部的角度也会影响拉伸的幅度。如果你不能保持背部挺直，拱起你的背部而不是弯腰。小心，在站立和弯曲背部的情况下进行此拉伸时很容易失去平衡。如果站立时难以保持平衡，请坐在凳子或椅子上尝试此伸展运动。
高级肩屈肌拉伸
拉伸步骤
1. 面向门口或角落站立。
2. 双脚分开与肩同宽站立，一只脚比另一只脚稍微向前。
3、伸直双臂，双臂举至与肩同高，手掌放在墙壁或门框上，大拇指朝上。
4.让整个身体前倾。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、二头肌
拉伸较少的肌肉：冈下肌、背阔肌、锁骨下肌、下斜方肌
拉伸说明
这种拉伸对于克服由于不良姿势引起的秃颈或圆肩或驼背很有用。它还有助于缓解与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。但是，如果存在上述任何问题，最好从初级伸展运动开始，然后逐步升级到高级伸展运动。此练习比初级或中级肩屈肌拉伸提供更好的伸展，如果您可以忍受它引起的疼痛或不适，则最好进行。
为了在拉伸过程中获得最大效果，请保持肘部锁定并保持脊柱挺直。身体前倾越多，伸展效果越好。前倾受到起始位置前脚与胸部距离的限制。因此，前脚的前步要足以保持平衡。伸颈和伸肩可以同时进行，只是不要用手压头（如果不用手压头，伸颈的强度会比用手压低）你一个人拉伸它）。
改变动作
肩屈肌和降压肌拉伸
通过将手臂举过水平面，拉伸的主要肌肉将包括胸小肌。面向门口或角落站立，双脚分开与肩同宽，一只脚比另一只脚稍微向前。伸直双臂，将它们举过头顶，然后将手掌放在墙壁或门框上。让整个身体前倾。
辅助肩肘屈肌伸展
安全警告
轻轻向后拉手腕。
拉伸步骤
1. 站立或坐在地上保持稳定。
2. 如果站立，双脚分开与肩同宽，一只脚比另一只脚稍微向前。如果坐着，请坐在地板上，双腿伸直在身前。
3. 伸展你的手臂，直到它们与地面平行。
4.双手微微向后。
5. 让一个搭档站在后面，背对着你，抓住你的两个手腕。
6. 让你的搭档向相反的方向拉动双腕，同时注意不要过度拉伸关节。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、喙肱肌、二头肌、肱肌、肱桡肌
拉伸较少的肌肉：背阔肌、下斜方肌、锁骨下肌
拉伸说明
这种拉伸对于克服由于不良姿势引起的秃颈或圆肩或驼背很有用。它还有助于缓解与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。此外，这种拉伸有助于防止许多人所说的肌肉僵硬，或圆肩和前倾，以及无法完全伸直手臂。这种伸展运动是锻炼肩部和肘部屈肌的最佳练习之一。
当您拉动手腕时，请注意不要让您的伴侣帮助您进行这种伸展运动时过于咄咄逼人。过度拉伸会导致肌肉拉伤，在极端情况下，还会导致肩部脱臼。此外，当两个手腕靠得更近时，人们往往会向后倾斜以减轻疼痛。如果感觉你向后倾斜，一个好主意是在开始伸展时弯曲你的手腕并稍微向前倾斜。
坐姿肩屈肌、降压肌和收缩肌拉伸
拉伸步骤
1. 坐在地上，双腿伸直。
2. 保持手臂伸直，将手掌放在地上，手指朝后，距离臀部约一英尺（30 厘米）。
3. 保持双臂伸直，向后靠向地面。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、二头肌、胸小肌
拉伸较少的肌肉：背阔肌、下斜方肌、锁骨下肌、菱形肌
拉伸说明
这种拉伸是同时拉伸肩部和肘部屈肌的最佳单人练习之一。对克服因姿势不当引起的秃颈或圆肩、驼背很有用。它还有助于缓解与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。此外，这种拉伸有助于防止许多人所说的肌肉发育或圆肩和前倾，以及防止无法完全伸直手臂。
要充分利用伸展运动，请保持手臂伸直。如果难以避免弯曲手臂，请将手靠近臀部。将手从臀部移开以增加伸展度。为了防止身体在地板上滑动，您可能需要将脚底压在墙上。坐在垫子上并将手放在坚硬的表面上会增加伸展度并提高舒适度。
初学者肩伸肌、内收肌和牵开器拉伸
拉伸步骤
1. 双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前。
2、双手环抱双肩，就像拥抱自己一样，手臂放在最舒服的位置。
3. 向前拉肩膀。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：后三角肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌
拉伸较少的肌肉：小圆肌、冈下肌
拉伸说明
不良姿势会使三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌负担过重，导致肌肉紧张。这种拉伸减轻了肩胛骨之间的大部分疼痛和不适。相反，这些肌肉也会因为不使用或在肩膀下方做有限的手臂运动而变得紧绷。这些肌肉的紧绷会使头顶运动更加困难和疼痛，例如粉刷天花板、清洁高高的窗户或做哑铃推举。此伸展运动可轻微拉伸肌肉组织，因此最好在肌肉非常紧绷时进行。此外，进行这种拉伸有助于减轻与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。
中级肩部伸肌、内收肌和牵开器拉伸
拉伸步骤
1. 面向球门柱站立，右肩与球门柱成一直线。
2. 双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前。
3. 将左臂伸过身体朝向右肩。
4. 大拇指朝下，抓住与肩同高的门柱。
5. 转动你的身体，直到你感到左肩后面有拉伸感。
6. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：后三角肌、中三角肌、背阔肌、三头肌、斜方肌中部、菱形肌
拉伸较少的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌
拉伸说明
不良姿势会使三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌负担过重，导致肌肉紧张。这种中间拉伸会进一步拉伸这些肌肉。与初级拉伸相比，它可以更有效地缓解肩胛骨之间的大部分疼痛和不适。相反，这些肌肉也会因为不使用或在肩膀下方做有限的手臂运动而变得紧绷。这些肌肉的紧绷会使头顶运动更加困难和疼痛。这种拉伸比基本的肩部伸肌、内收肌和牵开器拉伸更能拉伸肌肉组织。此外，进行这种拉伸有助于减轻与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。为了充分利用这个伸展运动，请保持肘部静止。过了一会儿，随着肌肉变得更加柔韧，保持肘部固定需要抓住肩膀上方的柱子。举起双手并不会削弱这种拉伸的主要效果。然而，由于手高于肩部，菱形肌的拉伸减少而前锯肌的拉伸增加。
肩内收肌、伸肌和提肌伸展
拉伸步骤
1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 左臂跨过身体，左手靠近右臀部。
3.右手抓住左手肘。
4.用右手，试着将左肘向下拉到身体后方。
5. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：后三角肌、背阔肌、三头肌、中斜方肌和下斜方肌
拉伸较少的肌肉：大圆肌、小圆肌、冈上肌、肩胛提肌、菱形肌
拉伸说明
三角肌、背阔肌、三头肌和斜方肌的紧张会使头顶运动更加困难和疼痛。所以这个伸展会让做任何投掷动作和手臂抬起更容易，比如油漆和擦窗户。此外，进行这种拉伸有助于减轻与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。
为充分发挥拉伸作用，请勿抬起肩膀或弯腰。如果您够不到臀部，请尝试尽可能靠近臀部。只要手臂在肩膀下方，拉伸就会起作用。
改变动作
肩部内收肌、伸肌和提肌拉伸
将手臂抬高到肩膀以上可以更有效地拉伸提肌和伸肌，更有利于头顶活动。
双脚分开与肩同宽站立。将左手举过头顶，左臂朝向头部左侧。然后用右手抓住左手肘，试着将左手肘向后拉过头顶，越过左耳。
对另一只手臂重复这些步骤。
肩内收肌和伸肌拉伸
拉伸步骤
1.面向门口蹲下，右肩与门柱左侧在一条直线上。
2. 伸出右臂穿过门口。用右手抓住与肩同高的球门柱内侧。
3. 保持双臂伸直，双脚着地，臀部向下压向门。
4. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：三角肌后束、斜方肌中部、三头肌、大圆肌、菱形肌、冈下肌
拉伸较少的肌肉：背阔肌、小圆肌、冈上肌、前锯肌
拉伸说明
虽然不良姿势会对身体两侧产生负面影响，导致肌肉过度紧绷，但大多数人使用一只手臂的次数多于另一只手臂，因此一侧的肌肉因未使用而变得更紧。当在头顶上做任何事情时，例如粉刷、擦窗或向上按压，它会变得更加困难和痛苦。因此，有时可能需要比另一侧更多地拉伸一侧。因为这种拉伸类似于单臂俯卧撑运动，所以它更适合因一侧比另一侧更紧引起的问题。此外，通过在重力的帮助下单独拉伸一侧，这种拉伸比任何其他类似肌肉的拉伸都能实现更大的拉伸，并减少肩胛骨之间的大部分疼痛和不适感。
较低的下蹲允许更大的拉伸，但也会增加膝关节的压力和负荷。因此，请注意不要蹲得太低，以免腿部或膝盖感到疼痛。要减轻膝盖的负荷，请改变您抓住的球门柱的位置。然而，改变握把的位置会影响施加到各种肌肉的拉伸量（参见变式）。无论你抓住哪里，都要保持背部挺直或向前拱起。不要让你的下背部前倾。要获得更大的伸展度，请向内旋转躯干。
改变动作
肩部内收肌和伸肌伸展
抓住头部上方球门柱的内侧会减少斜方肌中段的拉伸，并增加三角肌后束、背阔肌、三头肌、大圆肌和冈下肌的拉伸。开始伸展时，蹲在门口前，右肩与门柱内侧对齐。从门口伸出右臂，右手抓住头顶十几厘米处的门柱内侧。通过将臀部向下压向门来增加伸展度。对另一侧再次重复。
辅助肩外展肌拉伸
安全警告
轻轻向后拉肘部。
拉伸步骤
1. 双脚分开与肩同宽站立，脚尖向前。
2. 将左臂放在背后，肘部弯曲 90°。
3. 让你的搭档站在你身后，背对着你，抓住你的左手肘。
4. 搭档轻轻向后和向上拉动肘部，注意不要突然或用力拉动。
5. 对另一只手臂重复这些步骤。
拉伸的肌肉
拉伸最多的肌肉：冈上肌、冈下肌
拉伸较少的肌肉：前三角肌、胸大肌、小圆肌、喙肱肌
拉伸说明
当人们反复向前推（例如使用前推式割草机）或向下拉（例如使用滑轮系统将物体抬离地面）时，冈上肌和冈下肌可能会变得紧绷。具体来说，冈上肌在过头动作中一直在工作，所以它在疲劳时往往会紧张。这种拉伸还可以帮助减轻与肩部撞击、肩部滑囊炎、肩袖肌腱炎和肩周炎相关的疼痛。
如果您曾经将手臂扭到背后，就会知道这项运动有多痛苦。如果这些肌肉非常紧张，疼痛会加剧。所以在帮助做这个拉伸的人将手臂往后往上拉的时候，一定要慢慢来。
