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无论是网上还是现实中，坚持锻炼一两个月都没有失去平衡的人大有人在。
很多人认为只要好好运动，减肥曲线就会像理财收入曲线一样。 然而，现实狠狠地打脸了……
明明自己一直在努力锻炼，怎么还没有超标呢？
遗憾的是，单靠运动很难“快速”减肥
都说减肥要“管住嘴，迈开腿”。
但是很多人不知道，光靠运动，短时间内减肥真的很难。
许多研究早就发现，运动引起的减肥效果往往不如预期。
例如，在一项随机对照试验中 [1]，超过 100 名超重或肥胖的参与者每周锻炼 5 次，每次消耗 400-600 卡路里的热量，同时保持日常饮食。
这个练习的强度其实不低。
10 个月后，他们减掉了……平均 4.5 公斤。
也就是说，一个月减掉不到一斤，与预期的一个月减掉十斤相去甚远，这就是肥胖超重人群的效果。
那是不是说想减肥就放弃运动？
如果因为一时看不到体重变化而放弃运动，那你
损失~大~啦~
运动减肥的效果不是快速减肥，而是长期保持
减肥不是算术题，而是与身体的拉锯战。 这个过程中最难的不是“减重”，而是“减重后的体重维持”，即——
少反弹
如果把衡量减肥成功与否的时间维度延伸到两三年，你会发现，能笑到最后的人，大多都是坚持运动的人。
在一项为期两年的减肥研究中[2]，参与者根据不同的减肥计划被分为三组：
踩腿组：单靠运动减肥
闭嘴+开腿组：低热量饮食结合运动
保持你的嘴巴：仅靠低热量饮食就能减肥
第一年严格按照计划减肥，第二年恢复正常生活。 结果两年后，他们的体重变化大不相同：
图片来源：我做的图是根据我画的数据。 有点丑，我就看看吧。。。
综上所述，要想达到更好的减肥效果，最好是运动与饮食相结合。 虽然只是靠腿慢慢瘦下来，但反弹相对困难，保养效果最好。
但如果你放弃锻炼，闭嘴不说，减肥很快但反弹很快，最后可能会比以前更胖……
损失~大~啦~
如果你不运动就减肥，反弹只是可悲的。
运动减肥的效果不在于体重数字，而在于身体成分
体重秤上的数字其实非常具有欺骗性。 如果体重减轻，可能是肌肉、脂肪或水分。
运动一段时间后，即使体重没有变化，身体也悄然变得和以前不一样了：体脂率会下降，肌肉含量会增加。
图片来源：同事提供 和刚开始相比，经过一段时间的锻炼虽然体重增加了，但是骨骼肌的比例增加了，体脂率下降了，整个人看起来小了很多。 这是同事记录的体重变化。
这相当于用差不多重量的脂肪换肌肉，体型会有肉眼可见的变化：
图片来源：boredpanda.com 同样的体重，不同的体脂率，体型会有很大的变化。
人更有活力了，身体线条也更加紧致优美。
更妙的是，运动对难处理的内脏脂肪也有很好的效果[6]：
如果你通过运动减掉5%的体重，你的内脏脂肪就会减少21.3%。 然而，如果你用低热量饮食减掉同样的体重，你的内脏脂肪只会减少13.4%。
即使体重没有变化，运动也能使内脏脂肪减少 6.1%，而低热量饮食的相应数字为 1.1%。
也就是说运动一天减1斤健康吗，即使运动时不失去平衡，内脏脂肪也会明显减少，人也会更健康。
当我们减肥的时候，追求的不就是更健康的身体、更好看的身体线条吗？ 这些收益无法用规模来衡量。
如果仅仅因为体重秤上的数字没有变化就放弃锻炼，那是真的
损失~大~啦~
总之，运动对减肥的效果虽然不够直观运动一天减1斤健康吗，但却在无声无息中润物细无声。
据观察，运动可以调节体内各种激素的分泌和作用，改变数千种分子的生理活动。 它不仅可以逆转人体的肥胖倾向，还可以抵抗减肥带来的食欲增加和代谢下降。
图片来源：doi.org/10.3389/fphys.2020.602748
例如，在剧烈运动时，人体血液中会产生一种由乳酸和苯丙氨酸合成的小分子Lac-Phe。 这种小分子可以显着抑制食欲并帮助您闭嘴 [3]。
例如，运动可以在基因表达等微观层面逆转高脂饮食导致的脂肪储存细胞增多[4]，减少脂肪细胞体积[5]……
上面列出的只是运动好处的冰山一角，卡路里的消耗实在是排不上去。
再次重申：减肥不是数学题，而是与身体的拔河。 多年来你需要与身体达成共识，请让运动帮你“协商”。
如果你仅仅因为看不到体重的变化而放弃锻炼，那真的是
损失~大~啦~
行动起来并坚持下去！
PS：记得记录体围变化。 有条件的话，可以去健身房或体检机构进行身体成分检测。 你一定会看到运动带来的变化。
参考
[1] Donnelly JE、Honas JJ、Smith BK、Mayo MS、Gibson CA、Sullivan DK、Lee J、Herrmann SD、Lambourne K、Washburn RA。 有氧运动单独导致男性和女性的临床显着体重减轻：中西部运动试验 2。肥胖症（银泉）。 2013 年 3 月；21(3)：E219-28。 doi：10.1002/oby.20145。 PMID: 23592678; PMCID：PMC3630467。
[2] Skender ML、Goodrick GK、Del Junco DJ、Reeves RS、Darnell L、Gotto AM、Foreyt JP。 肥胖行为治疗中 2 年减肥趋势的比较：饮食、运动和联合干预。 J Am Diet Assoc。 1996 年 4 月；96(4)：342-6。 内政部：10.1016/S0002-8223(96)00096-X。 PMID：8598434。
[3]Li, VL, He, Y., Contrepois, K. 等。 一种抑制进食和肥胖的运动诱导代谢物。 自然 606, 785–790 (2022)。
[4]Jiekun Yang 等人，(2022) 脂肪肌肉组织中肥胖运动轴的单细胞解剖表明间充质干细胞的关键作用。 土井：
[5]Thompson D、Karpe F、Lafontan M、Frayn K. 调节人体脂肪组织生理学的身体活动和锻炼。 生理学 Rev. 2012 年 1 月；92(1):157-91。 内政部：10.1152/physrev.00012.2011。 PMID：22298655。
[6]Verheggen RJ、Maessen MF、Green DJ、Hermus AR、Hopman MT、Thijssen DH。 关于运动训练与低热量饮食的影响的系统评价和荟萃分析：对体重和内脏脂肪组织的不同影响。 奥贝斯牧师 2016 年 8 月；17(8)：664-90。 doi：10.1111/obr.12406。 Epub 2016 年 5 月 23 日。PMID：27213481。
本文来自微信公众号“丁香医生”（ID：DingXiangYiSheng），作者：丁香医生，36氪经授权发布。
