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目录
1、蛋白粉要不要吃？
2. 什么是肌酸？
▎ 肌酸的食物来源
▎ 肌酸有什么用？
3、真的有用吗？
▎ 肌酸的作用
▎ 什么样的运动适合呢？
▎ 医疗用途
▎ 可以增肌吗？
▎ 你能减肥吗？
4. 肌酸安全吗？
▎ 你能吃多少？
▎女
▎ 长者
▎脱发
▎小孩可以吃吗？
5、肌酸怎么吃？
▎ 你吃多少？
▎ 搭配什么食物？
▎ 买哪一个？
▎ 买哪一个？
以下信息仅供科普，不应作为诊疗建议，不能代替医生对特定患者的个人判断。
参考资料：（2019年9月2日更新）
[1].ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[2]
[3]
[4]
[5]
[6] 王月兵，刘庆春，李军，等．抗阻运动与肌酸在肌肉减少症中的研究进展[J]. 军事医学, 2017, 41(8):703-706.
本文3300字，写作6小时，阅读6分钟
很多朋友之所以不喜欢私教，就是因为总是催着办卡、买课程、买补习。
办个卡，买个课程就可以了。毕竟不是吃到肚子里的产品，但是买补品真的要慎重。有时相关品牌和销售人员会夸大产品在健身方面所能起到的作用，以达到成交的目的。，甚至冒着隐藏某些成分的风险。
因此，运动补剂在流行的同时，也存在着很多误区。
其实，真正想让健身有效果，最重要的还是饮食和运动本身。最重要的是学习相关基础知识，落实培训计划。
如果你真的想知道你可以吃什么补品，“乳清蛋白”和“肌酸”是有更多证据的东西。
一：要不要吃蛋白粉？
这些年蛋白粉我讲过无数次，一般来说是没有必要吃的。因为平时不管是小孩还是大人，一般都不缺蛋白质，吃好就好。
你可以计算一下，你是不是吃够了3-4两高蛋白的鸡蛋、畜禽肉、鱼虾，还有一些牛奶、豆类、坚果运动后吃多少蛋白粉，肯定不会缺蛋白质。
但是一些特殊人群确实可以选择性的吃，比如：
·瘦人
· 少吃肉的年轻女性
· 消化功能差、肌肉不足的老年人
· 患有消耗性疾病的人
对于这些人群，我建议他们每天可以吃20克左右的乳清蛋白。一方面，它可以补充他们饮食中经常缺乏的蛋白质，并且在蛋白质充足的情况下，还可以通过力量训练帮助肌肉合成。
今天主要说说什么是“肌酸”？
二：什么是肌酸？
肌酸是一种天然存在于肌肉细胞中的有机化合物，可在高强度运动期间为身体提供能量。
简单来说，原理就是：增加肌肉中磷酸肌酸的储备，当你在短时间内收缩肌肉时，就会产生更多的能量。
▎ 肌酸的食物来源
肌酸存在于许多食物中，尤其是肉类。具体来说，它在红肉和海产品中含量较多，其中大部分存在于骨骼肌中，也有部分存在于大脑和睾丸中。比如牛肉或者三文鱼，肌酸的含量比较高，一斤可以提供少则1-2克，多则5克的肌酸。
一般来说，动物体内大多数形式的肌酸都是磷酸肌酸。例如，人体干肌肉中的总肌酸将为 120 毫摩尔/千克。
因为这些肌酸会逐渐被降解并从尿液中排出体外。所以你需要每天补充以维持你的肌酸储备。
人体也可通过肝肾转化。一般来说，一个70公斤的人每天需要摄入约1～3克的肌酸来维持储备。如果你是经常剧烈运动的运动员，每天可能需要5到10克。
▎ 肌酸有什么用？
从原理上来说，它可以帮助你保持能量的供应，让你在高强度运动中坚持得更久，表现更好。
特别是在无氧冲刺期间，它有助于将细胞内的能量从线粒体转移到细胞质。
三：真的有用吗？
国际运动营养学会发布了 2017 年关于肌酸补充剂在运动和医学中的安全性和有效性的立场声明。
总的来说，这个声明肯定了肌酸的好处。
▎ 肌酸的作用
根据这份立场声明的原话，学会认为肌酸可以增强运动后恢复，预防损伤，调节体温，保护脑震荡和脊髓神经，改善相关神经病变疾病，帮助运动员承受更大的训练负荷、耐受力也更好。
▎ 什么样的运动适合呢？
最重要的是它适合那些力量训练，包括那些需要短跑表现的人，或者在激烈的比赛中需要快速恢复的运动员，比如足球、篮球、美式足球等等。
▎ 医疗用途
国际运动营养学会发表的立场声明中也强调了肌酸对许多神经疾病的潜在意义。
过去运动后吃多少蛋白粉，肌酸在许多疾病中的应用都有积极的报道：肌酸合成障碍、亨廷顿舞蹈病、线粒体相关疾病、肌萎缩侧索硬化症、缺血性心脏病等。
但是，我也查看了相关评论。尽管许多研究在动物实验中显示出良好的效果，但在人体口服给药的随机对照试验中并未显示出良好的临床获益。相对阳性的也能减缓亨廷顿突变携带者的脑萎缩，但最终还是会出现相关症状。
所以总的来说，从临床研究的表现来看，肌酸对这些疾病的治疗效果还是很令人失望的。[3]
▎ 可以增肌吗？
肌肉增长并不理想。
肌酸会增加肌肉储水的作用，所以吃完后皱纹可能会更明显，而且因为肌肉组织的重量增加了，确实是瘦体重增加了。这方面影响最明显的是素食人群。
▎ 你能减肥吗？
如果你了解了以上的原理，你就可以知道，很多人在吃了肌酸之后，因为水潴留增加而发胖了。这不是坏事，但总而言之，减肥没有立竿见影的好处。
四：肌酸安全吗？
肌酸大约从 1990 年代开始流行，至今仍有大量关于它的临床数据。总的来说，说明安全性还是很高的。
主要的副作用可能是体重增加，而且有大量关于肌肉损伤、骨骼损伤、脱水、肌肉痉挛、肠胃不适、肾功能不全等的数据，表明肌酸没有风险。
▎ 你能吃多少？
目前的数据是20克到30克左右，比较安全。考虑到一天吃三克就够了，问题不大。
目前，如果每天吃20克，就会发现尿液中甲胺和甲醛的含量增加了。除此之外，其他的指标基本没什么影响，尤其是大家非常关心的肾功能问题。不会有副作用。
但是，肾病患者还是要非常小心。如果真的造成肾脏损害，一般人承担不起这个责任。所以我只能说，根据目前的证据，我不认为它会对肾功能有什么不良影响，但我个人还是保守的建议肾功能不全的患者不要服用。
▎女
目前，女性也可以吃肌酸，但总体来说益处没有男性大。
▎ 长者
经常运动的老年人可以考虑吃肌酸。目前的研究发现，在进行阻力训练的同时使用肌酸，效果还是非常明显的，而且随着肌酸的增加，可以观察到老年人的肌力和肌力。肌肉重量增加。
对于现在有很多预先存在的衰减的老年人来说，这仍然是有意义的。[2]
▎脱发
很多男性对运动保健品的顾虑之一是“会不会导致脱发？” 毕竟看看那些有名的健美运动员，好像大部分都是掉头发的。
这里我们不得不考虑相关性的存在。例如，脱发者的 DHT 水平较高，而 DHT 水平较高的人往往具有较高的睾丸激素水平。睾酮有助于肌肉合成。所以有些人天生就容易脱发，而这些人恰好是健美运动员，并不是因为健身。
我搜索了一下，有临床试验观察到橄榄球运动员服用肌酸后 DHT 水平显着增加 [5]。
所以有风险，但我也看过很多评论文章，很多学者认为这并不能证明一定会增加脱发的风险。
▎小孩可以吃吗？
许多肌酸类保健食品或国外的膳食补充剂都会在标签上列明“青少年不宜食用”等警示语，但实际上，这样的警示语缺乏证据。目前还没有研究发现肌酸会增加青少年的肥胖。风险。
但是这里有一个很重要的原因，就是这个年龄段的安全实验数据比较少。再说了，虽然原则上给孩子吃肌酸很可能有用，但真的有必要吗？既然有这么多有效的选择，为什么还要关注肌酸补充剂呢？
另一个不得不考虑的现实是，如果孩子养成了服用肌酸补充剂的习惯，他可能会逐渐过渡到风险更大的药物，比如合成代谢类固醇，这会对孩子造成严重的不良影响。危害。
所以你不妨谨慎一点。所以我个人认为，如果你不是运动员，没有必要考虑服用肌酸。平时保证身体素质更重要。均衡饮食和充足的能量更为重要。
五：肌酸怎么吃？
刚才说了半天，可能有些人觉得还是可以试一试的。
在这里再次提醒，如果你是健身新手，真的不要把精力花在运动补剂上，还是要注意训练计划和日常生活方式的调整。
▎ 你吃多少？
如果是职业运动员，目前认为达到最大效果的方法是先冲击式补充，使体内肌酸储备达到饱和，然后每天摄入3～5克来维持。
不过，后来的一些研究表明，如果你打算长期服用肌酸，那么一开始就没有必要大量使用肌酸。最好保持相对较低的剂量并长期服用。
毕竟肌酸容易吸收，基本上服用一个小时后，就能达到血药浓度峰值，开始对靶器官发挥作用。
所以可以考虑在运动前0.5~1小时饮用（增加耐受力），或者运动后2小时内服用（加速恢复），同时注意多喝水。
▎ 搭配什么食物？
这里要提一下运动时能量物质的摄入。很多人可能总是想着加蛋白粉什么的。蛋白粉一起吃确实可以没有任何不良反应，但是从增加运动效果的角度来说，重点是补充碳水化合物，碳水化合物和蛋白质的比例最好在4:1左右，而不是单纯的蛋白粉。
▎ 买哪一个？
目前市面上的产品大多是“一水肌酸”，以往的相关研究也基本相同。
所以我个人觉得吃这个还是可以的。
▎ 买哪一个？
只要是合格的产品，买哪一款都无所谓。
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