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▲ Matthew LeJune 在 Unsplash 上的照片
最近身边很多朋友开始问我怎么减肥。 我的回答只有八个字：科学饮食，规律运动。 朋友说饮食可以控制，但是运动的话，除了跑步我还能推荐什么。
作为一个通过跑步减脂成功的人，我很不解。 现在跑步这么流行，门槛低，对场地和专业技能的要求也不高。 怎么会被“点名厌恶”呢？
朋友的理由是跑步已经很累了，30多分钟就可以燃烧脂肪，根本不想跑步。
原来很多人不想跑步的原因是“30分钟就能燃烧脂肪”。 这应该是继“跑步百里只伤膝盖”之后流传已久的又一“跑步谣言”。
不好意思，这锅跑分也没有背！ 因为从跑步的第一分钟起，你的脂肪就已经开始燃烧了！
这是怎么回事？
在解释这个问题之前，我们有必要了解一下脂肪在运动中是如何燃烧的？
人体有三大供能系统：“磷素系统”、“糖酵解系统”和“有氧氧化系统”。
01 磷光剂系统
磷酸原系统主要是在运动开始后的0-30秒内是不是运动越久脂肪，由磷酸肌酸为身体提供能量。 在短时间、高强度的运动中，磷酸原系统是主要的供能系统。
02 糖酵解系统
糖酵解系统主要在运动开始后6s-3min为身体提供能量。 在中高强度运动中，主要参与糖酵解系统。 糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是厌氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。
03 好氧氧化系统
有氧氧化系统主要是在运动开始后2分钟内通过氧化糖类、碳水化合物、脂肪和蛋白质为身体提供能量，需要大量的氧气参与。 再次，运动2分钟后，有氧质量供能开始，脂肪氧化也开始。
▲ 图片来自雪花网
我们常说的有氧运动和无氧运动，是根据运动中不同供能系统所供能的比例来划分的。 下面我们以跑步为例，来说明运动时间与三大供能系统的关系。
跑步时，前6秒，大部分能量由磷酸盐提供； 6秒后，糖酵解系统开始为运动提供能量，磷酸盐功能下降； 到30秒，糖酵解成为主要供能系统； 2 10分钟后，氧化系统开始为运动提供能量，糖酵解的能量供应逐渐减少。
其实不管怎样，哪怕只是在家躺了一天，三大供能系统都还在运转，身体也在消耗着堆积的脂肪，因为我们每个人都有一个基础的新陈代谢。 但是，光靠基础代谢消耗的能量毕竟是非常有限的。
当你开始运动时，糖原和脂肪一起用作能量，但两者的比例在不同阶段略有不同。
基础代谢（BM）是指人体各器官维持生命所需的最低能量需求。 测量方法是人体清醒和极度安静时的能量代谢率，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神压力的影响。
根据《运动生理学-福克斯，Edward L》一书中的解释，在有氧运动的前30分钟，糖类的供能比大于脂肪，30分钟时两者相同（糖和脂肪的供能比各半。），30分钟后，脂肪的供能比开始大于糖。
▲ 图片来自zhuanlan.zhihu.com
跑步时间越长消耗的热量（脂肪）越多是正确的，但是说跑30分钟就燃烧脂肪显然是错误的，因为刚好达到脂肪供给的比例仅在 30 分钟高峰期。
另外，很多人说，之所以在30分钟后开始燃脂，是因为肌肉中的糖原必须消耗完，才能开始燃脂。
听起来很有道理，但这种说法也是错误的！ 因为正常人消耗体内的糖分需要整整3.5个小时。
人体含有约505g糖分（5g血糖来自血液，100g肝糖原来自肝脏，400g肌糖原来自肌肉），这些糖分可以通过消耗提供热量。 每1克糖分可以分解4卡路里，最后我们可以算出人体内的糖分可以提供2020卡路里热量。
2020卡路里是什么概念是不是运动越久脂肪，我们再举个例子：
一个体重60Kg的跑者，以6分钟/公里的配速跑一小时，可以消耗大约600卡路里的热量。 也就是说，消耗完体内所有的糖分需要3.5个小时。
这就解释了为什么在马拉松比赛中3-3.5小时容易撞墙，因为此时体内糖原耗尽，会出现明显的体力消耗。
再次明确一点，运动时的能量基本上没有单一的能量来源。 肌肉可以使用所有的能量来源，但时间、顺序和相对比例因运动条件而异，不能同步使用。 因此，说糖原在脂肪被消耗之前就被耗尽的说法显然是错误的。
虽然有氧运动的时间越长，燃烧的卡路里就越多，但如果你想减脂，有氧运动并不是唯一的选择。
事实上，任何运动都可以，只要能让你每天消耗的卡路里多于摄入的卡路里即可。 如果平时只把跑步当做运动，那么跑的时间越长，燃脂效率其实会逐渐下降。 所以一般建议减脂跑步30分钟以上。 30分钟左右，脂肪就可以充分燃烧。
想要高效减脂，最好的运动方式就是有氧+无氧+节食。
有氧运动有利于改善心肺功能，增加每日热量消耗。 在同一时间段内，低强度的有氧运动消耗的热量远高于高强度的力量训练，有氧运动消耗的脂肪多于糖原。
无氧运动通常被称为力量训练。 在大负荷力量训练中，肌肉会产生乳酸，肌纤维会受损，肌糖原会耗尽。 在恢复期，肌肉会氧化去除乳酸、修复肌纤维、重新合成肌糖原等，这些恢复需要大量的能量，这些能量会由脂肪燃烧来提供。
虽然在同一时间段消耗的总热量不如有氧运动，但无氧运动具有更强的“后燃效应”优势。
意味着当高强度的无氧运动结束后，虽然你已经开始放松休息，但身体仍处于“燃脂模式”。 脂肪，但有氧运动没有这个效果。
所以，无论做什么运动，做多长时间，都会燃烧脂肪，只是效率不同而已。 有氧运动和无氧运动各有优缺点，最好两者兼有，才能提高减脂效率。 还有更重要的一点，除了运动之外，还需要科学的饮食，才能事半功倍。
