现在去健身房锻炼的人越来越多,但约会时一个合理的烦恼就会来了:怎么吃?
一般来说,大多数人下班后去健身房,时间是晚上6点左右。
如果先去吃饭,吃饱了就马上运动,显然是不合适的。 再说了,体育馆的各种课程也是六七点开始。
如果你饿着肚子去健身房,做瑜伽也没关系。 如果做力量、普拉提、拳击等体力消耗大的运动,很容易因低血糖引起不适。 即使没有出现低血糖,毕竟空腹运动也没有那么强烈,会影响运动效果。
运动完,洗个澡,回到家,已经八点了。 这时候再吃一顿丰盛的晚餐,又会担心长胖影响晚上的睡眠质量。 真的不可能事事都包办,太烦人了。
即使没有工作时间的问题,一些健身人士也会有这样的疑问:
运动前需要加点食物吗? 运动后什么时候吃最好?
有人听说运动前吃点东西有利于提高健身效果,也有人听说运动前保持饥饿感,运动后尽快进食高蛋白食物,可以更有效地促进生长激素的分泌,增加肌肉。
运动前吃东西好还是运动后吃东西好?
迄今为止,已有多项研究证明,在运动中或运动后适当补充碳水化合物和蛋白质的食物或饮料,可以促进肌肉生长。 至于运动前或运动后补充哪种更好,之前的研究还不够充分。
最近发表在《运动科学与医学杂志》上的一项关于运动营养的研究对这个问题进行了检验。
该研究招募了 43 名健康的年轻女性,她们每周至少进行两次阻力运动训练,持续至少 6 个月,并且在训练时没有使用蛋白质补充剂。 在研究开始之前,他们的体脂率、力量等指标大致相似。
根据腿部力量,他们被随机分为三组:
一组在训练前15分钟喝了一瓶蛋白质营养补充饮料,
一组是在训练后 15 分钟喝一瓶相同的营养补充饮料,
还有一组完全不喝营养补充饮料,作为对照组。
每瓶饮料含有 200 卡路里、16 克碳水化合物、3.5 克脂肪和 25 克蛋白质。
6周后的检测结果证明,运动前后补充本营养饮料对身体成分无明显影响,对下肢力量无明显影响。 测量静息代谢率发现,运动前喝饮料的那组,运动后60分钟的静息代谢率略高,运动引起的脂肪氧化增加也略高。
也就是说,运动前补充是没有问题的,更有利于减脂,根本不需要饿着肚子训练。
当然,运动后的饭菜怎么吃,要看你现在的身体状况,以及你想达到什么样的效果。 你更关心增肌,还是更关心减脂? 你想增加体重,还是想减肥? 血糖控制有问题吗? 肠胃功能如何?
不管你是想增肌还是减脂,如果运动时间刚好在进餐时间又要推迟进餐时间运动前吃饭,建议提前吃点东西。
为了获得更好的体力,运动前宜吃一些消化较慢的碳水化合物。 消化缓慢的碳水化合物可以源源不断地为肌肉组织提供葡萄糖,从而在运动中始终保持良好的体能。
这是因为少量的葡萄糖能有效促进脂肪完全分解成二氧化碳和水,提供充足的动力,不会因缺乏碳水化合物而产生酮酸而引起疲劳。
对于血糖控制不稳定的人群,也建议提前进食一些食物,以保持血糖水平稳定,避免运动过程中出现低血糖,影响体质和安全。 肠胃功能较差的人也应提前少量进食,以免因饥饿导致肠胃不适。
如果吃饭时间不运动,饭后两小时运动,肠胃功能很好,肌肉基础好,没有餐前低血糖的问题,也不需要增重体重的话运动前可以不吃东西,但是建议适量喝点水。 如果血糖控制有问题,即使不是正餐,也建议少量多吃。
运动前吃的食物选择很多,比如苹果、香蕉等水果,比如牛奶豆浆,比如一小碗燕麦片,比如一些即食的早餐麦片,比如一块芝士酱全麦面包等等。
运动后吃多少,要看你想不想长胖。 运动后多吃主食和蛋白质,尤其是具有高血糖反应的主食和优质蛋白质,更有利于促进肌肉合成。 加上正常量的脂肪,帮助瘦人增重的效果更佳。
对于主要想减肥的人来说,运动后可以少吃脂肪运动前吃饭,吃慢消化的主食,适量的蛋白质,多吃蔬菜。 进食时,应减少运动前摄入的热量,以免运动后暴饮暴食,造成减肥困难。
例如,一位女士晚餐吃600多卡。 运动前,她喝了200克牛奶和20克燕麦片,热量约200大卡。 的热量。
她把炒菜改成我推荐的炖菜(俗称油锅)和凉菜,可以抵消牛奶里的脂肪; 她随后将主食减少了四分之一,还减少了燕麦片的热量。 这样,你就不用担心运动后吃晚饭让自己变胖了。
无论如何,你不想在运动后感到饥饿。 这样不仅会抵消运动的增肌效果,还会因营养消耗增加,营养摄入减少,导致身体体质下降,容易疲劳。 更重要的是,它会让人感到很不开心。 我们无论是运动还是注意饮食,不都是为了让自己更健康、更美丽、更快乐吗?