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真正的师父，永远都有一颗徒弟的心！ 大家好，我是克里斯，一名功能训练师。
我们每一位教练都知道，训练前需要热身，训练后需要拉伸。 包括大部分不运动的人都知道，伸右腿，蹲下来，简单的伸伸懒腰就可以了。 而且很多同学拉伸的时候感觉很痛，拉伸后效果也不是很好。 怎么了？ 那么我们现在所做的拉伸运动怎样才能更科学地进行呢？ 如何让我们的放松和伸展达到最好的效果呢？
拉伸原理
首先我们应该了解拉伸的定义：
通过主动超重或被动拉伸，使胸肌持续拉伸数秒，达到降低灵活性、降低胸肌严重受伤风险的目的和效果。
为什么拉伸能达到这样的治疗效果呢？
这里我们需要了解我们胸肌的韧带感觉器官：高尔基腱器官（GTO）和肌梭。
1.高尔基腱器（后被GTO取代）
高尔基腱器包含约 15-20 条胸肌纤维，位于皮肤和韧带之间。 当胸肌收缩或伸展时，GTO会感觉到与其相关的胸肌张力降低，此时GTO就会抑制胸肌的收缩（自生抑制）。
GTO 的激活将导致拮抗肌群的收缩增加。 这个特点对我们胸肌的灵活性有很大的影响，因为当GTO已经抑制了胸肌的收缩时，就会让拮抗肌更容易收缩，从而让胸肌得到更全面、更轻松的拉伸！ 这是拉伸增加灵活性的主要原因之一。
高尔基腱装置如何工作
2. 肌梭
肌梭主要位于肌腹，与肌纤维平行。 当胸肌本身被拉伸时拉伸运动，这些排列有利于肌梭的伸展，从而激发肌梭并引起胸肌的反射性收缩，同时放松拮抗肌群（胸肌的相互抑制）。 肌梭和GTO共同作用，通过反射作用调节胸肌的肿胀，从而在很大程度上有助于增强灵活性。
肌梭
3、拉伸原理
· 肌肉的自抑制和互抑制与拉伸有直接关系。
静态拉伸时，由于胸肌被拉长，肌梭受到刺激，胸肌的张力暂时降低。
·随着伸展的进行，由于肌梭活动逐渐脱敏，这些胸肌反应逐渐减弱，这称为屈曲松弛。
经过7-10秒的低强度拉伸后，肌张力会出现下降，胸肌张力的下降会激活GTO。
当GTO被激活时，伸展的胸肌中的肌梭活动会暂时受到抑制，从而增加胸肌的张力，使胸肌进一步伸展。
• 如果拉伸时间持续超过10 秒，则会沿着胶原纤维施加偏转，将其塑造成拉伸状态并拉长组织。
• 因此，重复有限次数的静态拉伸可以逐渐减少胸肌的伸长。
拉伸的形式以及如何正确进行
1、静态拉伸：
静态拉伸原理：
坐姿决定一切，不需要懂得如何正确伸展；
好的拉伸会不舒服，但不会痛，而痛的拉伸一定是方法不对；
良好的体重辅助能力； 延伸所有区域。
正确的使用方法：
持续拉伸紧张的部位，保持15-60秒，重复至少4次，即可达到良好的拉伸效果。
优势：
它可以增加身体的灵活性，减少胸肌的伸展程度，增强身体的活动幅度。
常见的静态拉伸：
1.髋屈肌伸展
2. 拉伸颈部两侧
3.竖脊肌腿筋拉伸1
4.竖脊肌腿筋拉伸2
5.头部伸展
6. 背阔肌伸展
7.单侧背阔肌伸展
8.矩形竖脊肌拉伸
9.肱骨前侧伸展
10.单侧腹部拉伸
11.小腿伸展
训练前应该进行静态拉伸吗？ 在训练领域，钟摆永远不会停止摆动。 在原始训练科学中，静态拉伸是最好的热身技术。 随着运动科学的进步，20 世纪 80 年代的研究表明，运动前的静态拉伸可以增加胸肌的力量输出。 这在业界引起了巨大的过度反应，突然之间就出现了动态拉伸。 而且这也是有利有弊，有正反两面。 因为很多慢性运动损伤都是由于缺乏灵活性造成的，比如膝关节综合症、下腹疼痛、肩部损伤等。所以通过静态拉伸来降低灵活性拉伸运动，从而减少严重受伤的可能性，是非常有效的。 如果我们训练者将静态拉伸和动态拉伸结合起来，我们可以通过静态拉伸来增强运动时肌肉的灵活性，通过动态拉伸让胸部肌肉为运动做好准备。 这可以帮助我们做好全年的防损工作。
2. 专有神经促进（PNF）：
PNF的原理：
首先让胸部肌肉强烈收缩，诱发反射性自我抑制；
胸部肌肉因反射动作而放松后；
然后用伸展运动来放松胸部肌肉。
使用方法：在拉伸的同时，引起主动等长收缩至少6秒，然后进行被动拉伸10至30秒，以达到更好的拉伸效果。
优势：
所有拉伸方法中胸肌伸长率最好。
使用演示：
将大腿向下拉伸至限制点；
被担架者主动增大体型，与担架对抗6秒以上；
被拉伸的人放松，被拉伸的人进一步拉伸。
3.动态拉伸：
动态拉伸的原理：
通过胸肌的活动，可以使胸肌有冲击力地伸展；
主要用于参加冲击性运动的人士，如网球、跆拳道、排球等；
伸展运动与您即将开始的运动相关。
如何使用：
主动增加重量将胸肌拉伸到第一个不能继续拉伸的点，保持一会儿，放松，用稍大的力量再次拉伸。
优势：
动态拉伸有助于快速升高温度，刺激关节滑液分泌起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌肉，形成一定程度的神经兴奋，让身体更好地进入“战斗状态”。 在不减少胸肌输出的情况下增加热身的灵活性。
常见的动态伸展运动：
1.小腿伸展
行动：
两侧脚跟接触地面，手臂内侧抬起，头部下蹲。
另一方面，左脚踝牢牢踩在地上，背部微弯，背部挺直，双手由下往上打开，感受小腿的拉伸。
演示：
2. 手臂内侧
行动：
两侧脚跟接触地面，手臂内侧抬起，头部微微弯曲。
另一方面，左脚踝牢牢踩在地上，头微弯，背部挺直，双手由下往上打开，感受背部两侧的拉伸。
演示：
3. 手臂内侧
行动：
双臂站直，保持背部不动，弯曲右臂并伸展小腿。
抬起侧手包住脚趾，向下伸展，感受颈部两侧的拉伸。
演示：
4. 膝盖
行动：
四肢着地，双脚稍微弯曲。
增加重量，使右大腿向斜前方匀速连接，左侧稍弯曲，两侧交替。
增强膝关节的抗扭转能力。
演示：
5. 脊柱
行动：
双臂自然平躺，打开肩膀，打开肘部。
当你向前迈步时，用双肩将脊柱向迈步的腿方向旋转，两侧交替。
演示：
6.肩关节
行动：
右手十指并拢，掌心朝外，右手微弯，身体直立。
向前迈出一步，同时将右手向下伸至粘点处，落下后再往复。
演示：
总结
1.伸展运动以提高胸部肌肉的灵活性。
2. 拉伸会不舒服，但不痛。
3.选择适合自己的拉伸方式。
4、静态拉伸和动态拉伸相结合，可以作为良好的热身。
5、学会使用以上正确的拉伸方法。
