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日常生活中，如果说拥有胸肌是一件值得炫耀的事情，从各大瑜伽峰会上无数展示胸肌/马甲线的照片中我们就可以窥见一斑，这也说明了乳房脂肪并不容易减肥。 ，而且很难展现出头部的腰线。 明天我们就全面分析一下丰胸的原因，并给大家一些建议。
欢迎关注作者，解决您的运动疑惑。
由于我们人类基因的原因，体内有偏向脂肪堆积的地方。 男性通常更容易在臀部、大腿内侧等附近堆积脂肪，而女性则更容易在腹部和肛门两侧堆积脂肪。
可以看到，女性女性都有一个共同的重灾区——下背部。 也就是说，腰部和胸部有大量的脂肪。 从某种程度上来说，这是基因造成的。
现在让我们分析一下还有哪些其他诱因会导致我们背腹肌。
多余的脂肪，多余的体重
这一点无需多言，由于我们的身体喜欢在腰部堆积脂肪，所以当你体重超重、脂肪过多时，胸部一定是最先“大”的。
一个简单的公式就可以确定我们是否超重以及是否已经肥胖。
BMI（身体质量指数）= 体重 (KG) ÷ 身高² (m²)
BMI≤18.5 体重不足
18.5≤BMI≤24.0健康体重
24.0≤BMI≤30超重
BMI > 30 肥胖
这个公式对于老年人和经过长期力量训练的人来说并不准确。 许多体脂很低的健美运动员的BMI可能在超重范围内，但他们的体脂却很低。
巅峰时期的施瓦辛格净身高1.89m，体重106.6kg，BMI为28.2，体脂低，胸肌清晰可见
对于普通大众或者运动新秀来说，我们可以通过上面的公式来简单判断自己是否超重甚至肥胖。 当我们超重时，我们需要做的就是减肥。 （可以参考减肥内容：不知道如何运动减肥？5分钟看完文章，我彻底明白减肥每天只能吃“沙拉”了？告诉你如何科学饮食5分钟减肥）
体重轻、脂肪多的“瘦人”
还有一群人，看上去不胖，体重不重甚至有点轻，上下肢完全没有胸肌和腰围，很多“赘肉”还是能捡起来的脖子上。 我们可以称这类人为：“瘦子”
这类人是最对臀部脂肪感到困惑的人。 明明不胖的她们，腹部却堆积了很多脂肪。 他们根本想不通。
瘦的原因是身体的胸肌浓度太少，但脂肪浓度却不低，这样一来，自己的体重就没有问题，而腰部和背部的“赘肉”无论如何也藏不住。什么。
变瘦最简单的方法就是禁食减肥。 由于禁食时大幅度控制热量摄入，胸肌被分解，但脂肪却被保留。 瘦就是瘦，但是没有胸肌和马甲线，只有这身肥肉挥之不去。
也有可能是久坐、缺乏运动，也会导致胸肌浓度低、脂肪浓度正常。
对于瘦人，我们以力量训练为主，有氧训练为辅。
对于没有运动习惯的人来说，一开始不需要大量的有氧运动，每周只需要1-3次轻松的有氧运动（轻松的有氧运动：运动的时候很舒服，不会气喘吁吁或说话气喘吁吁）。
并且每周的有氧时间需要稍微延长。 比如第一周做两次，每次15分钟，第二周做两次，每次20分钟，或者做3次，每次15分钟。 慢跑机、椭圆机，甚至在户外快走或跑步。
因为如果我们久坐而没有任何运动习惯的话，我们的心肺能力就比较差，需要逐渐提高，尤其是当我们以力量训练为主，辅以有氧训练时，我们只需要逐渐提高体质就可以了。 。 基本的心肺能力，以免阻碍我们力量训练的进度。
力量训练是我们的重点，重点是腿部、背部和胸部等大胸肌群。 建议对上腰部采用局部训练，即练四肢三天，练腿三天，休息，然后重复循环。 注重渐进负荷原则（运动进入平台期？掌握这个训练规律，迈上新台阶）
给你一个训练计划，你可以先使用它，然后逐渐探索适合你的训练计划。 一定要配合你的饮食！ 减肥只能天天吃“沙拉”？ 5分钟告诉你如何科学饮食减肥
这是我给会员做线下规划的表格
当你在进行力量训练时，最好有一个像上面这样的表格来记录训练内容，并及时对你的训练进行总结，以促进更快更好的进步（关注我索取表格原文件） ）。
文末有动作说明
核心力量太弱
不仅有以上两种诱因，我们还可能存在乳房核心力量薄弱的情况，主要是腹横肌。
腹横肌属于胸深肌。 它位于腹直肌下方。 它是人体的“天然带”，有助于压迫脊柱和内脏，从而帮助我们稳定器官和脊柱。 同时，腹横肌参与辅助呼吸。
腹横肌无力，就会导致我们无法稳定脏器，导致内脏下沉、向外扩张，造成视觉上头大的感觉。
腹横肌放松示意图（为了比较疗效更显着，有向外吹气的动作）和收紧后示意图
所以这个时候我们就需要对症下药，提高我们的腹横肌的力量，让它能够很好的发挥作用，避免乳房突出。
这里推荐两个动作，一个是你常见的平板支撑，一个是“死蟑螂”，这两个动作都可以帮助我们增强核心力量。
木板支撑示意图
❶左脚稍微弯曲，脚趾支撑身体
❷手臂撑地，手指展开，与肩同宽，手臂位于肩关节正下方，上臂垂直于地面。
❸用力收紧腹部，身体保持一条直线，头部保持紧张。
❹不要做长期平板支撑。 超过 1 分钟的标准动作利润微乎其微。 建议每组持续30秒左右，多做几组。
死虫图
❶ 俯卧，头贴近地面，双臂置于胸前，四肢弓步，确保双臂和小腿相互垂直。
❷ 收紧头部肌肉，使左脚踝与对侧腿接触，同时掌跟与手臂相互对抗。
❸ 还有一次手和腿同时打开或移近中间。
❹可以用右手同时对抗臀部，每次30秒，头部会感觉很有力
总结
无论你是否有因腹横肌松弛而引起的腹部或头部力量训练，我们都可以将其添加到自己的训练计划中，但由于腿部和胸部肌肉的特点以及训练硬度的影响，我们可以经常训练它。 不用担心它无法恢复或训练过度。
所以现在我们的训练计划是这样的：
加入头部培训计划
我们的乳房脂肪很顽固，无法消除。 一部分是我们人类的基因，一部分是我们自己的饮食和锻炼。
比较我们的文章，找出我们拥有乳房的原因。 按照我给出的建议，再加上良好的饮食习惯，你一定能找到平胸的。 行动起来，告别挥之不去的背痛和肚腩！
这就是热爱运动、用科学武装大脑、用身体和灵魂进步的阿豪！
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动作说明及图解：
弯腰哑铃划船
❶ 四肢分开与肩同宽平行，膝关节与脚趾在一条直线上
❷保持脊柱处于中立位置（即在一条直线上），髋关节向后（臀部向后推），轻微弓步。
❸上半身保持脊柱中立并向地面倾斜，下半身保持稳定。以髋关节为轴，锁定你的上下
❹右手自然下垂，手臂垂直于地面，释放哑铃
❺两臂要贴近身体，呼气将哑铃向上拉起
❻在顶部停留片刻，吸气，逐渐回到起始位置
哑铃俯卧撑
❶躺下将哑铃放在上腹部，四肢分开与肩同宽
❷将颈部向后推（向后坐），将手臂弯曲在腰部
❸ 下蹲至膝盖以下一侧与地面平行停止
❹同时保持肩膀和背部向下
❺ 双脚用力踩在地上，躺下
史密斯机平哑铃
❶ 躺在躺椅上，眼睛位于卧推器下方
❷松开长杆中间的握把，比背稍宽一些
❸右臂蹲下，取下哑铃（自由杠）
❹ 将杠铃增加到胸部最低点上方约三指
❺向下推，手指不要完全伸直
哑铃深蹲
❶ 平躺在卧推凳上，用右脚支撑
❷半蹲，双手与肩同宽
❸弯曲肘部直至小腿接触哑铃
❹ 抬起脖子，剪短头
❺深呼吸，屏住呼吸，踩地踢腿瘦腰运动图解，拉起重物并保持头部挺直
❻保持头部挺直，将体重放回地面。
龙门夹胸
❶右手握住拉索，上半身稍前倾，四肢分开，前后仰卧，保持上膝关节微弯；
❷增大乳房大小并内夹，推动右臂向内收拢，会合于腹部前方，停顿1-2秒；
❸慢慢伸展右臂，直到腹部与肩膀同高或略低于膝盖瘦腰运动图解，重复。
机位划桨
❶定位，右手紧握手柄，四肢踩在上板上，膝盖微弯
❷在初始坐姿中，伸出右臂并稍微向前倾，感受头部和胸部肌肉的拉伸。
❸将双手向后拉，直到双手碰到腹部，并尝试将尾骨挤压在一起。
❹ 放松，前后移动手柄，再次拉伸背阔肌。重复
杠铃十字弓行走
❶ 保持上身挺直，四肢与肩同宽。
❷ 向前迈出一步，让小腿与手臂形成90度角，手臂伸直不接触地面
❸躺下时，将臀部、四肢、脚后跟用力推在地上，反复躺下、向前迈步
❹整个过程保持身体稳定，不要晃动
