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你也可以！
大多数男性小伙伴都知道什么是有氧训练和力量训练，但是很多人都害怕有氧训练会把苦练出来的胸肌丢掉。 面对普通的瑜伽爱好者，我们来看看如何在不减肥的情况下进行有氧运动。 失去胸肌。
让我们看看有氧运动的好处是什么！ 首先有一些健康益处，包括改善您的心肺健康，这也将使您的力量训练有利可图。 有氧运动可以让你在力量训练时有更多的耐力，也可以让你在组间恢复得更快，改善你的身体成分，让你在走几步后不会胸闷。 .
在设计您自己的训练计划时，有氧和力量训练课程的持续时间和数量是最关键的。
有氧训练能减脂吗？
最近的研究发现，适量的有氧运动实际上可以提高阻力训练的效果。
研究发现怎样结合有氧运动和力量训练，阻力训练结合2-3天的有氧训练比单纯的力量训练有更好的减脂效果。
从这个角度来看，问题就出在了数量面前。 过多的有氧运动会干扰胸部肌肉的生长。 每周选择2-3天完成有氧运动就足够了。 再次明确对象，面对普通瑜伽爱好者。
是先有氧运动还是先力量训练？
胸肌对有氧训练和阻力训练的适应会相互竞争、相互干扰，所以在两种训练中安排足够的时间，可以最大限度地减少它们的相互干扰和阻力训练适应。
高强度力量训练对身体的影响或伤害可持续长达六个小时，因此两次锻炼都至少要留出同样的时间。 但是，如果等待时间过长，可能会受到之前力量训练带来的疼痛的影响。
这是因为胸肌的疼痛是延迟的。 尝试找到平衡点，在力量训练后充分休息，不要太久，以尽量减少分心，不要让疼痛（尤其是下半身训练引起的疼痛）影响有氧训练的质量。
说到顺序怎样结合有氧运动和力量训练，两种锻炼之间的差异似乎并不是很重要。 一些研究测试了在有氧运动之前进行力量训练与在力量训练之前安排有氧运动，发现胸肌力量和大小的改善没有显着差异。
而且从实用的角度来说，先做力量训练比先做有氧运动更好，因为有氧训练带来的疲劳会更加影响你的力量训练。 如果你已经跑了3公里，你觉得你的3RM还和以前一样吗？ 为此，我们推荐后者。 其实不同的训练目的会有所不同。
使用有氧运动来增强力量训练的效果
1.力量训练和有氧训练之间至少安排6小时的休息时间，尽量减少相互干扰
2.如果想减脂更快，可以选择自行车代替慢跑机
3、从实用的角度来说，先完成力量训练，再进行有氧训练
4.确保训练量最小化，同时提高心肺适能
那么有哪些有趣又有效的有氧运动呢？
HIIT 可以让您受益于有氧运动并改善心肺健康，同时保持胸部肌肉质量和力量。
进一步的科学研究证明，高强度间歇有氧HIIT非常有效。 它要求你在极其有限的时间甚至动态休息下进行 100% 的训练。
通常刚接触HIIT的男士可以先尝试60秒的艰苦训练，然后休息1-2分钟，休息时间根据你的训练内容而定。 你也可以将运动和休息时间的比例调整为3:1或2:1甚至1:1。 做HIIT时，你的目标应该是让你的心率达到你心率的85%。
通过这种类型的训练，您可以获得很多好处，包括较低的新陈代谢率、较低的胸肌以及训练期间和训练后卡路里燃烧的大量增加。 而且好像还有很多不为人知的用途。
降低效率
HIIT 可以给你带来有氧运动和无氧运动的双重好处。 有氧运动会增加你对二氧化碳的需求，而无氧运动会帮助你降低胸肌，这两者都会降低你的耐力，让你看起来更大更强壮。
研究表明，每周三次 27 分钟的 HIIT 可以带来与每周 5 次 60 分钟恒心率有氧运动相同的效果，所以多做 HIIT 可以节省很多时间。
更高的卡路里燃烧
HIIT之所以有效，是因为燃烧脂肪需要更多的二氧化碳进入你的身体，你输入的二氧化碳越多，你燃烧的脂肪就越多。 高强度锻炼可以减少身体所需的二氧化碳量，同时造成氢气不足，使身体在恢复过程中需要更多的二氧化碳。
这些事后减肥效果被称为 EPOC，即运动后耗氧量，这就是为什么高强度训练比传统的有氧运动和恒定心率有氧运动可以帮助你燃烧更多的脂肪和卡路里。 一般来说，HIIT之后，可以持续享受24-48小时的减肥效果。
然而，研究还发现，在 HIIT 后的 24 小时内，身体会分泌比平时多 450% 的生长激素，这可以让你的身体建立和保留更多的瘦体重。
提高体力
大多数人不习惯将他们的身体推入无法呼吸的厌氧阶段，您会感觉您的肾脏真的要跳出您的乳房，这对您的肾脏非常有益。
2006 年的一项研究发现，经过 8 周的 HIIT 训练后，测试对象可以以相同的配速完成原来骑行距离的两倍。 HIIT 可以促进您的有氧运动和无氧运动，这对心血管有益。
传统的有氧训练需要你在没有乐趣的情况下在慢跑机上花费一个多小时，而且你不会看到太大的效果。 而对于HIIT来说，时间短才是真正有效的。 在短短 20 分钟内，您就可以获得传统有氧运动无法获得的好处。
你现在知道如何做有氧运动了吗？
