四十五天
♫.♪~♬..♩
45天
第117期
这是一篇非常纯粹的减肥理论文章
如果你可以使用这种运动和饮食方法
坚持45天
会减掉5-10KG
45天,不长
但这需要很大的意志力
先看文章——
首先是全文的理论总结——
该理论只有四个字:“能隙”。
你的身体是一张银行卡,每个月的工资进来,开支出去。如果你买得更多,你的储蓄就会增加,如果你花得更多,你的储蓄就会减少。工资是收入,包括食物和水。输出是新陈代谢,包括呼吸和出汗。金钱就是能量,单位是卡路里。
卡路里每日需求门户网站:
☻女性每天应摄入1200~1500大卡[建议每日摄入量不超过1300],男性应摄入1500~1800大卡。
☻ 以减肥为目的
卡路里摄入量/天=目标体重(kg)X 26.4
如:现在的体重是60公斤,你想减到50公斤。即:摄入卡路里/天=50*26.4=1320卡路里
蛋白质应占总热量的30%~35%,
碳水化合物应占总热量的50%到60%,
脂肪应占总热量的10%到15%。
减肥只有两条路,一是科学运动,二是科学控制饮食。
最后,无副作用,无反弹,无水肿,无抑郁,无厌食、营养不良、消化不良,无水肿、便秘、脱发、掉牙。
如果你真的能坚持这篇文章的内容,45天是一个阶段,包括偷懒的7天,都算在里面了。您可以在 45 天内减掉至少 5 到 10 公斤,但我们都知道体重只是一个数字。减肥的目的是为了好看,不是为了去菜市场卖肉。
第一步:如何判断胖瘦、均匀身材
如果你只知道看秤,对不起,你是人还是猪?只看体重秤的女性,一般都是减肥药的粉丝。女人应该要求匀称的比例。
女性身材黄金比例传送门:
1、上下身比例:以肚脐为界,上下身比例应为5比8,符合“黄金分割”法则。
2、胸围:测量胸部以上最丰满处的胸围,应为身高的一半。
3、腰围:测量肚脐下方一指的宽度。腰围比胸围小 20 厘米。
4、臀围:在身体前方,耻骨与臀部最大部分平行。臀部比胸围大 4 厘米。
5、大腿围:在大腿最上部,比腰围小10厘米。
6、小腿围:在小腿最丰满处,大腿围小20厘米。
7. 肩宽:肩宽等于半身围减去4厘米。
能隙理论想要燃烧你的脂肪,也就是身体脂肪。由于你的大部分乳房是由脂肪组成的,所以你的乳房肯定会先掉下来。你的臀部由脂肪和肌肉组成,所以向后仰。
第二步,减脂全攻略
如果你对自己的身体有正确的认识,应该学会用手指捏自己的皮肤,或者干脆买个皮脂夹。脂肪紧挨着皮,所以如果你说你的皮比较厚或者你的肉比较软,那就意味着你有很多脂肪。考虑捏一下手背的皮肤,看看它有多薄。你就会知道你的腹部脂肪有多厚。
体脂含量自测传送门:
第三步,运动
首先,做有氧运动,其次,控制晚餐的饮食。没了!
具体来说,在运动时间上,应该做到70%有氧,30%无氧。节食的注意事项是忌油、忌盐、忌碳水化合物。
理论上是在饮食上使用阿特金斯并添加维生素相互作用+运动中有氧减脂+无氧超群塑形,动作设计是根据人体的差异。
3-1 有氧运动
大部分女生都没有运动细胞,有运动细胞的只会跑步。对不起,我错了。他们可能连跑都不会,但就是想跑。错误的姿势、错误的时间、错误的地点,以错误的方式进行锻炼,最终会导致膝盖疼痛或脚踝疼痛等错误结果。
3-1-1有氧运动的目的
简而言之,它可以改善心肺功能并增加肌肉耐力。提高心肺功能就是俗称的健康。增加肌肉耐力通常被称为减肥。
3-1-2 有氧运动的三个要求
有氧运动具有三个要求:
第一,整个演练过程要有系统性;
第二次运动时心率不高于160,不低于140。【以上心率适合20-30岁的女生】
第三,锻炼时间要大于30分钟,小于60分钟。(每周六次有氧运动,每天)
一般比较常见的有氧运动无外乎这三种:跑步、游泳、健美操/跳绳。
运动自然有运动损伤,而有氧有两个坏处,胸损和关节损伤。
3-2 无氧运动
大多数人一想到无氧运动,就会想到肌肉发达的壮汉。因为这与中国传统审美相冲突,所以很多女生对此非常反感。但是,拜托,你的屁股起来了吗?你敢不穿丝袜露出紧实的大腿和小腿吗?露脐装?你敢?平坦的小腹,就算穿紧身裙,也怕看到肚子上的赘肉吧?不做无氧运动,你能跑出我上面的体型吗?
3-2-1 无氧运动的目的
只有两个字,塑造。无氧可以增肌也可以减肌,所以对于没有臀部的人来说,增肌是很有必要的,而小腿粗的人,则需要减掉一些肌肉,其中大部分是为了增肌和塑形。
【什么样的人会厌氧?如果体重只在标准体重5kg以内,就做无氧塑形。相差5kg以上就乖乖跑跑跳疯】
3-2-2无氧运动的特点
【专为女性设计】
无氧运动三分,次数多,重量小,多组。每组30次,每天4组。三个动作一起做,算作一组,组间休息不要超过40秒。【这种训练方法就是减肌肉】
3-3 腹肌
肚子有肉的男女每天都可以做腹肌锻炼(因为我知道你第一做不完,第二也坚持不下来)。
腹肌分三步
3-3-1
第一步:低强度腹肌训练计划传送门(难度在五分钟八分钟以下):
(这是一篇关于腹肌训练的帖子,写的很详细,有兴趣的可以看看)
3-3-2
第二步:网上有两种版本的腹肌视频教程,一种叫五分钟,一种叫八分钟。如果你是第二种,那就来吧,成为第一种。
5分钟腹肌锻炼:
8分钟给你六块腹肌:
3-3-3
第三步:如果你能在5分钟8分钟内完成,说明你的皮下肌肉已经很发达了,但是如果你的腰围还是不达标或者看不到平坦的小腹,说明你的皮下肌肉已经很发达了你的皮下脂肪仍然太厚。然后继续做第一步的两个动作,涉及上腹部和下腹部两个动作,侧腹每周做一次。不同的是不允许计数。以前是三十套,现在是无数套。做不到可以再做十个,休息30秒再继续做。如果还是做不到,再做十次。. 如果你继续这样做,你会发现你的胃每天早上都在变小。
第四部分:饮食
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下面先从饮食开始,这是帖子的重点。
有人主张运动时不喝水也能减肥。废话,你身体70%都是水。如果你渴死了,你肯定会减肥。还有中国传统白痴女人能想到的减肥方法,就是不吃,饿死之前肯定能瘦下来,但不说反弹,副作用,寿命短,我恐怕我会教你节食 没有人告诉你吗?运动的时候喝水,多喝水,出多少汗就喝多少,没有冲突,没有冲突。
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具体来说,就是不能吃碳水化合物【其实是指白色碳水化合物,即简单碳水化合物】,不能吃米粉、面包、大米馒头粥。你不能吃油,但你可以吃肉[也就是蛋白质]。不能放油和盐,用白开水煮就可以了。因为吃不到油,就不用考虑所有的餐厅和中餐。西餐除了沙拉,就没有别的可做了。
为什么三餐要按时吃?简单来说,胃吸收后会变成营养物质,肠道吸收后会变成脂肪,你的食物不会储存在胃里,只会储存在肠道里。如果你三餐不正常吃,不饿,说明你吃得太多了。如果你饿了,会导致肌肉流失和许多疾病,尤其是慢性疾病。所以我们一定要少吃多吃。
减脂的原则是即使是一粒芝麻也要分五顿吃。
慢性病远比急性病危险,因为当症状出现时,为时已晚。
4-3 蛋白质
推荐鸡肉(有条件的多吃鱼虾),因为它脂肪少,蛋白质多,热量少,白肉容易被人体吸收,而且价格便宜。
举个具体的例子,晚上可以吃鸡蛋和炒西红柿吗?不,鸡蛋可以吃,西红柿可以吃,但是这里的这个炒字不好,每100克油的热量是999哟。已经满了
4-4 什锦蔬菜
纤维素,它可以帮助你消化,更重要的是,它可以帮助你控制食欲,不再贪吃。吃饱就好,减脂期间不要去外面所有的饭店超市快餐店,去的地方只有一个,那就是菜市场。
减肥时,我迫切需要一种能让你有饱腹感的东西。可以选择西红柿,一个半斤,热量低。虽然含糖量有点高,但吃两颗立马吃饱。有些朋友会选择喝白开水,直到吃饱为止。我朋友白开水煮鸡,直接吃。如果有关系的客人请客去饭店,你也不好意思拒绝中国人的好意,哎,干脆点一杯茶,看他们吃大鱼大肉,连碰都不碰。
饿了就抓起饱腹感的食物,狠狠地吃下去。西兰花、黄瓜、羽衣甘蓝、胡萝卜和任何低热量蔬菜也不错。没有水果,含糖量高。吃几颗就饱【个人推荐,生菜、菠菜、青菜吃的很饱,还有菜花、西兰花等,饱腹感超好】。
其他
☻ 你需要睡觉吗?睡觉怎么办?
三分治,七分养,晚上睡眠时间要保证8小时,在11:00-1:00的黄金休息时间一定要深度睡眠。如果晚睡,然后早上睡到中午,也没有用,因为分泌还在继续,肾功能和运动都在11点左右。过了那个时间,你就不会分泌了,所以十点钟睡觉是没有商量余地的。
☻ 如果出现头晕、手脚抽筋、乏力、发冷、水肿等情况,说明你缺乏蛋白质。如果继续缺乏蛋白质,就会得脂肪肝。早上吃两个蛋清,晚上吃两个,把蛋黄扔掉。每天不要吃超过一个蛋黄,因为它的胆固醇很高。蛋白质摄入的来源包括牛奶、豆浆、豆制品和鸡胸肉。每公斤体重摄入的蛋白质约1.5克,而一个蛋清的蛋白质只有1.5克,所以很多蛋白质还是来自鸡肉。
☻如果皮肤松弛无弹性,在补充蛋白质的前提下,补充维生素B群[包括蛋黄、小米,很多蔬菜都有],小便黄是正常的。对于食品补充剂,请选择全谷物。
☻喝水非常非常重要。一日三餐前喝750毫升水,喝不够不要吃。750ml大约是一瓶半矿泉水。
喝水可以带走肾脏里的垃圾。垃圾不带走,会引发肾结石、痛风等诸多问题。保证每天能排尿10次,是减脂过程中最基本的要求。
第二减肥锻炼方法运动视频,饮料不属于水。如果喝咖啡或茶,全天要喝4L的水来稀释。
☻低血糖症状是正常的,不需要治疗。
如果上火有口腔溃疡,需要吃维生素B。可以补充维生素C帮助吸收,每天1200mg。维生素C在所有水果中都含量丰富,而VC之王当属西兰花。
☻指甲周围有毛刺减肥锻炼方法运动视频,牙龈容易出血,说明你缺乏维生素C。每天多吃一个水果,比如橙子。
☻你需要一张食物营养成分表。蛋白质的每日剂量是体重的一到一倍半。比如体重50kg的人,需要补充2倍的蛋白质50g,1.5倍的蛋白质75g。每100克鸡肉中的蛋白质含量为25克,所以每天需要吃一斤鸡肉。虽然换算如此,但其他食物中也有蛋白质,每天200~300克鸡肉就差不多了。
结束
你能坚持45天吗
大瘦教
带你畅游世界,
看着世界上成千上万的人为瘦而快乐,为肥胖而悲伤