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本轮疫情发生以来，多地实施居家隔离。 久坐、久卧、进食过多，都可能导致新陈代谢减慢在家做有氧运动，体质下降，脂肪堆积，体重增加，出现颈肩腰腿不适。
不能出去运动，那么在家除了“葛优烈”还能做什么呢？ 在家锻炼是一种简单易行的选择。
说到在家锻炼，不要简单地认为只要运动一下，让身体出汗就可以了。 开始运动前需要注意几个指标↓↓↓
关于运动的常见问题
01
1、热身运动有哪些？
运动前应做3-5分钟的动态热身运动，如原地慢跑、上下肢伸展运动、腰背部旋转运动、双脚前后左右活动、等等 热身有助于快速激活肌肉，避免运动损伤。
2.你最擅长的运动是什么？
以中等强度的规律运动为主，包括有氧运动、力量运动、柔韧性和平衡运动。 锻炼要因人而异，量力而行。 运动强度以呼吸急促为宜，但可以坚持说出整句话。 以运动后第二天疲劳感基本消失为宜。 年轻人推荐踏步、抬腿、跳绳、踢毽子、俯卧撑、仰卧起坐、瑜伽、平板支撑等。中老年人推荐室内健走、快走、室内广场舞、八段锦等。
3、每次锻炼多长时间为最佳？
根据自己的身体情况选择，一般控制在10-30分钟之间（适应后可增加时间，一般不超过30分钟）。 每周积累150分钟的中等强度有氧运动和60分钟的中等强度力量训练。
4. 你每周锻炼几次？
如果您想增强免疫功能，建议每天锻炼身体。 研究发现在家做有氧运动，每天锻炼比隔天锻炼效果更好。
针对不同人群的运动指南
02
孩子
孩子活泼好动，在家锻炼要遵循安全、科学、适度、多样的原则。 运动要适度，以中、低强度为主。 建议早晚各做15-20分钟居家健身。 以身体微汗为宜。 运动后注意保暖和休息。
孩子们可以做一些听指挥的动作，如单脚站立、投球接球、钻“洞”、推“车”、跳格子、爬行等。 青少年可增加速度、小力量（如自身体重）、心肺耐力练习，如左右两点跑、手臂跳、原地踏步、顶升跳、单侧仰卧踏步等。每个动作20-30秒，根据体质做2-4组。
老人家
建议以功能性练习和提高灵活性和平衡性的练习为主。 可在肩、颈、腰、背等要害部位进行伸展和转身练习。 每次拉伸持续 20 到 30 秒，并执行 2 到 4 组。 如太极拳、八段锦、广播操等。
还有适合老年朋友的防疫运动。 可以根据自己的身体状况适当运动。 但是，如果在做这些运动时感到腰部、臀部等部位出现不适和疼痛，建议立即停止，尤其是做过腰部、臀部、膝盖手术的老年人，还是需要康复评估后接受培训。 患有基础疾病的老年人应在家人的监督下进行锻炼。
健康的成年人
可进行中高强度间歇训练，提高心肺功能和基础力量素质，如原地高抬腿、俯卧撑、开合跳、立卧撑等。每个动作练习10-15次2-4组。
还有两套适合男女老少的健美操。 建议早上起床后，伏案学习和工作后练习。 工作学习累了也可以做。 可以根据自己的身体状况来选择。
需要舒缓心理压力的人
在本轮疫情的直接或间接影响下，广大群众的生产生活发生了诸多变化，部分人群（特别是隔离控制人群）精神状态出现波动，出现了以下症状：焦虑、紧张和失眠。
来源：健康杭州
