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多年努力减肥
恢复减肥之前的几年
这是明年很多朋友的心声，也是小姐姐的心声……
春节过去了，很多朋友发现，由于频繁参加各种聚会，高蛋白、高热量的食物吃多了，体重增加了，脸也变胖了，腰上也有赘肉了，所以他们匆忙减肥已经成为很多朋友的“必修课”。 一些受不了肥胖的朋友开始着急了，慌张地开始表演“饥饿大法”！ 三餐代替两餐？ 吃素？ 什么都不吃？ 这种“一饿”只会让减肥变得更胖！ 今天比特美就给大家介绍一下如何科学健康的减肥。
运动减肥计划每月减掉20斤
如何运动
锻炼计划
28天为一个周期，每周7天练习5天，
每次1小时。
在周末安排一天休息，并花一天时间进行伸展运动。
每节课时间安排：10分钟热身+10分钟无氧+40分钟有氧
热身：慢跑/热身运动/跳绳（三选一）
无氧：静蹲（28 天，第一周）/ 平板支撑（28 天，第二周）/ 臀桥（28 天，第三周）/ 仰卧起坐（28 天，第四周）
有氧运动：椭圆机/跑步/游泳/球类运动/健美操（五选一）
1次有氧运动
有氧运动是指人体在供氧充足的情况下进行的体育锻炼。 简单来说，有氧运动就是指任何有节奏的运动，运动时间较长（约15分钟以上），运动强度适中或以上。 要求每次锻炼时间不少于30分钟，每周坚持3～5次。 如果体重超标，想通过运动减肥，建议选择有氧运动。
40-60分钟的有氧运动加上20分钟的辅助力量练习，最好一周五次，如果实在不行，一定要保证一周至少三次，多练更好。
有氧运动时要达到燃脂心率，这样效果更好。 一般来说，能让你的最大心率达到60%到80%之间的运动，对减脂是有好处的。
心率计算：最大心率等于220减去年龄。
心率计算示例：比如比特女22岁，最大心率=220-22=198，60%-80%表示心率在119-158之间，只要我的心率保持在运动时119-158 有氧运动，此时体内脂肪消耗最快。
有氧运动的类型
跑步、骑自行车、跳舞、健美操、跳绳、游泳、球类等多项运动，包括低强度的快走，都属于有氧运动。 请记住，如果心率在 60% 到 80% 之间，则可以降低心率。 脂肪效应。
有氧运动的持续时间至少为30分钟，建议40分钟左右。
2 辅助力量练习
开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。 首先要进行热身运动，时间为5-10分钟。 主要是做一些伸展运动或温和的有氧运动（如快走）。 然后选择在重复 12 次后使肌肉疲劳的重量或阻力。 当您完成 12 次重复时，最好感到精疲力尽，无法再坚持下去。 为了让肌肉有时间恢复，请在每个肌肉群的锻炼之间休息一天。 当您可以舒适地完成 12 次重复时，增加锻炼的重量或阻力。 但是，当您感到肌肉疼痛时，请立即停止。 虽然轻微的肌肉酸痛是正常的，但关节刺痛或肿胀可能表明您已经超出了锻炼量，应该相应地进行调整。
如：腰腹锻炼、腿部锻炼、胸部锻炼等。
腰腹部是MM们最容易堆积脂肪的地方。 使用仰卧板可以帮助MM们收紧腰腹，提高心肺耐力，减少运动后的肌肉酸痛。 仰卧板是一种锻炼腹肌的器械。 在功能设计上，靠垫位置可调节，保证背部安全，而头垫则可减轻颈部肌肉的劳损。 扶手位置可随意调整，以适应不同的运动强度。
这些练习也要保证强度适中，强度不宜过大，频率以每组12次左右为宜。 每次练习三遍。 这些运动可以持续燃烧脂肪。
姑娘们请放心，中等强度的力量训练是无法让你的肌肉非常发达的。 健身宝宝的大块肌肉需要全天的高强度力量锻炼和高蛋白饮食才能练出。
平时尽量多活动，哪怕只是站一会儿，多走两步做拉伸运动能减肥吗，对减肥也是有好处的。
减肥计划每月减掉20磅
怎么吃
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这里说的合理饮食不是节食，请注意。
1个
主食可以作为每餐的四分之一，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪无法分解消耗。 可用粗粮代替（如玉米等）。
2个
想要减肥的人，可以尽量多吃蔬菜，适量吃肉、奶、蛋，注意避免高脂肪和油炸食物。
3个
零食最好以水果为主，拒绝垃圾食品。
4个
一日三餐改为四五餐，减少每餐的摄入量。 自己做饭时，少盐少油。
5个
饭前吃水果、喝水，减少饥饿感，防止一次摄入过多。
提示
注意个体差异
每个人都是不同的个体，没有最好的行程，只有最适合自己的！ 所以，运动没有最好的课程表，只有适合自己的健身训练计划。 大家在制定体能训练计划的时候做拉伸运动能减肥吗，不妨请教练根据自己的情况量身定做一个计划。
