钙对人体的重要性不言而喻——年轻时补钙长高;中年保骨量补钙;老年人补钙抗骨质疏松~
很多人认为钙只作用于骨骼,其实它还与神经冲动传递、激素分泌、肌肉收缩等有关,在人体中起着重要作用。
你摄入足够的钙了吗?怎么吃可以补钙?
有这3种表现,可能是缺钙引起的
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瘦不下来
不要为了减肥而节食。就算你强调几千遍,还是有很多人亲自尝试过!节食会让你无意中错过很多高钙食物,而这可能会成为你减肥的“罪魁祸首”!
① 缺钙会延缓脂肪燃烧的速度
当饮食中的钙质不足时,会释放出一种名为骨化三醇的生物活性代谢物,导致身体增加脂肪储备,延缓脂肪燃烧速度。
②钙可以帮助你控制食欲
摄入足够的钙后,人体内的血钙升高孕妇补钙吃什么,可促进一种叫做降钙素的激素分泌,而降钙素可明显降低人的食欲,减少进餐量。
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情绪不稳定、失眠
如果因为一点小事让你心神不宁,总是犯困,那也可能是缺钙引起的。
钙是人体神经元新陈代谢不可缺少的物质。充足的钙质可以起到调节情绪的作用。如果缺钙,容易使人坐立不安,难以入睡,多梦,半夜容易惊醒。
据了解,大脑神经元中的钙含量每减少1%,精神兴奋度就会增加10%。
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反复腿抽筋
有些人在睡眠中容易出现腿抽筋,这是体内缺乏肌肉钙的表现——如果肌肉中钙的浓度不足,肌肉的兴奋度就会增加,即使在睡眠中肌肉纤维也会收缩自发甚至抽筋。
科学补钙,你应该这样吃
中国营养学会建议成人钙的推荐摄入量为800mg/天;儿童、中老年人、中晚期孕妇、哺乳期妇女的推荐摄入量为1000mg/天。但是数据显示,近90%的中国人缺钙,补钙势在必行!
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摄入足够的钙
*每日补钙食谱
①300g牛奶和酸奶可提供300-360mg钙;
② 半斤以上深绿色叶菜可提供200毫克钙;
③ 一两个豆制品提供80-100毫克的钙;
④ 一勺芝麻酱提供100mg的钙;
⑤ 一把坚果提供10-30毫克的钙;
⑥ 水果等食物也可适量添加。
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少吃“偷”钙的食物
①含盐量高的食物
人体内的钙与钠一起从尿液中排出体外。肾脏排泄1000mg钠时,会消耗26mg钙。因此,吃盐过多也会增加钙的流失。
②脂肪含量高的食物
爱吃油炸和油腻的食物孕妇补钙吃什么,除了容易在人体内堆积脂肪外,这些脂肪还会被分解成脂肪酸。脂肪酸一旦与钙结合,就会形成不溶性物质,使钙难以被吸收。
③浓茶
浓茶中含有大量咖啡因,其利尿作用会增加尿钙的排出,削弱肠道对钙的吸收;其中的鞣酸能与钙结合,形成人体不能吸收的大分子物质。这样,钙就不能被正常吸收。
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补钙“好搭档”,吸收倍增
①维生素K:促进钙在骨骼中的沉积,提高补钙效果。西兰花和生菜等深色叶子的蔬菜富含维生素 K。
②维生素D:能促进肠道对钙的吸收,减少尿钙的流失。每天晒太阳20分钟左右,多吃蛋黄、深海鱼等富含维生素D的食物。
③镁:镁相当于钙的“搬运工”,能均衡地将钙分配给骨骼,增加钙的滞留,而坚果中含有丰富的镁。
小二给大家推荐一道菜,里面有含维生素K的西兰花,含维生素D的鳕鱼,还有熟芝麻加坚果,芝麻的钙含量非常丰富,每100克含钙量达到780毫克左右。大约是牛奶的6倍!
吃这道菜,补钙又好吃
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