人们经常会问:
乐天,我现在开始,每天跑10公里,能减肥吗?
乐天,呼啦圈能减肥吗?
乐天,我配合你的训练计划,每天跑半个小时,会不会更有效?
Lotte,我一边运动,一边三餐限制在xxxx卡。两者都可以吗?
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事实上,绝大多数需要减肥的人是没有任何运动基础的。在开始减肥之前,我们对于减肥的思考大致都是这样的:
让我们今天尝试改变我们的想法,重新思考减肥。
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其实,如何“开始减肥”直接决定了你能否减肥成功。说到减肥,更多人关注的是吃什么减肥——每次想,我想跑步,我想运动,我想做有氧运动,或者我想这顿饭少吃点,停下来吃零食,今晚不吃晚饭。。。
想一想,你是不是因为“半途而废”,把以往的减肥经验全都丢掉了?
说“每天”去健身房/去跑步/在家做健美操,结果却从“每天”到“第二天”再到“明天”;吃了一两顿饭,看到食物又开始大吃大喝,更夸张的是因为前期的抑郁症暴饮暴食……
为什么我们总是半途而废?
你可能会说,我没有毅力,我没有毅力,没有毅力……其实,你失败的原因不是这些。
减肥最大的问题就是不管用什么方法,都需要一段时间才会见效,体重会开始下降,需要一段时间才能最终达到目标体重。
所以问题不是“我可以通过这样做减肥吗?” 无论是无氧加有氧,还是运动加饮食控制,关键在于:
你能做多久?
不管你现在的体重基数是多少,是微胖、肥胖还是小肚腩,减肥,还是让自己变得更好,都需要一个长期的过程。
长期是多长时间?一个安全健康的减肥速度是每个月减掉2公斤左右(体重基数小的人可能会慢一些,体重大的人可能会快一些。比如我减掉200斤的时候,我每个月瘦了3公斤。。),你可以自己计算一下达到目标体重需要多长时间。
我知道,刚才算了算,你可能会皱眉,心想如果想以健康的速度减掉20斤,得五个月……这也太慢了吧!
不过亲爱的一天减肥的运动计划,三尺小蛮腰不是一天让你变胖的!接受这个事实。此外,以牺牲健康为代价来减肥也没有任何意义。减肥是为了让自己更健康,而不仅仅是减肥。
如果乐天用一种“魔法”让你明天一觉醒来减掉30到50磅,你觉得你会变成一个皮包骨头的人吗?太呜呜呜呜
年轻的!说实话,你还是会长胖,因为你的心态没有变!你的行为习惯和生活状态还是那个胖子,怎么会有瘦子的体重呢?这也是为什么大多数人用极端方法减肥后体重又反弹的原因——其实减肥的核心从来不是少吃多运动,而是逐渐改善生活行为模式,让你成为一个由内而外的真人。瘦骨嶙峋的。
什么叫“真瘦”?
真正瘦的人吃饭时从不计算卡路里,很少有瘦人知道卡路里和千焦之间的关系。他们总是想吃什么就吃什么,很少刻意锻炼。看看身边那些一副“怎么吃都不会长胖”的瘦子朋友,你就明白了。重点是:您目前的体重水平反映了您的生活行为模式。我们要改变的是现有的生活行为模式。减肥只是生活条件逐渐改善的结果之一。
总之,面对减肥持久战,我们现在首先要解决的问题不是“做什么才能快速减肥”,而是“怎么做才能坚持下去”,如何轻松又轻松地瘦下来?顺利度过这半年的减肥期。
事实上,如果你以真正适合自己的方式开始你的减肥过程,你根本不会觉得需要很长时间,一切都会在不经意间进行。
我一共减了60多斤,现在134斤。而当我从200斤减到160斤,完成第一个目标的时候,第二个目标和第三个目标只是一个小挑战,是一定会完成的,一切只是时间问题。
没想过“哎,我还得减20斤才能恢复正常”,而是“哈哈哈,原来减肥也不过如此,还得再减20斤!!!” “ 或“照此计算,过了两个多月,我还不到150!!!”。
对于没有运动基础的人来说,想要减肥,首先要找到适合自己的方法。
做自己能做的,适合自己的才是最好的
适合自己的减肥方法,简单来说,就是不做任何让自己不舒服、有压力、需要坚持的事情。
我知道你一定在想,切,如果你不继续减肥怎么办?没有简单的方法可以成功减肥。减肥必须付出汗水,付出多少就有收获!
其实越是坚持和付出,就越容易减肥失败。
在各种有关减肥心得的文章中,减肥总是被描绘成一件困难的事情。几乎所有的减肥成功案例都被描述成一个励志故事:当你胖的时候,你被人看不起,减肥有多难,减肥之后,你反过来成功了。袭击。
其实减肥真的不需要你那么辛苦,更不用说付出那么多。那些你过去半途而废的减肥经历,正是因为你付出了太多。
想一想,你天天跑步,或者天天去健身房,动不动就一两个小时,心里想着坚持,咬牙切齿,大汗淋漓。可此时此刻一天减肥的运动计划,你的亲朋好友,你的朋友圈分享着美食,宅在家里看电影……一切都在告诉你,你为减肥付出了很多。
而努力的另一端,也就是我们“努力”减肥的目的,是为了看到结果。而且付出的越多,越想尽快看到效果。
然而,开始锻炼和减肥需要时间。我们经常看到这样的问题:
这个时候你会平时继续,每天坚持运动出汗,同时在饮食上进行进一步的调节,甚至还要继续增加运动量。一天比一天多付出,只为早日看到体重下降的那一天。
随着您为减肥付出越来越多的努力,您会变得更加注重结果,期望每次踏上体重秤时都能看到体重下降。但是体重就像逗你一样,一点变化都没有,要么只减了零点几斤,要么一点变化都没有,要么变重了……如果你是通过节食减肥的朋友减肥,你更能体会到这种感觉——体重增加了一点,不敢吃……
是不是觉得自己付出了那么多,每天流汗锻炼,每天吃不饱,为什么!为什么体重下降这么少,或者根本没有变化?!这太不科学了!!!为什么!为什么减肥这么难?!
其实对于减肥来说,我们可以只做自己想做的事情,不想做的,觉得痛的,需要坚持的就不要做。在运动项目的选择上,也遵循这一原则。如果您认为减肥很困难,那是因为您必须把它变得如此复杂。
减肥是一个长期的过程,一个六个月的过程,我们减肥初期真的没必要“拼命”。
乐天不建议在减肥初期进行有氧运动。至于以有氧运动为主的各种HIIT(高强度间歇训练),乐天也不建议在减肥初期做,尤其是体重基数大,没有运动基础的朋友。HIIT的强度往往大于跑步等有氧运动,身体会排斥。即使你坚持做了一个星期,你仍然会有负能量,因为你看不到结果。
乐天并不否认有氧运动和HIIT的效果。减肥效果好不好是一回事,能不能坚持坚持半年达到减肥成功又是另一回事。
今天一口气跑了2个小时,问问自己,明天还能跑2个小时吗?后天还能做吗?你能坚持一周每天跑步2小时吗?下周呢?下个月呢?六个月呢?
所以在开始减肥之前,我们首先要思考的就是如何让一件事坚持下去。
以体育为例,如何让体育赛事经久不衰?
不要急于脱口而出“坚持”二字。如果你想坚持半年的锻炼,首先要做的就是降低它的门槛,让锻炼变得更简单。
我知道你可能拥有全套的跑步装备,或者一张健身房的年卡,但你不得不承认,生活中有太多的诱惑,你会有成千上万的理由不去跑步或不去跑步去健身房,而你做运动的原因很简单,就是想减肥,结果可想而知。更可怕的是,就像多吃一个汉堡不会让你变胖一样,少一天运动似乎也没有什么不同,所以你两天少运动,或者每天少运动都没有关系。一个礼拜。。。好像胖点没关系。。。
因此,我们应该尽可能地降低锻炼方法的门槛,让你在家就可以轻松完成,这样才能更好的进行锻炼。
想一想,如果你过去尝试过的练习每天只需要十分钟,你可以随时随地开始,过程中可以随意停止,你还有信心坚持下去吗?想想很容易,不是吗?
就算在运动中体会不到一点快乐,但痛苦的事情能一时结束,那又不是什么大事呢?
对于需要减肥的你,我们应该尽量从最简单的运动计划开始,不会让你感到排斥和压力,这样你才能把这件事做下去。
在家做,短时间完成,大大降低了锻炼的门槛。那么下一步也很简单,买买买!
你需要:
一本健身书
(也可以参考公众号整理的方案)
一组组合哑铃
瑜伽垫
*详细购买指南请参考公众号高级计划菜单中的文章。
*健身书不是必须的,乐天在公众号(乐天瘦身)右下角的菜单中组织了家庭健身计划。
就三件事,每天在家按照健身书上的内容(或者直接参考乐天的再训练减肥计划),选择适合自己强度的两个不同部位,进行12RMx4组训练。(12RM的意思是你做第一组的时候,你用的哑铃的重量最多只能让你做12次。) 动作熟练之后,一天只需要十、二十分钟。
每天这么练一会儿就够了吗?
我能这样减肥吗?
不要急着问这些问题,问问自己,每天这么短的时间,你有信心坚持做下去吗?做半年?
其实减肥真的不需要那么辛苦,也没有必要让自己那么累。每天十分钟或二十分钟够吗?足够的!我就这样瘦了60斤,越来越多的人也逐渐这样减肥了。
贴一张我的体重变化图:
*图中的“再训练”=力量训练=健身。全程没有做有氧运动,都是在家里,饮食上没有任何控制。(具体实现方法请参考右下角“瘦身方法”菜单中的内容,务必配合“记录”)
另外,我要额外跟女生说一句,只要你还需要减肥,真的不用担心变成肌肉妹子。肌肉线条是否显露与体脂率有关,这里就不多说了。所有关于再训练减肥的问题,请查看右下方菜单中的“FAQ”。
最后总结一下,对于没有运动基础的人,首先要认识到减肥是需要很长时间的,所以当你为自己制定减肥计划时,首先要考虑的并不是要做什么快,但要做什么舒服,做自己能适应的,能坚持半年天天做。
千万不要急于求成,永远不要高估自己的行动力和毅力!其实最好的“坚持”就是养成习惯,根本就不必去做自己坚持不了的事情。不着急,你有半年的时间来做这件事。
想一想,减肥最大的问题就是不能持续。如果你能做到这一点,减肥是迟早的事。
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