不想反弹,必须请我吃饭!少吃会发胖!
学习今天分享的晚餐搭配法,保证你越吃越瘦!小孩子节食无脑,大人吃肉减肥神仙!
健身先健脑,我从原理到实际操作一一告诉你,授人以鱼!
文章大致分为三个部分:
1.晚餐怎么吃对健身减肥又不长胖?
2、晚餐四大禁忌
3、饭后吃什么有助于减肥?
ps:一下午花5分钟看码字对你来说很划算!看完的小伙伴记得领取文末的【三餐食谱】
1、晚餐科学搭配不发胖
减脂期的晚餐不需要很丰富,营养一定要有!
主攻是“不规律”和“控量”
先给倪萌看看我平时的三餐打卡:
减肥晚餐食谱怎么搭配?
主食:50-100g
少量大米、紫薯、红薯、玉米、山药、土豆
荤菜:100-150g
五香牛肉、鸡胸肉、卤鸡腿(去皮)、清蒸鱼、水煮虾、蒸蛋、炖豆腐
蔬菜:尽量多吃,如芹菜、菠菜、空心菜……深色蔬菜多吃为宜。
常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、生菜叶、西兰花、萝卜芽、韭菜、小葱等。
红色、橙红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。
为了控制数量,这里推荐【棕榈饮食原则】
两手抓菜+两拳主食+两指宽瘦肉+一拳水果
我平时的晚餐:100g主食或100g蛋白质(二选一)+300g蔬菜/水果。
三餐菜谱见此链接领取:此攻略亲测有效,点赞+书签,你一定会用到!
另外,我还整理了30天一共120个减脂食谱教程,分享给减肥路上不知道怎么吃的仙女们。三大营养素你一定要吃。不要节食,也不要只节食!我在我的公众号【叫瘦身健身笔记】同步了这个菜谱,可以发给有需要的姐妹们
这套菜谱整理在我的公众号PDF版,附上详细教程。所有减脂菜谱都更新在我的【公众号:呼唤瘦身健身笔记】 ✅ 花式减脂餐随时吃!
【晚餐三种搭配】
1.控制主食
晚餐一定要吃主食才能减肥。前几天收到了很多小仙女的私信。据统计,80%的女生都是靠晚上挨饿减肥的……
你确定你能抗拒整晚空腹夜宵的诱惑吗?emmm,可以……但是身体器官不同意……长期不吃饭,会缺乏营养,抵抗力也会下降。
另外,不吃晚餐流失的水分大部分不仅容易反弹,还会影响我们的健康~
我的建议是用全谷物代替精制谷物。晚上不要吃太多米饭、面食等升糖指数高的主食。可以将玉米、红薯、燕麦作为主食。它们富含膳食纤维,饱腹感强。关键是不让你发胖!
没时间蒸玉米和紫薯怎么办?尤其是像我这种既要减肥又要加班的人,搬砖是很费脑力的。如果你想吃很多花样又不发胖,燕麦片是我首选的主食。
搭配王宝宝燕麦片,看中她的口味,承包996工作餐哈哈哈
他们家属于那种不膨化的燕麦片,保留了大部分的膳食纤维,所以纤维含量比较高,而且纤维的热量不会被人体吸收,所以女生不用怕~~啊啊啊啊啊啊重点是要吃饱 怕减脂期的妹子不能吃糖,还贴心的加了一个代糖——几乎0卡路里的甜菊糖苷,据说是一样的低热量糖喜茶的,放心吃~~~这几天尝试了各种口味,评测一下我最喜欢的:
这是收到产品后的第一个尝试。一打开,四周都是大块大块的冻酸奶。倒出来就能闻到自然清新的果香,草莓干超级酥脆爆炸!真是减肥救星。过去,其他水果是人工添加到燕麦片中的。王宝宝自己的干果100%值~~~他们家的干果是免费的~~~咬一口脆脆的~,用来泡牛奶,简单易做。
有喜欢喝乌龙茶的妹子吗,加了蜜桃的那种~撕开包装,扑面而来的是清香,春天的爱情扑面而来,超高颜值的粉蜜桃色,融化旧人的心男女生~~~我也加了 蔓越莓干和黄桃丁总热量只有159大卡,放心吃哈哈~~
草莓爱好者的福音,满满一大袋草莓干,埋在麦片里的那种,一共有三种:草莓快+草莓干+草莓粒,舀一勺酸酸甜甜的,味道不错这么好吃,吃不下草莓季就靠这个草莓燕麦片啦~
当然还有其他口味,比如坚果墙、草莓芝士等口味。下次我会继续分享。反正燕麦代餐方便又低脂。这是一种高价值的代餐,只需蘸一下。它可以在 5 分钟内完成。不错哇~
记住,晚餐的主食一定要吃,我不允许你空腹减肥!
今日晚餐:燕麦酸奶紫薯泥
2、多吃瘦肉
即使在晚上,我们也需要补充一定量的蛋白质晚上运动完饿减肥,因为大部分朋友都会把运动健身安排在晚上,此时需要蛋白质能量来防止肌肉流失和代谢下降。
看看我的烤鸡胸肉
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的维生素和水分,多吃可以预防便秘。很多时候我们觉得排便困难,就是因为不注意蔬菜的摄入,最后导致大便干结。即使我们想排便,也经常卡住。这种痛苦的感觉是无法形容的。
3、晚餐四大禁忌
首先,不要吃会产生气体的食物。
比如豆子、白菜、土豆等,想睡觉的时候肚子还在咕咕叫,妨碍睡眠。
第二,晚上不要吃甜点。
吃太多甜腻的食物只会增加肠胃的负担。晚上的运动量没有白天多。糖很难分解,很容易转化为脂肪。
第三,辛辣食物不宜过多食用。
应该说整个减脂期都不建议吃辛辣刺激的食物,尤其是晚上,一定要注意清淡饮食。冬天吃一顿火锅后劲十足,辣得整个胃都火辣辣的,第二天不是拉肚子就是便秘。
第四,晚上不建议喝大补汤。
营养丰富的汤一定是脂肪含量高。肠胃不好的人,脂肪转化和消化能力较弱晚上运动完饿减肥,晚上一定要少吃。
4、饭后吃什么不长胖?
1、晚饭后半小时可以做一些简单的运动。不建议做剧烈的燃脂运动,因为离睡眠时间很近。
2、不一定半小时的有氧运动就能减肥。洗碗、爬楼梯、做有氧运动也能起到减肥消食的作用
3、饭后半小时到一小时之间,可以散散步,帮助肠道蠕动,消耗晚餐消耗的热量
4.我真的没有时间做力量训练。建议饭后2小时适当进行。
如何训练减脂?我整理了大致的训练计划和具体的计划,点击@马喜爱之前的分享
Ollie~希望我的分享能对妮萌有所帮助~
关于健康减掉30斤的心得,看完这几篇分享,你就会明白减脂的核心: