臀部可以说是女人身上最肉最丰满的部位,也是女人天生最性感的部位之一。尤其是蜜桃臀,不仅浑圆,而且曲线优美,丰满而上翘适度。女生想要拥有这样性感的臀部最有效的翘臀运动,就必须减掉臀部多余的脂肪,增加臀部的肌肉量和含量。这样,臀部下部的赘肉就会消失,臀部曲线不仅会变美,还会使臀部更加圆润、紧实、翘翘。今天练完,臀部就翘起来了!
本期专业指导教练
【真女神-美臀计划】
今天我们讲如何有效锻炼臀部下侧最有效的翘臀运动,明天我们讲如何锻炼臀部上侧和外侧。很多健身爱好者会忽略这部分的锻炼,但是臀部上外侧的训练是对的。是“臀”的关键。
第三天
动作1/抬腿提小腿
作用:激活臀大肌和髋关节
保持躯干挺直,双手握住一侧大腿,使大腿尽量贴近胸部,支撑腿始终垂直于地面;当大腿靠近胸部时,抬起支撑腿。这个动作可以激活臀肌,增加髋关节的活动范围,同时激活踝关节的小肌肉,提高踝关节的平衡性和稳定性。左右交替进行12次,每次逐渐增加幅度和力度,以一组练习。
动作二/臀桥
功效:锻炼臀大肌
躺在地上,膝盖弯曲,深呼吸,呼气时收紧腹部和臀部,将臀部向上推,直到膝盖、臀部、肩膀成一条直线,甚至臀部可以稍微高一点,并在吸气时恢复动作。升级版是单腿伸直单腿支撑的臀桥。这是一个经典的练臀动作,可以有效强化臀肌和大腿后侧的肌肉。每组做 12 次,组间休息 30 秒,目标是完成 3 组练习。
动作三/跪单腿踢
功效:深层刺激臀中肌
直臂撑地,一腿弯曲膝盖支撑,另一腿向后伸直,脚尖着地,臀部用力,伸直的腿尽量向上抬起,然后向外张开,轻放在地上,做直腿摆动;动作中收紧核心,呼吸自然,速度要慢,效果最好。左右臀部各锻炼12次,组间休息30秒,目标是完成3组动作。
5分钟跟进
不错的屁股话题
[3D 臀部?这么练!】
想要练好臀部,首先要了解臀部。在视觉形态上,臀部分为三个区域:下臀部、上臀部和外臀部。这三个部位一定要有针对性地锻炼。对于有健身习惯的人来说,下臀部的形状通常不会太差。刺激下臀部的训练主要是各种“伸髋动作”(如深蹲、硬拉、推臀)。臀部下侧的肌肉发达,可以在视觉上让臀部和腿部的分界线看起来更加明显,在视觉上让臀部“立体”起来。
“深蹲”是最经典的下半身运动。想要练出臀部下侧,就一定要做“负重深蹲”。但是深蹲的坏处:刺激臀部同时也会强烈刺激股四头肌(大腿前侧),这会让你的大腿前侧得到发展。
与“深蹲”相比,“肺蹲”对臀部的刺激更大,对腰背部的压力更小,但这个动作的缺点是不能承受太大的重量。对于一个一边倒、不稳定的运动来说,负重意味着受伤的风险也会增加。但正是因为“肺深蹲”的不稳定性,臀部训练的效果会更好,因为臀部的功能之一就是保持骨盆和臀部的稳定性。“肺步深蹲”时,骨盆和臀部处于不稳定状态,因此臀肌的募集会更强。
“推臀”是非常推荐的提臀动作。动作过程主要是髋部参与屈伸,可以更好地隔离和刺激臀部。这个动作可以看作是“臀桥”的升级版。
需要注意的是:
一个。肩胛骨紧贴长凳,确保整个运动过程中长凳都能提供稳定的支撑;
b. 保证地面与鞋子的摩擦力足够,双脚能稳稳地支撑在地面上,重心落在足弓中线之后;
C。身体挺直到水平就可以了,以免过度拉伸造成腰部不适。
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