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深蹲是所有健美者都无法避免的动作。这个动作很厉害，看起来很容易做。其实需要注意很多细节。稍有不慎，就可能对我们的身体造成伤害。
深蹲动作有很多细节。膝盖应该超过脚趾吗？如何控制双脚之间的距离？蹲多深才能练出好臀？等等，今天我就来一一解答这些问题！
深蹲，膝盖能过脚尖吗？
这个问题很多人都会问。每个人的髋关节和脚踝柔韧性不同，股骨和胫骨（大腿和小腿）的长度比例不同，脚的大小不同深蹲髋关节运动损伤，杠铃的位置也不同。
所以，当你的深蹲姿势正确时，膝盖是否超过脚尖，是由以上几点决定的。
例如，如果一个人天生股骨比胫骨还长，脚又比较小，那么当他蹲到低位时，除非他强迫自己前倾并将臀部向后推，否则整个人的重心人很容易被迫压在膝关节上。腰椎还要承受额外的压力，很容易导致受伤。
只要保证膝盖和脚趾在同一个方向，脚底稳稳地着地，重心尽量放在脚底中间，你可以感觉到臀部和腿部的力量。不要太在意膝盖和脚趾的相对位置。
此外，你还可以看看你深蹲的目的。如果你做的是力量举深蹲，你要做的标准一般要求大腿低于水平线。深蹲时，大腿紧贴小腿。膝盖必须超过脚趾！
然而，大多数人练习深蹲是为了健身和塑形。建议膝盖尽量不要前伸，不要超过脚尖！
因为你的膝盖和臀部同步工作，所以伸展你的膝盖会导致你的臀部也伸展，从而降低臀部的效率。
另外，过度的伸膝会增加膝关节处韧带和半月板的压力，更容易造成膝关节损伤。
深蹲时双脚间距多远？
我们都知道，在深蹲过程中，主要是髋关节和膝关节在发生变化。
男性和女性对于深蹲的训练目标不同：大多数男性希望全面锻炼臀部和腿部；大多数女孩只想锻炼臀部而不是腿部。
至于深蹲这些相关的肌群，哪个参与的多，哪个参与的少，很大程度上取决于你的一些动作细节。
❶ 脚间距太宽
如果下蹲时双脚间距过大，重心并没有下沉多少，大腿内侧的内收肌已经被拉伸到极限，深蹲不了。
但是相扑深蹲，脚间距比较宽深蹲髋关节运动损伤，可以保证膝关节尽量不前倾，所以主要针对臀部的肌肉，大腿后侧，大腿内侧，臀部相对较多而且腿不粗。
❷ 脚间距太窄
深蹲时，双脚间距太窄，深蹲时臀大肌和腘绳肌无法得到充分利用，内收肌根本无法得到刺激。
❸ 脚与肩同宽
大多数人的肩宽与骨盆宽度差不多，所以在深蹲过程中双脚的距离与肩宽的距离有利于在深蹲过程中充分打开髋关节，有效刺激臀部，同时，其他肌肉群如内收肌不会受到限制。深蹲的深度对臀部和腿部的综合训练更好！
深蹲，脚趾向外？
下蹲时，脚趾外展约30°，有助于保证膝关节的稳定性和安全性。
膝关节的外展是因为它连接着大腿的股骨，所以在下蹲时，大腿的股骨向两侧打开。这时候你的胫骨和股骨的方向要保持同一个方向，同时也要向外旋转一定的角度，所以你的脚尖的方向也要相应的旋转，以免在运动中损伤膝关节！
如果你个子高，股骨长，建议双脚间距宽于肩宽，脚尖朝外；外展。
蹲的时候，应该看哪里？
深蹲时低头，动作过程中背部容易弯曲，容易受伤。抬头会导致重心前移，同时膝关节承受的压力更大，更容易受伤！
动作过程中要保持颈部挺直，眼睛要平直，不要昂头。
深蹲，你应该蹲多深？
深蹲并不是蹲得越深效果越好！这主要取决于您的训练目标。如果想锻炼下半身的极限力量，自然蹲得越深越好；
然而，很多人只是想让自己的臀部更翘一些，腿部更结实一些。大腿与地面平行的半蹲效果可能更好。
在相同的负荷下，半蹲比全蹲对臀大肌和股二头肌的训练效果更好。
这意味着在同样的负重下，采用半蹲至大腿与地面平行的方式，对臀部和大腿后侧的训练效果更好，可以让你的臀部没有粗腿的你更好看！
希望大家在训练的时候一定要注意这些细节，这样才能做到标准的深蹲，否则很容易受伤。
有任何关于健身的问题，欢迎私信我，我会耐心为您解答！
