无耻的发图!40岁那年,我减脂一个月就瘦了10斤,腰围缩了6cm。现在我会瘦一点(因为我还在坚持)。继续添加图片!
前言
减肥应该是每个女人一生的事业。女性谈论减肥并尝试了所有可以想象的减肥方法。我当然也不例外!
18岁开始减肥,吃什么减肥法,素食,青汁减肥,酵素减肥,运动裤减肥,运动减肥,只吃水果或酸奶减肥,减肥药减肥,清肠洁面减肥、消脂霜按摩减肥……反正几乎都体验过!减肥效果?呵呵……要是效果好我就不会年年瘦了,我会年年长胖!
每年春节过后,三四月不减肥难过的时候吃饭前运动减脂,你真的瘦了!各种不吃饭,各种运动……但效果也不过如此,肚子上的肉真的是一把一把,绝不会少。这辈子,我都没见过我身上长马甲线的地方?
生完孩子,就像papi酱说的,年纪大了,少吃点就好了。增加体重的唯一方法就是减肥。减肥越来越难了。腰腹部的赘肉真是让人心疼!我圆圆的肚子!下图1是去年减肥前,腰围73cm,当时不敢面对数字,所以没有照片。图2 吃了减脂餐2周腰围70cm!
下图是使用减脂餐+健身2个月后,我的腰围从70cm变成了64cm,也就是说腰围从最开始到测量的时候缩了9cm!体脂率从之前的23%下降到现在的21%,运动后的腹肌也看得见。
言归正传,为了减肥我真的太努力了!
因为我是营养师,所以对理论很认真。为了拥有健康美丽的身材和身材,我把自己的专业转向了减脂方向。专攻健康有效的减脂方法!
从理论上讲,研究中比较科学的减肥方法有3种,分别是“生酮减肥”、“轻断食减肥”、“低碳水减肥”(各种乱七八糟的减肥方法开头说的方法是不可能减肥的,可以看我的另一篇文章《减肥的误区》有解释)。因为我是一个很好奇的人,做事非常认真严谨。不管别人说的是好是坏,只要不是自己亲身经历过,我都不会轻易相信,更不会拿来指导别人。所以三种方法我都试了一遍,用结果和数据说话!
1、尝试“生酮减肥”,经期各种不适后最终放弃
图中是我开始尝试生酮后出现的反应。实在是难受,就发朋友圈了。
因为怕大家不明白生酮是什么意思,我说的是戒糖。它实际上是生酮的。
生酮前几天感觉力不从心,感觉全身没有力气。除了卧位,其他高难度的姿势根本不可能完成。
几天后开始出现多尿、尿频。白天上厕所的次数明显增多,大概8次以上,晚上要起来2-4次。严重影响睡眠质量。
身上莫名出现了皮疹,查了各种资料才松了口气,很多生酮过程都会起皮疹。
最可怕的是姑姑抛弃了我!这真的让我害怕!女人最怕的就是姨妈不来,总不能是更年期提前吧!?o 我的 ladygaga !这是什么情况!我的天啊!
前面的症状在减肥前还可以忍受,但是这一次就不行了!减肥还不如大姨妈重要!
所以,放弃生酮吧!
其实生酮的技术含量很高,要吃很多脂肪。对于常年看到胖子就觉得可怕的我来说,心理上是拒绝的。真是吃的反胃!为了减肥我忍了,但是这种减肥方式真的不是我喜欢的。同时,我真的超级饿碳水化合物!
所以我不后悔放弃!至于重量,呵呵,没有变化。是因为坚持时间太短了吗?
2.轻断食减肥,我真的很饿!而且真的不行!
尝试了 5 天的轻度禁食饮食
轻断食期间真的很饿!坚持下去需要意志力。
5天后,小腹平坦,感觉瘦了很多。我超级开心!饿了几天真的很值得!
但是恢复正常饮食后,立马恢复原状!
5天,我没有动过一根肥肉,脱的全是水!只要轻拿轻放,水分立马恢复,身体自然恢复!
好饿啊!
这种方法适合几天后的小型party,需要身材好穿小礼服的时候。我的肚子没有了,至少我穿衣服更好看!
但是如果你想用它来减肥,你还是想多了!
3.低碳水化合物减肥法,真正让我瘦下来的方法
低碳水化合物饮食计划是让我每月减掉 10 磅的真正方法!而且真的很过瘾,不用刻意少吃,爱吃什么就吃什么吃饭前运动减脂,菜谱和口味完全按照自己的口味来。我觉得我可以这样吃一辈子!
以下是我自己做的减肥餐的一部分,让我一个月瘦了10斤,腰围瘦了6cm。
看得出来鱼肉菜蛋炒菜炖菜凉菜炒菜吃的很多。保重身体,每天吃好,好吃,营养又好吃。
(我是个挑食的人,喜欢豆类和豆制品,胡萝卜,茄子,苦瓜……我不喜欢吃,所以菜里没有,我都是挑自己喜欢吃的. 不要被我限制!)
低碳水化合物饮食计划实际上非常简单且易于实施。只要三餐保证足够的蛋白质、蔬菜、少量碳水化合物和优质脂肪。
下图是我自己每周的脂肪趋势。一周减掉2磅脂肪!纯脂肪!
想知道减掉 2 磅脂肪需要燃烧多少卡路里吗?7700大卡!什么概念?就是每天减500大卡,需要15天。500大卡是什么概念?这是连续运行 1.5 小时。
加上正常的减脂餐,每天平均快走45分钟,5天瘦了2斤纯脂肪!
所以减肥的关键不是运动而是吃!都说训练吃3分吃7分,其实就算不运动,这样吃一个月也能瘦10斤!它肯定会在运动中发挥更好的作用。
在帮助很多肥胖患者成功减肥后,我发现大家对如何科学减肥有太多的误区,基本都是一样的。希望能快速普及正确的减脂知识和方法,纠正大家错误的减脂观念,所以在四月初,我创建了一个群,叫做“和东娃一起吃减脂餐”。在群里分享减脂的科普和方法,小窍门和我的食谱搭配制作方法等,及时给大家鼓励和指导。
这个群体越来越大了!现在“跟东娃一起吃减脂餐”这个群已经分成了好几个群,一共上千人。大家积极打卡,在群里分享自己的减脂餐。互相监督,互相鼓励!
有人陪你走,你就不会孤单!这个群已经成为大家每天最有共同话题的群,让大家爱上做饭,爱上吃,分享自己的心得体会。
下面放几张群里开的减脂餐照片。这才是减脂餐的正确姿势,要吃好。
只要三餐按照低碳万能配方搭配,就已经取得了巨大的减脂效果。5天减掉5斤的人,1周减掉1.5%体脂的人,2周减掉5厘米腰围的人,内脏脂肪值从4降到2的人……都可以随处可见。下图是我组大家吃完减脂餐后的部分反馈结果!
言归正传,如何实施呢?
在说这个减脂方法之前,希望大家一定要明白:是什么让我们变胖了?
首先,你要知道碳水化合物(糖)进入人体后会发生什么?
当你吃一片面包时,你的唾液会立即将其分解成糖分。糖会立即唤醒胰岛素,让身体在血液系统、脂肪细胞和其他地方储存能量。血糖的大幅上升和下降会让你饿得更快,吃得更多。然后继续沉积成脂肪细胞!我们越来越胖了!
所以你明白了,糖让我们发胖,而不是发胖!
自然界是没有糖的,所有的糖都是化学提取出来的,很多零食为了口感会加很多糖,让我们无缘无故吃很多糖胖)。
吃的再少,吃高糖的食物还是会发胖!而节食会降低身体的新陈代谢,让你进入低消耗状态。更好的吸收,同时燃烧更少的脂肪!只要你咬一口,它就会立即储存为脂肪!
所以,减肥成功的基础是饮食,不是吃多少,而是食物的种类怎么选!但这不等于水煮鸡胸肉+西兰花。是适合自己口味的饮食,也是正常人吃的饮食。
那么这个科学有效的减脂饮食方案是怎样的呢?
减脂餐的搭配原则是:戒糖+拒绝麦制品和精米,同时保证食物的多样性。(无论是主食、肉类还是蔬菜,都要注意多样性,不能总是吃一种东西!)
1.永远不要挨饿,多吃蛋白质
您以前听说过:要摆脱顽固脂肪并开始锻炼肌肉,您需要蛋白质。身体可以燃烧蛋白质获取能量,但它更喜欢碳水化合物和脂肪;所以当你主要吃蛋白质时,身体会使用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质就储存起来修复肌肉了!
正常人每天只能从蛋白质中获取10%的营养,但如果要消除脂肪,这个比例应该上升到25-30%。蛋白质会使快速减肥的效果加倍。首先,它会让你的胃口没那么大。蛋白质是最能使人有饱腹感的食物。对食物的渴望减少 60%。这可以使普通人每天减少摄入 441 卡路里的热量。其次,蛋白质会增加新陈代谢,让身体平均每天多燃烧100卡路里的热量。
最好的蛋白质来源是鲑鱼和其他鱼类、牛肉、鸡肉、猪肉、鸡蛋等。
2.吃足够的膳食纤维
所有类型的纤维都有助于减肥!吃足够的纤维可以帮助你感觉更饱,减少食欲,让你吃得更少。它还可以帮助吸收水分和脂肪,帮助您从其他食物中吸收更少的卡路里。当总纤维摄入量高时,混合餐中的一些卡路里不会被吸收。研究人员估计,每日纤维摄入量增加一倍可减少 130 卡路里的摄入量。
多吃低碳水化合物的蔬菜,它们不仅提供维生素和矿物质,而且富含纤维。西兰花、菠菜、黄瓜和花椰菜等良好来源。同时,糙米和浆果也应该添加到你的食谱中。
3.不要排斥优质脂肪
好脂肪(不饱和欧米茄 3 和 6)可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。
饮食中的脂肪应来自鲑鱼等富含脂肪的鱼类,以及橄榄油和鳄梨。但仅仅因为它们是好脂肪并不意味着你应该吃太多。吃什么都要适量。
4.严格控制碳水化合物的摄入
普及一个营养学概念:GI = (Glycemic Index) “升糖指数”——是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后血糖生成的反应状态。
食物GI越高=越容易发胖+越容易饿
GI高的食物进入肠道后消化快,吸收好,葡萄糖迅速进入血液,血糖急剧升高!胰岛素被吓坏了,赶紧分泌大量血糖降下来。但胰岛素同时也是一种帮助储存脂肪的激素。降血糖的时候,顺便帮你储存脂肪!而且总是吃高GI的食物,胰岛素总是害怕,就会出现胰岛素抵抗。身体的反应是——吃完就饿,总想吃,继续吃,继续分泌胰岛素储存脂肪……恶性循环
所以如果你不想变胖又想减肥,那就吃低GI的食物来降低胰岛素吧。降低胰岛素水平的另一个好处是肾脏可以将钠和水排出体外,从而减轻腹胀和水带给您的体重。
糖、精米、白面粉属于高GI食物,包括所有甜食、饮料、面食:包子、面条、饼干、点心、蛋糕、面包、饼干、点心等麦制品和精米,必须杜绝食用减肥期间的饮食!
替代复合碳水化合物,如糙米、黑米、藜麦、玉米、南瓜、豆类等。
你已经知道甜食会让人发胖,水果、饮料、奶茶包括酸奶的主要成分都是糖。进入。适量的水果有益健康,但水果绝对不是减肥的主要食物。减肥时,尽量不要吃除浆果和牛油果以外的其他水果。浆果包括:糙米、蓝莓、桑葚、覆盆子。
但碳水化合物并不是坏事,不应该从你的饮食中永久去除。我们谈论的是这样一种情况,即您想在快速减肥期间减少碳水化合物的摄入,因为这是最简单的方法。
5、每天每顿饭应该怎么吃?
减脂餐:主食20%+肉蛋30%+蔬菜50%
主食可选
块根类:红薯、紫薯、玉米、马铃薯、芋头、山药、南瓜、魔芋
谷物:藜麦、燕麦、糙米、黑米
水果:香蕉
肉和蛋可选
动物蛋白:牛肉、鸡肉、鱼虾、鸡蛋、无糖乳制品、猪肉等肉类
植物蛋白:豆类、豆制品
喝不加糖的全脂牛奶和酸奶。鸡蛋是个好东西,想吃多少就吃多少,而且蛋黄可以一起吃,不会影响胆固醇!
蔬菜水果随意
几乎所有的蔬菜都有助于减肥!尤其是绿叶蔬菜和菜花,保证你每天摄入800g以上的蔬菜!
水果:牛油果、草莓、蓝莓、圣女果、百香果
可以下载和保存附加的食谱和通用公式。选择万能配方中标注的食物,不在其中的千万不要吃!这样每天吃够了,大鱼大肉一个月也能瘦10斤!
万能配方的主食量也要控制在一只手掌心!为了更好的理解,请看上图。
供大家参考,我自己的日常食谱和做法:
预防措施:
1、三餐一定要吃!不要挨饿。饥饿会使你更容易吃高糖、高热量的食物和暴饮暴食。所以不要饿死自己。同时,每顿饭吃前拍照,并与万能配方进行对比。配方以外的食物和饮料是不允许的!
2、肚子饿了怎么办?说明你膳食中的蛋白质含量太少,需要增加蛋白质的摄入量,比如多加一个鸡蛋。饿的时候可以加鸡蛋、牛肉干、鱼片、无淀粉蟹棒等。维生素和矿物质,身体会进入消耗脂肪的【脂质代谢模式】。
3. 严格控糖:所有蛋糕、面包、饼干、饮料等含糖食物都不能碰!水果中含有大量的果糖,如果实在想吃,每天控制在100克以内。
4、学会阅读包装食品的产品信息
1)看配料表:只要配料表里有小麦粉和糖(白糖、麦芽糖、果糖、糖浆……)的,就不能吃。2)看碳水化合物:选择碳水化合物含量低的同类产品。
这里有个问题经常出错,就是面包。大家都觉得全麦面包可以吃!但实际上,市面上出售的全麦面包几乎都含有小麦粉和糖分。所以尽量避免面包!所有面包(全麦、黑麦、紫薯、五谷杂粮……)!
还有另一种你认为健康的食物。但是当你留意配料表时,你会发现它们都含有白糖和小麦粉!如图所示:
此外,一些必要的调味料如酱油也含有糖分,而碳水化合物确实很容易获得。你只能忍受你不知道但每天经常吃的含糖食物!这加起来其实不少。
所以一定不要吃任何你知道含糖的东西,尤其是高糖的!控制住自己。特别是水果!很多人告诉我,不吃水果会抑郁,但为了减肥,只能忍痛改用西红柿和圣女果。
只要按照这个简单的减脂膳食计划,一个月就能轻松减掉10斤!
我是Sarah Dowa,国际资深营养师、减脂专家,已帮助数万人成功减肥!
如果你也想通过吃得好轻松愉快地达到快速减脂的目的,还可以加入目前免费开放的“和东娃一起吃减脂餐”这个大家庭。每天都会在群里分享健康减脂知识、科普减肥知识和我的日常食谱。小伙伴们每天都会打卡减脂餐,从此减脂就成了一件有趣又快乐的事情!
要减肥,你不需要有胃。每天吃饱就好,适当减肥。这才是减肥的正确姿势!
如果你也想加入科学减脂的队伍,就快了!