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关于慢跑，总有那么一些看似不起眼，却在慢跑过程中起着关键作用的小知识。 我们整理了关于慢跑的14个知识点，用最直观的方式带你了解慢跑，爱上慢跑。
1.呼吸
稳定的呼吸可以帮助跑者在慢跑过程中保持更好更稳定的状态。
一般建议分两步呼气，分两步吸气或分三步呼气，分三步吸气。
2. 心率
关注心率还可以帮助跑者及时调整速度，让身体保持在理想状态。
最大心率的60%～70%是燃脂区，有利于减肥；
最大心率的70%～80%为单糖消耗区，有利于锻炼心肺功能；
最大心率的80%~90%是乳酸堆积区，有利于减脂提速。
3.节奏
踏频是跑者控制速度和保持平衡的重要参考。
对于大多数跑者来说，160-180步/分钟的步频是比较科学和合适的；
一些有经验的中级跑者的步频一般可以达到180-200步/分钟。
4.饮食
慢跑前的进餐时间和多少，仍然是跑者关心的问题。
如果慢跑时间较长，建议在慢跑前至少1～2小时进食适度的饮食，这样既不会感冒、腹胀，又能有效预防因低血压引起的抽搐等症状。
5.鞋子
新鞋需要经过一段时间的磨合，才能完全合脚。 为此，不建议穿着新鞋参加比赛。
建议您选择已经穿过的运动鞋参加比赛，累计里程在50公里以上，或者至少使用3个月为宜。
6.修复
参加长距离慢跑训练或参加马拉松比赛时，补水是非常关键的，补水时间和补水量要严格控制。
慢跑前1-2小时补充250-500mL；
慢跑时每15-20分钟补充85-125mL；
慢跑30分钟后，根据实际跑步量和硬度补充170-600mL。
7. 热身
充分热身还可以帮助身体快速进入运动状态，有效防止慢跑时膝盖受伤。 是慢跑前必不可少的环节。
一般10到15分钟就够了，内容可以做拉伸、快走、慢跑、原地跑等。
8.培训
长跑（Longslowdistance）是一种适合一般跑者的训练方式。
这种训练方式可以帮助跑者增强耐力，增强心肺功能和代谢功能，据悉在减肥方面也非常有效。
9.能量代谢
人体开始运动后，体内脂肪和糖分的代谢逐渐加剧。 运动初期，人体的动能主要来自体内多余脂质的代谢分解；
经过一定时间后，脂肪代谢开始逐渐占据主导地位，这也是人体开始减肥的标志。
为此，为了减肥而进行慢跑训练的跑者，需要保证足够的慢跑时间，才能达到更好的减肥效果。 一般慢跑时间不应超过20分钟。
10.跑步姿势
上坡和平地的斥力方向不同，因此在不同坡度的道路上慢跑时，跑步姿势也应相应调整，从而有效降低慢跑难度，降低重伤风险。
在平地上跑步时，可以保持身体与地面垂直，加速时身体稍微前倾；
下坡跑时，身体微微前倾，重心前移，跑起来不费力；
上坡跑时，保持身体与水平面垂直，使重心在脚下，以保证平衡。
11.状态
在长跑过程中，跑者可能会出现两次“极限”状态，出现头晕目眩、胸闷气短等不适症状。 ~35公里。
进入这样的状态后，跑者可以适度减弱并控制呼吸，直到不适感减轻或消失每天晚上运动15分钟能锻炼身体吗，再恢复正常的慢跑。
12.指标
对于以减肥为目的慢跑的人，可以重点关注BMI和BFR这两个指标。
BMI：身体质量指数，估算公式为：体重的平方÷身高，是常用来判断人体肥胖程度和健康程度的重要标准。 对于成年人来说，最理想的BMI通常是22，BMI
BFR：body fat percentage，指体脂肪重量占体重总量的比例，反映体脂肪浓度。
13.膝伤
对于慢跑者来说，扭伤、扭伤是比较常见的膝伤。 这两类膝关节损伤的紧急处理方法如下：
14.改进
在慢跑中不断进步是大多数跑者的共同目标。
但是，单纯的寻求暂时的速度提升是远远不够的。 在训练过程中每天晚上运动15分钟能锻炼身体吗，如果跑者能够通过有针对性的训练来提高耐力、平衡力、力量和柔韧性，则疗效会更好。
