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减肥的本质是生活方式的改变。 当你决定开始减肥，就意味着你要开始拥抱新的生活。 欢迎转载，请勿擅自滥用抖音、快手、哔哩哔哩、今日头条、知乎等自媒体。
1. 拥抱健康脂肪
长期以来，高脂肪饮食被认为是肥胖、糖尿病、高血压、心脑血管等慢性病的元凶。 各种饮食指南还建议人们尽可能少吃脂肪。
然而，随着相关研究的深入，高脂肪、适度蛋白质和低（分为极低/低/中）碳水化合物的饮食可以大大改善肥胖、糖尿病、高血压和代谢综合征，完全颠覆了这一传统理论。 脂肪无害的理论正在被越来越多的人所接受。
要想减肥，就得吃脂肪，要有意识地把自己的身体变成一台燃烧脂肪的机器，让它善于利用脂肪。 在您的食物中添加橄榄油、坚果、鳄梨、鱼……可以帮助增加饱腹感并提供各种健康益处。
2、不要缺少蛋白质
除了水，我们身体最大的成分就是蛋白质。 我们常把水比作生命之源，而蛋白质则是一切生命的物质基础。 没有蛋白质，就没有生命。
就目前的饮食而言，无论是地中海式减肥饮食，还是低碳水化合物生酮饮食，蛋白质不仅可以增加我们的饱腹感，还可以修复我们的肌肉，帮助它们变得更强壮。
不过，蛋白质虽然好，但如果补充过量，就会转化为碳水化合物。 一般情况下，每公斤体重0.5-1克的标准就可以满足大多数健身人群。
即使是典型的健美运动员，每公斤体重补充1克蛋白质也能满足增肌的需要。 如果不知道普通肉类的蛋白质含量，可以百度一下食物营养表。 关于补充蛋白质有很多误区，可以参考之前的文章。
3、多吃富含膳食纤维的食物
与各种精制碳水化合物和含糖量极高的食物相比运动减腹部脂肪怎么吃东西，富含膳食纤维的食物可以驯服我们的饥饿感，大大降低我们的食欲。 就主食而言，糙米、荞麦、高粱、麦麸、燕麦等都是极好的选择。 一些蔬菜，如胡萝卜、青豆、黄花菜、卷心菜和芹菜也富含纤维。
2015 年发表在 Annals of Internal Medicine 上的一项研究表明，对于那些努力严格控制饮食的人来说，通过增加纤维摄入量更容易减肥，仍然可以减轻体重。 除了减肥的好处，高纤维食物还可以提高肠道免疫力，减少便秘的发生，保证肠道菌群的健康平衡，减少肠道紊乱的发生。
4.尝试自己做饭
自己做饭意味着我们要少吃或不吃外卖，少外出就餐。 撇开本文讨论的减肥话题不谈，这首先是我们对自身健康的责任。
自己做饭，意味着我们会更加关注身边的食材，比如哪个超市的蔬菜更新鲜，哪个菜市场的肉源更靠谱……这显然比食材来源不明的外卖要健康得多。
然后，我们在做食物的时候，也更加注重如何烹调和调味料的选择，这也加强了我们吃的食物的健康指数。 长此以往，我们就会更加了解自己每天的营养摄入量，尤其是碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入量。 这将帮助我们监控每天的总热量摄入，并帮助我们在必要时适当增加或减少热量。
5、一定要避免高糖（高热量）食物
很多人都喜欢吃高糖（高热量）的食物，因为糖本身就会让人上瘾。 当一个人吃糖时，大脑中枢会受到多巴胺和内啡肽的影响，这会给吃糖的人带来快乐和满足感等奖励。
还有一些人在紧张或压力大的时候会吃大量高糖食物。 这实际上是糖瘾的负面影响之一。 虽然能在心理层面产生满足感，但长此以往会形成恶性循环：不吃高糖食物会让你感到焦躁、疲倦、不快乐。
其实，就我国而言，高糖食品无疑为肥胖和糖尿病人群做出了巨大的“贡献”。 去年12月6日至11日，受新冠疫情影响，国际糖尿病联合会2021年大会以线上方式召开。 会议内容最引人瞩目的当属最新发布的第10版《全球糖尿病概览》。
据概述，2021年全球糖尿病患者人数将超过5亿，糖尿病患者人数超过2000万的国家有中国、印度、巴基斯坦和美国四个。 在糖尿病患者人数方面，中国遥遥领先，超过1.4亿人，几乎是第二名印度的两倍。
除了一些高糖水果外，最常见的高糖食物就是各种精制的碳水化合物食物，尤其是各种高糖饮料。 2016 年的一项研究表明，不仅饮料本身含有不必要的卡路里，而且一旦你开始喝太多，你的抑制力就会直线下降。 结果是你喝多了，同时想吃一些同类型的高热量食物。
6. 对酒精说不
数据分析显示，饮酒是全球中青年男性（15-49岁）的第一杀手，中国每年有70万人死于饮酒（其中男性65万人）。 然而，由于人们对酒文化的执着，即使赤裸裸的真相摆在面前，也有很多人视而不见。
对于减肥人群，研究发现，经常饮酒，即使是适度饮酒，也会使你体内脂肪过多。 人在喝酒的时候，会不由自主地进食，尤其是进食各种高碳水化合物、高脂肪的食物，会极大地阻碍减肥。
7.坚持每天步行
对于任何一个想要减肥的正常人来说，包括走进减肥计划都是一个很好的切入点，尤其是当你对如何运动一头雾水的时候，至少这样做可以保证你不会出错。
发表在《运动营养与生物化学杂志》上的一项小型研究发现，每周三天步行 50 至 70 分钟，持续 12 周的女性，其内脏脂肪明显多于久坐不动的对照组。 降低。
请记住，您不必在一个小时内开始步行。 您可以从 20 分钟、30 分钟甚至 15 分钟开始。 不要一开始就给自己定下非常困难的目标，然后精疲力竭、懈怠……
可以早上起来第一件事就是步行，步行后吃早餐，或者下班后挑一个时间段专门步行。 与下面提到的力量训练相比，步行不需要休息，算是每天的必修课。
8.做力量训练
如果你想减掉腹部脂肪，尤其是如果你想长期保持合理的腹部脂肪量，全身力量训练尤为重要。 力量训练不仅仅是年轻人追求力量和肌肉的一种方式，它应该成为每个现代人日常健身的一部分，因为力量训练可以最直接的帮助我们塑造肌肉，而肌肉可以保持活跃的新陈代谢和燃烧卡路里（包括脂肪），良好的身体表现至关重要。
对于减肥人群，日常力量训练的内容应该以各种复合动作为主，比如深蹲、硬拉、弓步、农夫走、推雪橇等，这些动作可以最大程度地调动全身的每一块肌肉。 通过与每个肌肉群协同工作，您可以获得最大的锻炼效果并燃烧大量卡路里。 一般情况下，每周可以进行4～5天的力量训练，每次持续45分钟左右，随着训练经验的提高可以增加训练强度。
9. 管理压力
压力会扰乱我们身体的每个部分，而我们对压力的反应会成就或破坏我们的减肥目标。 在日常生活中，压力的一大影响就是让我们吃得更多，因为吃东西，尤其是吃自己喜欢的东西，会带来瞬间的快乐，让我们达到减压的效果。 然而，这种由压力引起的饮食除了让我们的肚子逐渐变大之外，并没有真正帮助我们解决这个问题。
如果我们在有压力的时候想吃东西，也许我们应该退后一步思考：是什么导致了我们的压力？ 我们可以做哪些具体的事情来弥补？ 总之，释放压力的方式绝对不仅仅是吃。 以压力为借口大吃大喝，只会让我们无形中掉进另一个坑。
10.改善睡眠质量
睡眠对于减肥成功至关重要，睡眠过多可能对您的健康有害，但睡眠过少可能更糟。 英国 2017 年的一项分析发现，每晚睡眠时间少于 5.5 小时的人比睡眠时间至少为 7 至 12 小时的人第二天多消耗 385 卡路里。 最重要的是，他们更喜欢吃高热量的食物，比如炸薯条。
如果你晚上睡得很晚，你更有可能吃夜宵。 同样运动减腹部脂肪怎么吃东西，如果您每天的睡眠时间减少，您就会有更多时间渴望食物，这可能会影响您的减肥效果。 良好的睡眠可以帮助我们恢复精力，投入到新一天的工作和减肥中。 不良的睡眠不仅让身心疲惫不堪，还会对我们的荷尔蒙产生负面影响，进而阻碍我们从内在环境上减肥。
参考
1、新版《自然健美训练手册》
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祝你健康
