娱乐
澎湃新闻记者马作禹与实习生王清璞
开腿跑步的原因有很多，减肥是最常见的一个； 停止和放弃跑步的原因也有很多，减肥是最常见的一种。
跑步真的可以帮助你减肥吗？ 这是很多人失败后都会问的问题。
近日，美国体育网站《女性健康》邀请了长跑教练、铁人三项专家、营养生理学博士，为想要通过跑步减肥的运动员打造了一本“跑步减肥完全指南”。
01
跑步真的可以帮助你减肥吗？
“跑步是最有效的燃脂运动之一。你只需要一双像样的鞋子和一两个朋友来制定一个步行或跑步计划。” 这是休斯顿大学健康与运动机能学教授丹尼尔·奥康纳给出的答案，“而且跑步减肥比聘请私人教练训练要便宜得多。”
其实，跑步减肥的励志故事太多了。 更重要的是，跑步减肥其实是一种“舒服”的方式。
根据专业期刊《实验生物学》上的一项研究，除了内啡肽和脑啡肽，跑步还会释放一种有助于调节疼痛、情绪、食欲、记忆力和生育能力的内源性大麻素。
此外，科学实验也验证了跑步减肥的可行性——早在2013年，就有一项大规模研究比较了步行和跑步两种运动的燃脂效果。 一共对超过45000名步行和跑步爱好者进行了调查，数据显示，尤其是男性和一些体重较重的女性，跑步的减肥效果更为明显。
但为什么很多人在尝试跑步一段时间后，却发现“跑步不能减肥”呢？
造成这种情况的原因是多方面的，比如运动后补充过多，跑中跑后补水不足，或者跑了一段时间后没有及时增加运动强度，或者跑步计划不周全，造成伤病和障碍。跑步减肥的可持续性...
02
开始跑步，记住一步一步
减脂不可能一蹴而就，所以跑步减肥最重要的原则之一就是——坚持。 对于大重量跑者来说，如果在最初的跑步过程中没有适当的计划，受伤的风险是非常高的。
“对于初次跑者，尤其是大重量跑者来说，跑步会对关节产生一定的磨损。” 美国运动医学学院院士凯瑟琳·比尔斯强调了“胖纸”在跑步时要注意的重点，“让身体从承受的压力中慢慢恢复是关键。”
除了身体压力外，对于需要减肥的初学者来说，心肺强度还没有达到一定的水平。 VDOT长跑教练Karen Dunn强调，“如果一开始跑得太快，对心肺的挑战，很容易造成身体和心理上的不适。”
那么，“胖纸”应该如何下手呢？ 邓恩给出的专业建议是，一开始不要担心减肥效果慢，以“跑-走-跑”的渐进过程进入减肥周期才是最合理的。
邓恩给出了为期4周的“跑-走-跑”训练计划。 他从一开始以快走为主，逐渐变成跑走平衡，再到跑步占了更大的比重。
03
制定健康的饮食计划
走腿的同时，只要能闭嘴，减肥效果就会很明显。
“如果不对饮食做任何改变，单靠跑步减肥的效果其实并不明显，必须两者结合。” 对于所有节食者，专注于运动和营养研究的副教授 Biers 将给出这个建议。
铁人三项资深教练安吉拉·鲁宾强调，“胖纸”减肥效果不尽如人意，往往是因为高估了自己的卡路里消耗，进而在饮食中增加了过多的卡路里。
“人们往往会高估跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里，消耗了300卡路里，但后来你吃了400卡路里的食物，就很难减肥了。”
当然，减肥并不是热量消耗和摄入量的简单加减，只有身体处于“低热量”状态，才能达到理想的减肥减脂效果。
但也有一些大学问，比尔斯副教授强调，“在减少热量摄入的过程中，还是要均衡饮食。需要注意的是，如果摄入的热量太少，可能会觉得很累。太累了。”继续锻炼。”
2009 年的一项研究表明，肥胖的男性和女性每周锻炼 5 次，持续 12 周，那些饮食健康的人体重减轻更多。 同年的另一项调查显示，结合长期健康饮食和锻炼计划的超重或肥胖人群比仅通过节食计划减肥的人减重更多。
不仅如此，据比尔斯副教授称，跑步与健康饮食相结合还可以带来减肥以外的好处，例如改善情绪、促进心脏和整体健康。
04
多吃蔬菜水果是铁律
那么，怎么吃才健康呢？ 比尔给出了一个简单的建议：第一，多吃水果和蔬菜； 第二，多选择粗粮； 第三，吃健康的脂肪； 最后，减少加工食品的摄入量。
具体来说运动减肥真的有效吗运动减肥真的有效吗，针对不同体质的“胖纸”，在饮食选择上存在一些差异。
例如，肩宽于臀、腰部较细、关节略细、肌纤维又长又圆的中胚层体质者，应在进食的基础上，将每餐的碳水化合物含量保持在40%-60%更多的蔬菜和水果。 .
对于胸宽、关节大、臀比肩宽、四肢较短、体型比较圆润的内胚型体质的人，应少食多餐。 每餐碳水化合物含量应为25%，蛋白质含量应为35%。 %，而脂肪含量在40%左右。
05
加入力量训练对抗“撞墙”
很多选择跑步减肥的“胖纸”会发现，减肥效果明显的初期阶段过后，减肥就会进入“碰壁期”。
问题不在于跑步，而在于运动的强度。
每个人的身体都是一台机器，当你一遍又一遍地做同样的事情时，它会变得越来越容易。 这也适用于跑步。
正因为如此，增加跑步里程或配速是持续燃烧脂肪的关键。 但增加强度也是有规律的，正如邓恩所说，“每次增加配速和里程，增加量要控制在上一阶段的10%以内”。
此外，加入力量训练或高强度无氧训练也是必要的组合。
体育用品制造商协会的一项调查发现，近80%的女性没有进行重量训练的习惯，这可能是减肥计划遇到瓶颈的原因之一。 2009 年的一项专业研究还表明，定期进行阻力训练可以提高男性和女性的静息代谢率、肌肉力量和去脂质量。
邓恩建议：“可以做俯卧撑、深蹲等力量训练方法，如果徒手深蹲已经很容易，那么可以试试负重深蹲。”
增加肌肉，包括你的核心，也可以在你不跑步时促进你的新陈代谢，让你的肌肉“燃烧”更多的卡路里。
06
学习短时间高强度 HIIT
在提高跑步强度方面，还有一个配套的训练就是“短期高强度”HIIT——简单来说就是短期全力、快速、爆发力的运动，然后慢慢恢复。
2015 年的一项小型研究发现，连续六周每周进行 3 次“30 秒冲刺，然后休息 4 分钟”的短期高强度训练计划的女性减掉了 8% 的体脂并减少了腰围。 减少 3.5%。
“重要的是改变跑步计划，适当增肌。” 这是唐恩作为资深教练的经历。 “这样不仅可以提高燃脂效率，还可以让跑步能力更好。”
本期编辑 周玉华
