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在日常生活中，很多人都存在膝关节问题。膝盖疼痛不再是老年人的专利。然而，一旦出现膝关节问题，很多人不知道该怎么办。有些人认为我们应该多运动，而另一些人则认为我们应该休息。每个人都有自己的看法，也有不同的看法。其实，说到膝关节疼痛，我们应该治疗还是练习呢？如何练习？人们有很多误解。为此，小编专门咨询了东城中医院针灸科杜翠云主任。下面就让杜主任根据自己20多年的理论学习和临床工作经验为大家揭开这些谜团。
01
膝关节疼痛需要治疗或锻炼吗？
很多膝关节疼痛的患者到医院就诊后被诊断为退行性膝关节病。他们错误地认为只要活动就会加重关节退化，所以尽量少活动，不再做任何运动。其实，患病初期虽然需要支撑，但这里所说的“支撑”并不是指不动。
“呵护”是指对关节的保养，比如保持关节保暖，减少上下楼梯、蹲下等活动，运动时佩戴护膝保护膝盖等。如果长时间休息不运动，很可能会造成肌肉萎缩，而如果肌肉力量太弱，走路时又会增加对膝关节的磨损。而且，关节软骨的部分营养是通过运动挤压滑液供给软骨的。长期不动还会造成关节软骨“营养不良”。
因此，保护膝关节，光是照顾好还不够。您还必须进行适当的练习。但也需要注意锻炼的方法，避免对膝关节造成更大的伤害！
02
加强膝关节肌肉保护练习
① 坐着，膝盖伸直
坐直坐在椅子上，双脚平放在地面上，然后逐渐抬起双腿，伸直左右膝盖，保持直腿姿势5-10秒，然后慢慢放下。双腿交替，重复练习10-20次。
②坐姿大腿收缩
坐直坐在椅子上，双脚平放在地面上，然后逐渐抬起双腿，慢慢伸直左右膝盖。伸直过程中，将脚趾勾在身体一侧，稍微挤压大腿肌肉，尽量保持这个姿势15秒。然后用另一条腿重复。每个动作练习10-20次。
③默默蹲下
距离墙壁 30 厘米站立，双脚分开与臀部同宽，与膝盖成一直线。背靠墙蹲下，使重心后移，减少膝关节的压力。注意不要蹲得太深。膝盖弯曲的角度最好在30度左右，但不要超过45度，因为蹲的角度过大会增加膝关节的负荷。每次静蹲时，应每天早晚各各一次，直至腿部肌肉感到酸痛为止。老年人进行静蹲练习时，要注意循序渐进、循序渐进的适应。
④ 用手指推小腿
坐在椅子上，弯曲膝盖，稍微分开双腿。双手拇指分别放在一侧膝盖的内侧和外侧。然后什么运动不伤害膝盖，用拇指和其他四指合力，沿小腿内侧和外侧做直指推压动作，尽量推远。推至脚踝。交替双腿，重复手指推压10-20次，然后换腿重复此动作。
⑤ 按摩髌骨
坐在椅子上，膝盖弯曲成90度左右，双脚平放在地板上，手掌放在膝关节的髌骨上，手指稍微张开，靠近髌骨周边，然后均匀、轻柔、有节奏地用一点力。按摩髌骨20-40次。
03
日常生活中如何节约使用膝关节
此外，在日常生活中，我们还应注意膝关节的合理使用和保护。
1、控制体重：
体重过大会增加膝关节的负担。尽量少带什么运动不伤害膝盖，尽量少带，尽量少提重物。
2、减少“蹲”、“跪”：
上厕所时尽量使用厕所；当“跪”不可避免时，应在膝盖下垫一块软垫。
3、科学运动：
(1)步行、游泳、骑自行车都是很好的运动，可以保护膝盖，增加关节周围肌肉的力量；尽量减少攀爬运动，如爬山、爬楼梯。
(2)不要一次性进行高强度的运动，要循序渐进。如果必须进行快跑等剧烈运动，可以使用护膝进行保护。
（3）如何控制适度运动的“度”？简单来说，如果运动时关节感觉不舒服，就应该立即停止运动。
看完今天的文章，相信大家都可以加强保护膝关节的意识，不要等到疼痛来了才去护理！日常生活中，尽可能锻炼腿部肌肉，保养膝关节，会大大延长膝关节疼痛的发作时间。但如果你的膝盖已经严重损伤，就应该及时去医院治疗！
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