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继续讨论如何最好地饮食来增强肌肉的话题。上一篇文章我们总结了增肌期吃蛋白质最佳时间的5个问题。既然你知道什么时候吃它，那么下一个问题就是“吃什么”。蛋白质食物这么多，该如何选择呢？增肌必须吃蛋白粉吗？吃更多蛋白质更好吗？素食者增肌有好处吗？本文将整理这些问题的答案。
希望大家看完这篇文章后，能够在增肌期选择最适合自己的高蛋白食物。
1. 哪种蛋白质最适合增强肌肉？
2.蛋白质吃得越多越好吗？一次吃多少合适？
3.不吃蛋白粉可以增肌吗？
4、吃其他食物会影响蛋白质的增肌效果吗？我需要同时吃碳水化合物吗？
5. 素食者可以通过吃植物蛋白来增肌吗？
01
什么蛋白质最适合增强肌肉？
问：哪种蛋白质最适合增强肌肉？
答：简单来说，吸收快、亮氨酸含量高的蛋白质是最好的！
吃进体内的蛋白质会被胃肠道吸收，最初由肝脏代谢，然后转化为氨基酸，然后进入血液。进入血液的氨基酸到达肌肉组织，可用于肌肉蛋白质的合成。消化吸收过程简单的蛋白质可以迅速提高血液中氨基酸的浓度，更快地到达肌肉组织，在短期内最大程度地刺激肌肉蛋白质合成。所以从这个角度来说，液体比固体更好，所以乳清蛋白粉最受欢迎。
就氨基酸组成而言，亮氨酸是对肌肉生长最刺激的氨基酸。研究发现，蛋白质中的亮氨酸含量似乎比总蛋白质摄入量更能预测肌肉生长。 6g乳清蛋白+4g亮氨酸的增肌效果与25g乳清蛋白相当。经常锻炼的人应该熟悉BCAA。 BCAA是支链氨基酸的缩写，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。 BCAA在肝脏中的代谢作用较弱，可以更直接地代谢。进入肌肉组织作为肌肉蛋白质合成的原料。其中的亮氨酸可以直接刺激肌肉合成途径上的信号分子，对肌肉蛋白质合成有显着的增强作用[1]。
图1 不同食物中亮氨酸含量
乳清蛋白亮氨酸含量高，是刺激单位重量肌肉合成的最佳蛋白质来源。事实上，大多数关于增肌的研究都是基于乳清蛋白。乳清蛋白粉的增肌效果应该是增肌界的天花板，所有的蛋白质来源都必须以它为标杆。不过，后面会提到，天然食品比乳清蛋白粉具有更长的增肌时间窗口的优势。
02
蛋白质吃得越多越好吗？
一次吃多少合适？
问：蛋白质吃得越多越好吗？一次吃多少最合适？
答：越多并不总是越好。建议一次吃20克左右的优质蛋白质。
首先，蛋白质并不是吃得越多越好。
摄入过多的蛋白质对增强肌肉没有额外的影响。相反，它会给身体代谢蛋白质的器官（肝脏）和排泄蛋白质的器官（肾脏）带来额外的负担。即使对于训练量大的职业运动员来说，如果总热量摄入充足，每天1.2-1.6克/公斤的蛋白质摄入量也足以增肌。
2018年《英国营养学杂志》的系统综述显示，在各种补充蛋白质增肌的研究中[2]，每日摄入蛋白质>1.62g/kg并不会更多地增加去脂体重。也就是说，抗阻训练后摄入1.62g/kg/d，增肌效果最佳。吃太多是没有用的，只能是浪费。
例证2：每天每公斤摄入1.6g蛋白质有增肌作用。
考虑到总蛋白质目标运动员增加体重吃什么热量最高，每餐摄入更多蛋白质是否更好？西西在之前的文章中说过，全天均匀分配蛋白质比集中摄入更有利于肌肉蛋白质合成。研究表明，单一蛋白质摄入量为0.24-0.4g/kg，对于增肌效果最佳[3]。
人体对蛋白质的消化吸收是有上限的，肌肉组织对蛋白质的摄取也不是无止境的。当蛋白质摄入量超过一定限度时，即使吃更多的蛋白质也不能增加肌肉的合成。这种现象称为“肌肉饱满效应”（肌肉饱和度）。由于人体无法储存多余的蛋白质，多余的蛋白质就被用作能量供应并燃烧掉，这就像用钞票当柴火生火一样。用昂贵的蛋白质来提供热量是不经济的，也不低碳。
因此，经过计算，一次性摄入20g蛋白质就可以完全满足人体增肌的需要。也有实验支持这种蛋白质摄入量[4]。更多的蛋白质只会增加肝脏代谢和肾脏排泄蛋白质的负担。
03
不吃蛋白粉能增肌吗？
Q：不吃蛋白粉可以增肌吗？
A：当然，吃蛋白质含量高的食物也可以增肌！
在第一个问题中，提到乳清蛋白（大多数蛋白粉的成分）是一种亮氨酸含量较高的蛋白质，而乳清蛋白粉制备后呈液态，吸收速度更快，这是增肌行业的天花板。 ，乳清蛋白粉用于大多数增肌研究。
不过，毕竟吃“菜”的人多了，并不是所有人都喜欢蛋白粉的味道。如果不想额外买蛋白粉，是不是就长不了肌肉了？在最近的研究中，研究人员也更加关注“天然食物”的增肌效果，利用天然食物来增肌的概念也十分流行。
乳清蛋白的吸收率为每小时10克，使其成为快速吸收的蛋白质来源。相比之下，煮鸡蛋的蛋白质吸收率为每小时3克。同样20克蛋白质，乳清蛋白2小时即可吸收，而鸡蛋蛋白则可持续7小时。其他食物中的蛋白质与鸡蛋蛋白相似。它是一种吸收缓慢的蛋白质，但整体增肌时间窗口较长。可以缓慢稳定地增肌，所以整体增肌效果还不错。
图3 不同食物的蛋白质吸收曲线
上图很好地说明了这一点。刚摄入后，乳清蛋白粉对肌肉蛋白质合成有强烈的刺激作用。但摄入2小时后，乳清蛋白粉的增肌作用基本消失，而牛肉或牛奶的增肌作用却没有。饭后可持续6小时或更长时间。如果计算总增肌效果（即曲线下的总面积），蛋白粉和食物可能相似。在早期关于增肌的研究中，研究人员更多地关注摄入后2-3小时的增肌效果。因此，高蛋白食物在增肌方面似乎不如乳清蛋白粉那么有效。不过，如果观察时间延长的话，高蛋白食物的增肌效果还不错。
摄入“天然食物”是整个营养界都提倡的，运动营养也不例外。即使对于运动员来说，一天吃的更多的是“食物”而不是“营养素”，对于想要增肌的普通人来说更是如此。虽然补充蛋白粉很方便，但不一定是最好的。天然食品还含有许多其他营养素，如维生素、铁、锌和其他矿物质。这些营养物质对于增强肌肉非常重要，也是牛奶。白蛋白粉无法提供什么。同时，补充蛋白质时还需要考虑口味、可获得性、性价比等。鸡蛋和牛奶可以制成许多不同的菜肴和饮料，而且它们比乳清蛋白粉更容易获得。
所以，不要以为忘记带蛋白粉和摇摇杯就不能锻炼肌肉。喝一杯脱脂牛奶拿铁、多吃煮鸡蛋、或者在煎饼中多加鸡蛋而不是饼干，都是增肌的好帮手。 。
04
吃其他食物会影响我的增肌效果吗？
问：其实这个问题有两个方面。一方面，有人担心吃蛋白质的同时吃其他食物会影响蛋白质的吸收利用，所以想知道吃蛋白质的同时是否可以吃其他食物。另一方面，也有人说要补充蛋白质的同时还要补充足够的碳水化合物才能保证这一点。那么蛋白质和其他食物应该如何搭配呢？
A：一般来说，吃其他食物对蛋白质的增肌效果影响不大，但建议训练后补充碳水化合物。
同时吃其他食物对蛋白质的增肌效果影响的研究并不多。酪蛋白是牛奶中的一种蛋白质，吸收速度比乳清蛋白慢，但具有相同的整体增肌效果。研究对比了乳制品中酪蛋白+碳水化合物或酪蛋白+脂肪同时补充，发现乳制品中的碳水化合物和脂肪会减慢蛋白质的吸收，但不会影响整体的增肌效果。
碳水化合物：同时摄入碳水化合物不会导致膳食中的蛋白质更快地变成循环氨基酸，这意味着碳水化合物的共同摄入不会直接增强肌肉蛋白质的合成。不过，从恢复的角度来看运动员增加体重吃什么热量最高，还是建议在训练后补充碳水化合物，因为在训练的过程中，会消耗肌糖原来获取能量，而需要消耗碳水化合物来补充这些肌糖原，这样在后续的训练中，才能够有更好的训练表现。否则，增肌计划就很难维持。
图4 训练后建议吃富含碳水化合物和蛋白质的组合，比如牛肉面（图片来自微信公众平台公众图库）
脂肪：EPA和DHA是Omega-3多不饱和脂肪酸。对长期卧床不起的人的研究表明，补充EPA和DHA可以减缓因卧床休息引起的肌肉萎缩，并且可以使恢复训练时肌肉含量的恢复更快。 。因此，多吃鲑鱼或鱼油似乎有助于增强肌肉。
05
素食者，吃植物蛋白可以帮助增肌吗？
问：素食者可以通过吃植物蛋白来增肌吗？
答：答案是肯定的，但是比较困难。
植物来源的蛋白质在增强肌肉方面的效果不如动物来源的蛋白质。因为植物来源的蛋白质比动物来源的蛋白质含有更少的必需氨基酸和更少的亮氨酸。
必需氨基酸是人体不能自行合成的氨基酸。谷物中通常缺乏赖氨酸，豆类（黑豆、芸豆、芸豆等，不包括大豆）通常缺乏蛋氨酸。大豆在植物性食品中蛋白质质量最高，含有所有必需氨基酸，但蛋氨酸和半胱氨酸的含量不如动物性食品丰富。在本文开头我们提到，亮氨酸对肌肉合成的刺激作用最强，而谷物中的亮氨酸含量只有乳清蛋白的一半左右。这意味着要达到20克乳清蛋白的增肌效果，可能需要40克谷物蛋白。 ，而含有40克谷物蛋白质的谷物可能就是400克面粉。即使是爱吃面条的中国胃，一顿也吃不下一袋面粉。
下图为1勺（27g）乳清蛋白粉的蛋白质含量（相应亮氨酸量）需要不同食物才能达到增肌效果。要达到这个效果需要将近 6 磅的土豆。一勺蛋白粉的增肌效果！相比之下，大豆的增肌效果还是不错的，只需100g左右就相当于1勺蛋白粉。
图5 达到27克乳清蛋白亮氨酸含量所需的不同食物的量
但这并不意味着素食者或者爱吃蔬菜的人不能增肌，只是需要更多的营养知识和搭配能力。西溪一直认可并倡导“吃天然食物，大部分来自植物来源”的饮食原则。
植物源食品比动物源食品更加低碳环保，有利于可持续发展。根据世界银行的数据，全球蛋白质摄入量为植物蛋白（58%）>动物蛋白（42%）。其中，美国、欧洲和澳大利亚的动物蛋白摄入量高于植物蛋白，而非洲和亚洲的植物蛋白摄入量更高。收入较高，亚洲植物蛋白摄入量占蛋白质总摄入量的66%，说明吃植物蛋白更符合亚洲人的饮食习惯。
有一些方法可以让食用植物蛋白更有效地增强肌肉。首先，每次应该多吃植物蛋白，比如每次30克（超过动物蛋白推荐量20克）。其次，你应该从多种来源吃它。获取蛋白质，因为植物蛋白往往缺乏某些必需氨基酸，如米和面条缺乏赖氨酸，豆类缺乏蛋氨酸。大米+豆类的搭配可以让这两种氨基酸的含量更加均衡。藜麦的必需氨基酸含量在植物性食品中是比较高的，也是一种很好的蛋白质来源，而大豆是植物性蛋白质中的最佳选择。
即便如此，西西仍然不得不承认，大多数研究都证实植物源蛋白在增肌方面不如动物源蛋白有效。特别是对于老年人来说，仍然建议摄入动物性食品中的优质蛋白质来增强肌肉。
增强肌肉的蛋白质选择——总结
1、力量运动后摄入蛋白质对于增肌效果最好；
2.液体、快速吸收的蛋白质最适合短期增肌；
3、乳清蛋白、牛奶蛋白（酪蛋白+乳清蛋白）和大豆蛋白是增肌的不错选择；
4、乳清蛋白亮氨酸含量最高，被公认为最好的增肌蛋白来源；
5、一天多次摄入蛋白质，每次20g左右蛋白质最有利于增肌，总量为1.2-1.6g/kg；
6、蛋白质没必要消耗太多，也不会增加增肌效果；
7、植物蛋白的增肌效果不如动物蛋白。吃植物蛋白时，最好搭配不同来源的蛋白质（如大米+豆类、玉米+藜麦等）。
最后，这是我在一天内锻炼肌肉的建议：
对于一个60公斤的人来说，每天每公斤1.62克的蛋白质摄入总量就是97.2克。
早餐：2个鸡蛋（12g）+1大杯脱脂牛奶拿铁（13g）
午餐：瘦牛肉3两（24克）
零食：1盒希腊酸奶（12克）
晚餐：200克三文鱼（30克）或200克鸡胸肉（32克）
睡前：牛奶1杯（8克）
这样，就适当地达到了100g优质蛋白质的摄入量，而无需添加蔬菜、谷物、豆制品中的蛋白质。因此，用天然食物来达到高蛋白增肌的目标不但可以，而且并不困难。
——全文完——
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参考：
[1]支链氨基酸的激素和信号传导作用。 J 营养。 2005；135：1547S–52S。
[2]对蛋白质补充剂对健康成人阻力训练引起的肌肉质量和力量增益的影响进行系统回顾、荟萃分析和荟萃回归。 Br J 运动医学。 2018年3月；52(6):376-384。
[3]年轻男性抗阻运动后肌肉摄入蛋白质剂量反应和白蛋白合成。美国临床营养杂志 2009；89(1):161e8。
[4]膳食蛋白质对年轻男性耐力运动恢复期间肌肉蛋白质合成的剂量反应影响：一项双盲随机试验。美国临床营养杂志 2020；112(2):303e17。
