全谷物包括燕麦、荞麦、玉米、小米、糙米、高粱和玉米。
杂豆类食品有红豆、绿豆、斑豆、芸豆等,其蛋白质含量均在20%以上,还含有丰富的膳食纤维、钙、铁等。五谷杂粮和豆类一起吃,可以提高主食的营养价值,是谷类食物的好搭档。
要想健康地吃全麦,首先要尽量多吃全麦。因为全谷物保留了天然谷物的所有成分,它们可以提供更多的营养五谷杂粮养生坊五谷杂粮养生坊,如B族维生素、矿物质、膳食纤维和健康的植物化合物。与精制谷物相比,它更有营养。建议每天吃50-150克全谷物。
二是将全谷物纳入一日三餐。比如早上喝五谷豆浆,中午喝米饭+红豆,或者晚上喝米饭+燕麦,吃杂粮粥。也可以在面粉中加入玉米粉、绿豆粉或全麦粉;杂豆可制成豆沙。
第三,把它加到菜里。煮熟的杂豆,如芸豆、斑豆等,可直接食用。或将杂豆煮沸,加入盐和番茄酱制成凉菜。
其实,全麦粥,不管是做的还是吃的,都是简单易行,营养又美味。喝粥还可以加水,可以说是一举多得。
1、粥由粗粮和杂粮制成,符合《中国居民膳食指南(2016)》中“以粮为主,粗细相结合”的原则。
2.粥很包容。想吃腥的可以加鸡鸭鱼肉蛋奶;如果想吃清淡的食物,可以添加蔬菜和水果;想要“炫富”,可以加海参、鲍鱼、海鲜;平民”,加入红薯、山药和土豆;也可以任意组合,轻松实现多种食物。
3、用来煮粥的杂粮一般不需要研磨加工,杂粮表面所含的维生素、矿物质等营养物质和膳食纤维会被保留下来,避免营养成分流失。
图 | 照片网络
马冠生博士
·北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任、教授、博士生导师
· 全国食品营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副会长
·九三学社中央科普工作委员会委员
·中国科协首席科学传播专家