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这不是一个让你勤奋励志的减肥教程。
相反，这是一篇关于如何用最懒惰、最省时、最低限度控制食欲的方法获得最佳健身效果的瘦身文章，附带一点教程。
原因很简单，我其实是个大懒虫，所以做任何事情都希望能找到一个真正有效的支点，轻松撬动。
网上能搜到的减肥教程，大多过于强调勤奋运动和饮食自律的重要性。 这对于一个想瘦又好吃的胖子来说是一件多么悲哀的事情。 这样的文章读得越多，你就越绝望。
另外像一月瘦几十斤的方法，还有一些节食动作，不建议使用。 不仅减脂肪，还减肌肉，而且会适得其反，下面再说。
有没有可能找到既不损害健康又不需要严格控制饮食的科学有效的健身方法呢？ 通过学习和实践，我找到了一个方法，从167斤减到了142斤。
我胖的时候
去年5月份体重167斤，马上就要进入170斤了。 对于一个178的人来说，我很快就会从微胖变成真胖了。 我开始锻炼一个月。 没想过学健身理论，因为太急功近利了，就直接开始跑步了。 结果花了很多时间收效甚微。
你为什么打算跑步？ 这是因为我大一的时候，连续跑了一个月，从160减到145。 根据以往的经验，我认为这次也可以。 其实这个方法有很大的漏洞，后面会讲到。
为什么同样的方法在今天却无法减肥？ 记得那时候，跑步减肥到一定程度，不管跑多少，都瘦不下来。 现在工作了，锻炼的时间有限，而且还在创业，不能像以前那样多锻炼了。
于是，我决定坐下来研究健身理论，看国外健身专家讲解训练方法。 学了很多之后，我毫不犹豫地选择了无氧阻力训练，因为它最符合我的需求：省时、无需节食、高效燃脂、增肌。
经过一年的练习，我每天都会检查自己的身体数据，所以任何训练方法和饮食调整都会有明确的反馈，所以我说我找到了一种适合懒人的有效训练方法，并且得到了支持数据。
不同于教科书式的理论清单，我将自己的训练总结为三个基本原则。 所有的训练方式和饮食节奏都符合这三个原则，可以满足穿得好、脱得时髦、吃得开心的健身需求。 .
注意，在选择任何一种健身方式之前，先弄清楚自己的需求是什么。
任何不问需求就选择健身方式的行为都是耍流氓。
为什么？ 因为你想要健美运动员级别的肌肉线条，所以你不应该使用我的方法。 要达到这样的目标，训练和饮食又是另一回事。 但是，我从专业的健美训练方法中挑选了一些精华，融入到我自己的训练体系中。 再比如，如果只是想穿得好看，不在乎脱衣服有没有线条，那么训练量和组数就可以减少，饮食限制也会少一些。
总之，每个人的健身需求是完全不同的，但是只要了解几个基本原理，我们就可以根据自己的需要将其迁移到自己的练习中，以满足自己的需要。 每个人的训练方法和饮食节奏可能不同，但基本原则是一样的。
总结这些原则是什么概念？ 试图将一个领域的知识概括成最基本的块，这些知识块的特点是：简单，但适用广泛。 只有这样，你才能在练习时通过简单地回忆工作记忆中的几个知识块来处理大量的问题。
对于懒人吃货的有效健身，我总结了三个原则：耗氧量过大原则、Scref原则、质量守恒原则。
仅使用这三个原则中的一个是不够的。 在健身效果上，它们相辅相成，必须配合使用。
一、耗氧量过大的原理
过量耗氧（EPOC：excess post-exercise oxygen consumption）原理是个好东西。 大多数只做有氧运动的人可能不知道这个原理。 因为一旦理解了这个原理，有氧运动的地位就不得不降级了。在理解这个原理之前，我们需要补充一点背景知识
热方程式
我们体内的所有细胞每时每刻都在消耗糖分来维持细胞的活力，这是生命的基础。 也就是说，我们身体的每一个器官都像一台机器，都需要消耗能量才能运转。 其中，肌肉组织消耗的能量最多，因为它支撑着你身体内外的所有运动。
这意味着你的肌肉越多，即使你整天什么都不做，你的肌肉功率消耗也会比别人大。 这称为静息代谢，记住这个概念很重要。
如果用最简单的模型来解释人是如何减肥的，一个热量公式就够了：
热量输入-热量输出=热量盈余。
如果盈余为正，当然容易发胖。 如果是负数，当然会变薄。 但是，由于个体基因的差异，每个人的肠道菌群都不一样，同样的食物对于不同的人来说，热量的吸收效率也不同。
其中，热量输出包括静息代谢，如果你还有额外的运动，那么热量输出=静息代谢+运动代谢。
有了这个方程式，减肥原理就出来了——
保证负热量盈余。
设定点理论
嗯，你说这个很容易理解，那你就不往下说了。 许多人无法减肥，甚至无法反弹，因为他们只触及了这一健身原则的表面。
如果只从这个原则出发制定减肥计划，大多数人自然会推论出：减少投入，增加产出。 减少输入，然后少吃甚至节食。 增加产量、运行和循环。 两者结合，嘿嘿！ 第一个月，我很快瘦了五斤！ 真的很有效！
往往这个时候，你就不愿意继续深入研究了，也听不进经历过的人的建议，因为效果已经出来了，为什么还要研究呢？
接下来，你会发现自己很快进入了一个平台期，在多吃一点、少运动后反弹。
你的训练和饮食必须保持在高度紧张和自律的状态下，这对意志力消耗极大。
同时，如果在平台期长期看不到效果，就会逐渐失去信心。 一旦停止训练，体重就会开始剧烈反弹，而且是不可逆转的。 为什么我体重会反弹？ 有两个原因。
一是停止运动，热量过剩很快就会变成正数。
二是长期节食，会给大脑发出一个信号：你在饥荒中。 大脑不管你为什么处于饥荒状态，它只能做一件事，调整身体内部的消化机制，让你把吃进去的食物全部转化为脂肪，尽可能储存起来。 这是一种进化的生存策略，一种内置在爬行动物大脑中的程序，你无法用你的意识改变它。 这被称为体重设定点理论。 设定点一旦升高，就不可逆转。
好吧，你说我不限制我的饮食，只是增加我的热量输出。 如果只靠有氧运动来减肥，那当然是可行的，但恐怕还是得天天练，不然就见效了。 这需要大量的时间、自律和意志力。 考虑到大部分人还有自己的主业，坚持下去的希望不大。
那么有没有更好的办法呢？ 回到卡路里输入 - 卡路里输出 = 卡路里盈余，你必须确保盈余为负。 在热量输入不变的前提下，可以调整饮食结构，但不要自己挨饿，否则会影响体重设定点，我就是这样。
然后，只能增加热量输出。 刚才我们也提到了，肌肉是人体中消耗能量最大的组织，也就是说，增加我们的肌肉含量，就会增加热量的输出。 想要增加肌肉量，当然要靠阻力训练。
肌肉生长基于撕裂重建机制。 每一次阻力训练都是在撕裂肌肉，训练后的高蛋白饮食是在重建肌肉。
你看，把健身需求前置，考虑到约束条件，可以推导出无氧阻力训练自然是这个需求的最佳选择。
现在，让我们谈谈过量的耗氧量——
在运动后恢复期，为了补偿运动中的缺氧，使处于高代谢状态的机体恢复到运动后的静息状态，消耗的氧气量称为运动后过量耗氧量。
比如在抗阻训练的时候，肌肉自己做功需要的能量不够，暂时欠下，但是欠下的总是要还的，所以训练完之后，身体的脂肪和糖分都要抽出来out 偿还欠下的能量。 这就是为什么说无氧阻力训练后，吃饭睡觉都是为了减肥。
请注意，仅在无氧运动后才会发生过量耗氧。 这不够准确。 比如一组深蹲，我最大可以做120kg，3组，一组8个左右，做完就彻底累死了。 这样的训练会产生过多的耗氧量。 但是如果换成60kg，3组，16个一组，好像做的总的功量没变，但是这是在做有氧运动。 如果重量轻了，运动次数多了，就完全变成有氧运动了（有氧运动很少会产生过多的耗氧量）。
顺便说一句，在重建肌肉的过程中，需要砖块（蛋白质）和水泥（碳水化合物）。 这个过程从身体吸收材料并增加热量输出。
这里只是简单介绍一下如何制定训练计划，重点是让大家了解耗氧量过大的原理和条件。 你会发现阻力训练会消耗大量的热量。 训练结束后，由于耗氧量过大，热量消耗还会继续。 但是，有氧运动不会耗氧过多。 如果不练习，就没有卡路里的消耗节食加运动一周瘦多少，效果也会大打折扣。
那么，为了达到超耗氧，训练计划应该如何做呢？
这是关于Scref的原理。
2、Scref原理
这是我自己总结出来的一个原则。 在制定具体的训练计划时，越是符合这个原则，就越容易产生耗氧量过大的效果。
Scref 是一组单词首字母的缩写：
这个原理以前写过，和当时的阅读方法统一了，因为我发现可以用来提高阅读的效果。 但这次是完全纳入了健身的框架。
强度|强度
在影响健身效果的变量中，强度是权重最大的变量。 训练强度不够，训练时间再长，食物再有营养也起不到作用。
比如很多人喜欢的跑步，慢跑比快走消耗的热量更多，因为慢跑身体落地的时候，股四头肌，也就是我们大腿前面的肌肉，会做离心收缩。 股二头肌，大腿后部的肌肉节食加运动一周瘦多少，向心收缩。 这两种收缩帮助我们在着地时缓冲体重的冲击，自然做多功，而快走时做功少，起到缓冲作用。 即使以同样的速度、同样的里程数，慢跑比快走消耗的热量更多。
此外，工作强度直接影响您的心率。 健康人最大心率的计算公式为：
HRmax（最大心率）= 208-0.7 × 年龄
适合健康人的中等强度运动心率约为HRmax的60%-90%。 提这个健身理论的原因就在这里：低于60% HRmax的有氧运动和不做基本一样。
有人会说，有些人快走也能减肥。
相信只要每天快走2小时，控制饮食，当然是可以瘦下来的。 另一种可能是你的快走并没有让你变瘦，而是你的饮食控制让你变瘦了。 但是比起我的训练方式【抗阻+HIIT+每天吃烤肉和鱼】，显然是一种低效的训练方式。
心率是反映训练强度的可测量指标。 如何直观评价心率是否达标？ 我在自己锻炼的时候，对比了Apple Watch测得的心率，来评价运动达到有效心率时的感受：剧烈急促的喘息，强烈的吸氧需求。 许多在健身房选择快走的人并没有气喘吁吁。 其实，这并不是身体健康的表现，而是运动强度太低了。 我自己训练的时候，我要求自己保持一种“缺氧我会死”的状态。
做无氧阻力训练的时候，一组动作的最后一个肯定是这个状态——我感觉不给我氧气就不行了。 否则，你的强度太低，达不到耗氧量过剩的状态。
组合|组合
锻炼时，训练方法单一，难以带来理想的效果。
如果你一直跑步，你可能会减肥，但也可能会伤到你的膝盖。
健身房里很多男生特别喜欢做卧推，但是除了胸，背、臀、腿都不练。 这样做的后果就是没有其他部位的肌肉支撑，胸部很难长出来。 或者因为胸肌太强而背肌弱，导致肌肉力量不平衡，诱发骨骼问题。
健身训练需要正确的组合才能带来好的效果。
我的个人训练组合，除了阻力之外，有时还包括 HIIT，但不包括跑步。 在阻力训练中，我会照顾到全身肌肉。 每个部位的肌肉至少需要4个动作来反复轰击。
之所以肌肉需要通过不同的动作来刺激，是因为每次肌肉用力收缩时，实际上只有部分肌纤维参与供能，而下一次收缩时，会有更多的肌纤维供能。
不同的动作对肌肉的刺激深度和广度不同，多组动作可以撕裂大部分肌肉纤维。 而肌纤维的撕裂和重建是肌肉生长的基本原理，这也是为什么我们需要采用多种运动组合来训练肌肉。
一般来说，无氧阻力训练+HIIT（高强度间歇有氧）是最平衡有效的训练组合。
节奏|节奏
大多数人的健身节奏都有问题。 他们要么每天都去，想在一周内减肥，要么很少去，一次花2个小时。 这两种方法都很容易放弃健身。 前者会使身体过于疲劳。 运动后，肌肉、器官和神经需要很长时间才能恢复。 没有适当的休息，很容易消耗意志力。 后者训练时间太长，休息太多，很难取得好成绩。 如果没有效果，就很难坚持。
从我个人的经验来看，适合大多数人的健身节奏是每周3次，每次1-1.5小时。 次数不宜太多，因为肌肉要有休息的时间间隔。 时间不宜太长，太长会让人疲倦。 这种节奏安排可以让你坚持得更久。
所以我得出结论：
以意志力极高为前提的锻炼，往往能打动人心，但效果并不显着； 在假设自己意志力极低的情况下进行锻炼时，情绪不动但效果动。
前者很容易发朋友圈。 每天去健身房，不仅励志，而且努力。 喜欢的快乐远大于减肥。 后者只能默默修炼，没有什么可以炫耀的，因为感情是不动的，只有产生了效果，才有表现的资本。
除了训练日的安排，还有训练中的安排。
阻力训练组间的休息时间控制在30s-90s最为合适。 在此期间，需要重新合成 ATP 和磷酸。 太短则疲劳得不到消除，太长则神经兴奋容易消退，难以获得抽吸感。
每组动作通常有三种权重选项：增加、减少和不变。 我一般采用递增组和递减组，这样可以让肌肉适应不同重量的刺激，帮助肌肉生长。
所以，作为一群再玩手机5分钟还占着设备的哥们，说自己的努力没有效果，怕是得意了吧。
另外，每次用于健身的流量不要超过20分钟，因为健身是高频行为，流量过长容易产生厌倦感，影响健身的持续性。
筋疲力尽|筋疲力尽
阻力训练时，肌肉是否练到位的标志就是失败。 简单来说，如果做完每组动作后做不下一个，就是疲惫的表现，就是肌肉的供能系统能量耗尽，需要休息，重新蓄能。 训练结束后，我通常使用这些直观的标准来评估我是否精疲力竭：
胸部：肘部不能并拢。 背部：无法做引体向上。 腿：走路时腿抖。
自虐训练可以达到这种效果。 看过很多次很多男生做5公斤卧推，一组做几十个！ 打扰一下？ 我的蓝猫重 6 公斤。 在家养猫不如来健身房。
更别提那些做10kg深蹲、10kg高位下拉、5kg腿举的哥们了。 健身房老板喜欢他们，因为这样的运动没有效果，他们很快就会放弃去健身房。 并吸引新成员。
疲劳和强度是相辅相成的，如果两者都不够，您几乎会错过过量耗氧的效果。
