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如果你想以健康的方式减掉 20 磅而不是大幅度下降，请花几分钟阅读这篇文章。 本文将全面介绍一套你可以轻松实施的“减肥计划”。 以上包含了减肥食谱的原理和一套运动方法。 参考这个攻略，2个月瘦10-20斤不是问题。
如果要总结一下我的方法，大概就是：
调整心态——严重错误的减肥观念 哪些是最好的减肥方法？ 减肥不能吃什么？ 我应该吃什么来减肥？ 想吃东西减肥怎么办？ 晚期懒癌怎么办？ 网上减肥安全吗？ 1个月减肥最快的方法是什么？ 如何判断自己的体重是否健康？ 如何练习减肥？ 运动时要注意什么？ 福利蛋。
以下是干货内容。
1、减肥中比较严重的误区有哪些？
1.减肥=减肥
我们经常听到有人说自己瘦了几十斤，很佩服。
而除以10斤体重，可能包括5斤水，3斤牛粪，0.5斤胸肌，1.5斤脂肪。
脂肪密度较低，像泡沫一样。 如果一个人真的繁殖10斤纯脂肪，他的身材会得到很大的改善。
但现实中，很多男人瘦了10斤，身体却变化不大。 上厕所前后体重可能会相差好几斤。
2.不要做无氧运动，怕长胸肌
很多妹子都害怕，我要是把胸肌练出来，会这么恐怖！
努力的女人不计其数，但能练出胸肌的却寥寥无几，完全不用害怕。 如果能随随便便加强一下胸肌，那你岂不是不满满街都是帅哥？
由于生理原因，男性体内雌激素偏低。 从运动、营养和训练方法的结合来看，增加胸肌的可能性不大。 它只会增加胸部肌肉的密度。 所以请放心。
3.不吃肉减肥
每100克带皮牛肉含有丰富的蛋白质24克，而脂肪仅0.7克。 瘦猪肉和瘦鱼的蛋白质纯度高，脂肪浓度低，可以保证你的蛋白质来源。 减肥不吃肉是错误的想法。 吃对了肉是完全没问题的。
4.只有练腿才能减肥
腰围必须有低体脂百分比。
以我自己的瑜伽教练和营养知识来看，减肥只能减四肢！ 部分减肥根本不存在。 每晚做几个俯卧撑，你不太可能失去胸部肌肉。 别人说的局部瘦身，就是减少无氧运动，让你的胸肌更加发达，减少胸肌之间的脂肪，以及由此产生的腰围。
5. 不吃晚餐或午餐
常年不吃晚饭，低血压、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信可以试试。
6.神奇减肥产品
十月，只要坚持，就能瘦十斤。 不用甩手腕来锻炼，只束腰就能锻炼胸肌。
真的可能吗？ 如果你很瘦，你也很瘦。 这么多明星发胖是不是因为没钱买不起减肥产品？
认真想想，你真聪明。
7. 只吃蔬菜减肥
人体每天所需的基本营养，更不用说能不能满足了。
奇异果也分为高糖和低糖。 你以为只吃蔬菜就能减肥吗？ 奇异果的糖分浓度有点吓人。
8.洗胃不吸收
之前看到洗胃减肥法，说是吃东西马上吐出来的好方法，这样食物就不会被吸收，吃喝不发胖的好方法。
有很多 Chibo 这样做。
然而，科学告诉您，您已经从食物中吸收了大部分卡路里。 吐出来会腐蚀喉咙和臼齿，洗胃会拉肚子。 进食后呕吐是恶性循环的结果。
2. 什么是最好的减肥方法？
我观察过上千个减肥案例，大部分都是一个技巧
合理运动+低热量饮食组合，瘦身圈里有句“三分练，七分吃”被奉为真理。
从这里也可以看出减肥失败的主要原因：要么不能运动，要么不能吃东西。 怎么练怎么吃，前面再说。
3、减肥不能吃什么？
体重增加的原因：
●我无法控制我的嘴巴。
我喜欢吃咸的、辣的、面包和饼干。 你特别爱吃早餐，难怪我不胖。
● 饮食不规律。
我经常不吃晚饭，晚上随便吃，下午回家暴饮暴食，再加上早餐。 吃早餐会导致熬夜，因为吃得太饱睡不着，第二天起不来，吃晚饭也没有胃口，会陷入恶性循环。
减肥期间，你一定要拒绝这种
1.饼干饼干饼干！
2、少油少盐：告别烤肉、炸肉、肥肉等高热量蔬菜。
3、全糖：是的，全糖，不是不吃，而是少吃，越少越好，保证每天的摄入量标准即可。
4、面类：全麦<糙米<拉面<炒饭<馒头（馒头不要按这个顺序吃）
5、少吃多吃：晚餐吃好，中午吃饱，晚上少吃，早上加餐
6、周期性饮食，可以7天、14天、21天为一个周期。 如果坚持一段时间，就可以让自己吃好一次，奖励自己更好的减肥效果。
7、身体恢复到正常范围后，可以恢复饮食，不必过度控制。 不过少油少盐少糖还是适用的。
注：文末有福利！ 真的，超大红包！ ！
4、减肥应该吃什么？
▲ 主食：粗粮：山药、大麦、玉米、豆类、燕麦等。
▲肉类：鸡胸肉、瘦猪肉、鱼肉、兔肉等。
▲蔬菜类：青菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等。
▲水果：草莓、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等。
▲饮品：橙汁、豆浆、水牛奶、代糖啤酒（如低脂可乐）、蛋白粉胶囊
▲外餐：选择荤素搭配； 尽量多选择生果、水果，而不是芥末生菜。
选择其他的炒饭替代品，例如白米饭、燕麦片、面条等。
也有一些地方可以吃定制套餐，但是有点贵，也不好吃。
更推荐自己做，文末有健康食谱福利哦~可以试一个周期哦。
5、实在忍不住怎么办？
1.看转换后的热力图
一桶方便面，约130克，含热量581大卡，相当于一个100斤左右的成年男性以中等步行速度（即每分钟90~120步）步行2万多步。
跑步：每半小时消耗300卡路里。 消耗所有卡路里大约需要 45 分钟。 自己算一算，看看一口有多少米饭。
注：人体每减掉一公斤脂肪，需要消耗7700卡路里（换句话说就是7200卡路里）。
2. 离开诱惑之地：
去商场的杂货店之前：写下你想买的东西，只看你想买的东西，不要看饼干。
离开吃饼干吃烤肉的奢侈场面，跑上几圈，默默地说：我要减肥！ 不能吃！
不请你吃饼干的猪队友，别破坏我的修真计划！
3.如何处理无法避免的葡萄酒情况：
去之前早点吃两个月运动减肥，喝粥、麦片、吃全麦饼等。
时刻提醒自己少吃
以水果和高蛋白为主
4.我真的受不了了
●全麦糕点、全麦煎饼； 高能量坚果。 慢慢咀嚼。
坚果容易饱，不要因为觉得不会长胖就吃。 哪些吃多了是一样的。
●吃一口苦味的低脂或代糖饼干，如口香糖、低糖果汁等，你可能只是想嚼点东西。
●黑奶茶，最近迷上了喝奶茶，早上3-4点喝一杯，晚上食欲大减，不会很饿，一般一个苹果+一包午餐牛奶，胃强的可以试试，胃里有存货喝的时候喝，空腹伤胃，饼干的价格太销魂了，奶茶不贵，沥干水分，抑制食欲。 据说更好。
（PS：奶茶可以刺激胃酸分泌，促进食物消化吸收，奶茶还可以促进新陈代谢功能，激活消化器官。所以喝完奶茶会饿，所以不要空腹喝奶茶，因为奶茶能刺激胃液分泌，特别是有胃坏疽、胃溃疡的人更要慎重。）
乐至薯片等（含奶茶的饼干）
有的人肠胃不好，不适合喝奶茶，就需要一些其他含有奶茶的东西来代替，比如这些饼干，里面加了一点奶茶可以减肥。 不管你满意不满意，它本身就是饼干，主要是为了防止脂肪转化，加速脂肪堆积的新陈代谢，避免脂肪堆积。
●蛋白棒：我比较喜欢这个东西，方便，容量大，容易吃饱。 恐怕大家都知道减肥期间蛋白质的摄入尤为重要，而往往学习条件有限。 没有那么多优质的蛋白质补充剂。 当你真的很饿的时候，你会选择吃这个，主要是为了开胃和对抗饥饿。 另外，如果你平时运动，用蛋白棒搭配餐食也是可以的。
如果你还想看这类知识，我之前写了很多，比如这个
减肥期间如何应对饥饿感？
5、晚期懒癌还有救吗？
不喜欢运动。 能躺不坐，能坐不站，我就是懒汉。
运动多了，明天下雪，今天来例假，今天加班，明天运动4小时补回来，吃完这顿饭就不吃了，瘦了20斤下个月！
这些都是我们找的借口，我们立的flag
▲ 找伙伴一起打卡，互相鼓励，互相监督饮食。 要解决坚持这个难题，有人带头比一个人努力要好得多。 不要相信自己的意志力，太靠不住了。
▲制定合理的运动计划，每周四次，每次1-2小时。
▲门内不要动两个月运动减肥，三天要跑十公里，一招就知道打，然后衰，三下就累了。 如果一次锻炼太多，您会感到内疚并容易放弃。 做完累了，上次心里着急。 渐渐来。
▲今天定下的计划是运动1小时，一定要按时完成。 别想着今天，今天还有别的事情，明天还有别的锻炼计划。
▲即使被打扰三天，也不要沮丧。 我不是圣人。 我给自己犯错的机会，一个月一次或两次，我不需要调整我的计划。
▲ 减肥是一个不断自我提升的过程。 一月份减肥的案例并不多。 您的最终目标是过上健康的生活！ 所以，伤害身体的代价是非常惨重的。 这些在一月份减重 20-30 磅的人不会告诉您副作用。
6、说说网上流传的这些减肥方法
大部分都不靠谱！
断食、按摩、减肥药、减肥茶、草药包等等我都试过了，不仅没有割肚子吃虫子，你能想到的方法我基本都试过了。
其中最可怕的是按摩减肥法。 一个月不吃面食，不沾糖，腰里全是针。 我减肥很快，恢复正常饮食后又反弹了。 当然，我又饿又瘦，禁食过多，导致体内内分泌失调，严重贫血，虚弱无力，后遗症明显。 那段时间，我的内心孤僻到了极点，显得很敏感，不自信。
可能是失败的次数变多了，我开始反思，是不是我用的方法不对？ 不能总是忽视被动增肥，而忘记主动从源头上去把握和控制。
▲水果瘦身法：只吃蔬菜，常年营养不良，身体变弱，很容易瘦下来
▲清淡饮食法：喝牛奶清淡饮食，不进餐，缺乏蛋白质，热量摄入不足。 最后，胸肌消耗殆尽，整个人的耐力变弱，体力变弱。
▲哥本哈根法：极其严格的方法，根本不适合肥胖者，每个人需要的热量不同，突然的能量供应不足很容易对身体造成不可逆的伤害，非常容易暴跌。
▲主食减肥法：只吃素食和蔬菜，不吃碳水化合物的方法，容易引起低血糖、乏力、心律失常、月经失调、记忆力差、容易疲劳，特别容易暴跌。
▲果汁代餐减肥：一些微商减肥法是靠营养素配比来提供营养，从而防止吞咽。 我一听就想笑。
▲减肥利器：摇腿、摇腰、瘦身贴、减肥药等产品，都可以在短时间内增加体重，而且上面说了，体重增加并不代表体重减轻了。
▲催吐法：饭后洗胃，伤害身体的方式，量。 请喝水好吗？
7、那些一个月快速减肥的条件是什么
3-5斤/月，适度运动+健康饮食就能做到
10斤/月，勤运动+严格控制饮食
2-30斤/月，反人类。
比如隆胸，这是最快的。 身体迅速枯黄，皮肤松弛。
比如服用减肥药或者绝食，不合理的行为都可能导致胆结石、月经不调、经常胃病等。
8.如何看自己是否健康
减肥总是失败的原因，也总结了几点
急功近利的我，总是追求快速减肥。 总希望这几年、六年积累的脂肪能过几天、几周，所以总是被各种方法牵着鼻子走。 脂肪的消耗虽然是一个缓慢的过程，但必须要有时间，否则会被水分掉，就没有意义了。 不懂减肥原理，买过减肥药，各种贴，刮痧，按摩，也学过钢管舞（蜜汁自信），但都以失败告终。 为什么？ 因为不明白减肥的道理，最终把身体虚弱了，花了不少钱！ 落下！
为了克服这一点，我学习了体重管理，明白了减肥应该是减脂而不是减水，基础代谢、肝脏菌群等与减肥的关系，以及减肥等专业知识。 我也明白，要减肥，需要从饮食、心态、生活习惯等综合入手。 于是我给自己制定了一个4个月的减肥计划，开始在老鼠身上做实验。
因此，减肥期间最好每个月或半个月称一次体重，因为每次都充满期待。
目前医学界最推荐的评价标准是腰臀比（WHR）：通过脐中心的长度，以及背部水平周长最突出的部分。
当女性WHR小于0.9，男性小于0.8时，可诊断为向心性肥胖仪器测量，国外常说的体脂过剩标准是：成年女性25%，成年男性30% . 身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/臂展（m）²
BMI28 被认为是肥胖。
据悉，需要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。 病理性肥胖引起内分泌衰弱等诱因。 要从源头上解决癌症，防止肥胖复发； 单纯性肥胖是由饮食、运动、遗传等多种诱因引起的。 事实上，10 个男性中至少有 9 个体内脂肪过多。
由于大部分男性不爱运动，体重正常，而胸肌比例过高，脂肪比例反而超标。 在瑜伽界，那些没有超重但脂肪比例过高的人被称为“隐性肥胖”。 如果不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。
解决办法很简单，减掉脂肪，减一点胸肌，一减一加一，体重不变，但身材肯定瘦了很多。
9、如何练习正确的减肥方法？
▲每周7天锻炼3天，每次1-2小时，养成一个习惯需要21天，所以最好坚持21天，这样才能做好一个周期的计划。
▲健康方式=10分钟热身+拉伸，15-30分钟无氧运动，30-50分钟有氧运动，5分钟拉伸。
▲热身运动：立卧撑、慢跑、跳绳、顶升跳、健美操
▲ 拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下载几个瑜伽软件学习
▲ 无氧运动：杠铃、深蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等。
▲有氧运动：慢跑、游泳、打球（羽毛球、乒乓球）、椭圆机、健美操
先分享一套瘦四肢的减肥操，希望能帮助大家快速瘦身。
每个动作15到20次，每个动作做3组
1. 手掌着地，脚尖着地，走路。
2、手掌放在身体右侧，手臂伸直，做弯曲练习。
3.将手掌放在地上，做卧推。
4. 躺在地上，弯曲身体，做手掌触及脚踝的动作。
5、站直后，伸展右手和右脚，做跳跃练习，双手拍打身体。
6、将右手放在身体前方，做下蹲和慢跑练习。
10、运动时注意事项
▲一定要热身+拉伸。 身体不活跃，很容易扭伤自己，得不偿失。
正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸
▲运动时间根据自己的工作安排，饭前饭后不要睡觉
▲一开始，瑜伽先锻炼核心胸肌，如手臂、腹肌、肩胛肌、后胸肌
这样既可以保护自己在运动中不至于受重伤，又可以练到自己想练的部位
▲练习部分最好错开。 第一次是胸腹，第二次是背部，第三次是腿部。 看情况来
▲跑步因人而异，不正确的坐姿和重量对手臂造成压力
室内跑：最好在跑道上跑，不要在马路上跑。 一是地面平整，二是安全，三是空气好
户外运动：体重大的尽量选择椭圆机，慢跑机看手臂情况
▲你要记住，获得健康的身体是一个持之以恒的过程。 别着急，别看别人炫耀，一个月瘦10斤。 也许他们瘦了，刷脂肪更容易了。 可能是他们用了一些伤害身体的运动形式，你只要适时运动，适时喝水就可以了。 真实的。
就这样坚持了四个月，平均每个月8斤的节奏，四个月四个周期，28天为一个周期，中间休息几天。 还是随着时间慢慢长胖比较好，虽然不是三天就能长胖，这个道理相信大家应该都明白吧！ 最重要的是能够步入良性循环，让身体逐渐适应你的节奏！
关于减肥，我想说的太多了。 想对还在为减肥苦苦挣扎，急功近利的姑娘们说几句。 听听我有过经历的人的建议。 不要幻想快速减肥。 这是一个痛苦的代价。 比如我现在的月经不是很正常，过度禁食和抗生素的副作用是长期的！ 虽然我们的目标是仍然保持美丽，暂时不减肥！ 希望看到我文章的你，早日成为像我一样自信美丽的胖子！
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写了这么多，如果对你有帮助，请点个赞。
干货来了：
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