我们有些人在运动的时候,膝盖很容易受伤,深蹲也受伤,跑步也受伤,打篮球也会造成膝盖受伤。 出现这种问题,一方面可能是我们的姿势不标准,比如内八字的人很容易伤到膝盖。
但是我觉得最重要的原因还是我们的膝盖力量基础太薄弱,所以哪怕是一点点强度的运动都会让膝关节承受不住不伤膝盖运动,所以就会出现膝盖受伤或者膝盖疼痛的情况。
最好的保护是加强。 我们通常会照顾好我们的膝盖并防止它们移动。 这样会使膝盖更加脆弱,任何运动都会造成伤害。 但是如果我们通过正确的姿势来调整膝盖的力量,让膝盖在以后的接触训练中能够承受得住,自然就不会受伤了。
那么究竟应该怎样加强膝盖呢? 给大家分享一套由易到难的四种护膝动作。 如果经常练习这4个动作,你的膝盖力量就会非常好,以后膝盖就不容易受伤了。
1.靠墙深蹲——康复训练(2分钟过去)
如果缺乏运动,强化膝盖的方式也不能过于激进,因为强化本身其实对膝盖有一定的破坏作用。 如果损伤过大,后期很难恢复,造成膝盖受伤。
所以,我们这些没有锻炼过的人,一般都会尝试用“静募”的方法来强健膝关节。 静募是利用静止的动作募集膝盖周围的肌肉力量,从而达到包裹和保护膝盖的效果。
靠墙深蹲这个动作是一个非常适合没有运动经验的人的护膝姿势。 靠墙静蹲利用小腿肌肉的静态等长收缩来募集膝盖周围的肌肉力量。
膝盖周围的肌肉在等长收缩下会绷紧,但不会受到损伤,不用运动也能轻松上手。 如果觉得做这个动作有难度,可以稍微少蹲。
如果你觉得这个动作对你来说比较简单,但又不想过激地强化膝盖,那么可以采用脚尖靠墙蹲的姿势。
靠墙踮脚尖蹲的稳定性较差,所以需要更多的膝盖稳定性来维持身体的稳定性,这样募集膝盖周围肌肉的能力会更好。
2. 脚尖深蹲-入门(15遍)
有些人有一定的运动经验,比如有时候跑步什么的,所以膝盖本身有一定的力量,但是稳定性不够。 比如跑的距离稍微长一点,膝盖就会肿痛。
这类人可以采用“平衡募集”的方法来提高膝关节的力量。 平衡募集实际上就是利用不稳定的动作进行膝关节活动,从而加强膝关节周围肌肉的配合能力,使膝关节更加稳定有力。
我们肌肉的协调能力叫做协调性。 身体的协调性越好,平衡性就越好,所以反过来想一下,平衡性训练也可以提高肌肉的协调能力,所以踮脚尖下蹲这个动作可以让膝关节周围肌肉的协调能力提高了,关节的强度自然会增加。
如果我们一开始觉得脚尖深蹲有点困难,我们可以在脚后跟垫一些东西,比如砖块或者杠铃片,这样你会更稳。
如果觉得脚尖深蹲不难,可以采用窄距脚尖深蹲来加强膝盖力量。 窄距脚尖深蹲的姿势不太稳定,因此对加强膝盖有更好的效果。
进行脚尖深蹲时,背部尽量保持挺直,不要弯曲背部。 如果你不能挺直背部,说明你的膝盖稳定性和脚尖抓地力不够好,应该回到足跟垫的姿势。
3. 单腿深蹲——老手(4 passes)
经过一段时间的训练,膝盖的稳定性会有所提高,但在挑战大重量的深蹲和高强度的跳跃动作时,膝盖还是会比较疼。
那么这个时候,我们就可以采用“高位平衡募集”的方法来加强膝关节的力量。 原理和之前的练习一样不伤膝盖运动,但是这里我们的平衡会差一些。
最常见的方法是使用单腿深蹲来加强膝盖。 单腿深蹲的平衡性很差。 如果你的膝盖稳定性不高,很难完成这个动作。
如果你能完成单腿深蹲,说明你的膝盖力量非常大,可以应付大部分训练项目,膝盖不会受伤,除非动作很不标准。
对于很多人来说,一开始练单腿深蹲是非常困难的。 您可以使用两种方法来加强它们。 第一种方法是单腿下蹲,直到底部起不来为止,然后保持动作。
第二种方法是使用小的单腿深蹲姿势。 深蹲幅度不需要太大,慢慢加,这样就可以逐渐适应单腿深蹲的姿势。
4.跪下蹲——高手(慎用)
在关节强化姿势中,除了“静态募集”和“平衡募集”两种方法外,还有一种方法叫做“爆发性募集”,对膝关节强化的效果更霸气。
但相应的,爆发式募集法对膝盖也有着非常强大的破坏作用。 如果你的动作不正确,或者膝盖基础比较差,那么你的膝盖不仅没有加强,反而可能受伤。
跪下蹲其实本身并不难,但是这个动作的作用是直接给膝盖施加压力,这个动作很难用到小腿肌肉。
所以练习跪下蹲,要么加强膝盖,要么伤膝盖,除非你的膝盖力量非常好,否则你可以做这个动作。
同样,一系列类似的爆发力动作本身并不难,比如蹲跳、蛙跳等动作,上手难度其实很低,但对膝盖的冲击力比较大。
所以,这类动作如果专门用来强膝,门槛很高。 如果你有一定的训练经验,那么你可以通过这些动作来加强膝盖的力量。
最后是训练方法的问题。 膝关节强化训练不同于增肌训练。 你不需要练习很多组。 多次重复会伤到你的膝盖。 可以天天练,一天三五套就够了。
比如靠墙蹲这个动作,你指望这个动作能练出更粗的大腿是不现实的,所以没必要做多组重复,一天练三次,每次坚持半个根据你的能力,一分钟或两分钟。
我是汪汪老师,
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