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减肥可以使所有年龄段的人受益，甚至青少年。
减少体内多余的脂肪可以改善您的健康，增强您的自尊和自信。
然而，青少年需要以健康的方式减肥，通过饮食和生活方式的改变来滋养他们成长中的身体，并长期保持体重。 。
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这里有 16 条针对青少年的健康减肥秘诀。
1.设定健康、现实的目标
减掉体内多余的脂肪是变得更健康的好方法。然而，制定切合实际的体重和身体形象目标很重要。
虽然减掉多余的身体脂肪对于超重的青少年来说很重要，但重点应该始终放在改善健康上，而不是体重上。 。
制定切合实际的体重目标对一些青少年来说是有帮助的，但总体而言，改善饮食和增加身体活动会更有效。 。
对于青少年来说，拥有健康的榜样并了解每个人都有不同的体型至关重要。 。
家庭和学校的支持和教育与青少年减肥成功相关，并有助于加强积极的生活方式改变。 。
2.减少含糖饮料的摄入
也许减肥最简单的方法之一就是减少甜饮料的摄入量。
苏打水、能量饮料、甜茶和果汁饮料都含有添加糖。 。
研究表明，大量摄入添加糖会导致青少年体重增加，还可能增加患某些健康问题的风险，例如 2 型糖尿病、非酒精性脂肪肝、痤疮和蛀牙。 。
研究表明，如果父母饮用含糖饮料，青少年更有可能饮用含糖饮料，因此减少这些不健康饮料对家庭来说是有益的。 。
3.参加体育活动
您不必加入运动队或健身房即可保持健康。少坐多动就是减掉体内多余脂肪的好方法。 。
增加整体日常活动还可以增加肌肉质量，从而帮助您的身体更有效地燃烧卡路里。
获得和保持健康的关键是找到您真正喜欢的活动，这可能需要一些时间。 。
每周尝试一项新的运动或活动，直到找到适合您的运动或活动。远足、骑自行车、散步、足球、瑜伽、游泳和跳舞只是您可以尝试的一些活动。 。
参与积极的爱好，如园艺，或社会事业，如公园或海滩清理，是提高活动水平的其他好方法。 。
更重要的是，活动可以帮助改善情绪，并且已被证明可以减轻青少年的抑郁症状。 。
4. 用营养食物为身体补充能量
不要关注卡路里含量，而是根据营养密度来选择食物，营养密度是指食物所含的营养物质的量，包括维生素、矿物质和纤维。 。
由于青少年仍在成长，他们对某些营养素（例如磷和钙）的需求高于成年人。 。
蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和健康蛋白质来源不仅营养丰富，还可以促进减肥。 。
例如，蔬菜、全谷物和水果中的纤维，以及鸡蛋、鸡肉、豆类和坚果等来源中的蛋白质，可以帮助您在两餐之间保持饱腹感，并可能防止暴饮暴食。 。
此外，研究表明，许多青少年没有食用推荐量的营养丰富的食物，这使得将这些健康食品纳入他们的饮食中变得更加重要。 。
5.不要回避脂肪
由于儿童和青少年的身体仍在发育，因此比成人需要更多的脂肪。
当试图减肥时，膳食脂肪的来源通常会因其卡路里含量而被减少。然而，减少过多的脂肪会对生长和发育产生负面影响。
与其大幅减少脂肪摄入量，不如专注于将不健康的脂肪来源换成健康的脂肪来源。 。
用坚果、种子、鳄梨、橄榄油和多脂鱼代替油炸食品和含糖烘焙食品等不健康脂肪运动减肥方法，以促进健康减肥。 。
健康的脂肪不仅为您的身体提供燃料运动减肥方法，而且对于大脑的正常发育和整体生长也至关重要。 。
6.限制添加糖
青少年倾向于吃高添加糖的食物，如糖果、饼干、含糖谷物和其他加糖加工食品。
在尝试改善健康和减肥时，减少添加糖至关重要。 。
这是因为大多数添加糖含量高的食物蛋白质和纤维含量较低，这可能会导致您的食欲波动，并可能导致全天暴饮暴食。 。
一项针对 16 名年轻女性的研究发现，那些早上喝高糖饮料的人比那些喝低糖早餐饮料的人更容易感到饥饿，午餐时消耗的食物也更多。 。
高糖食物不仅让人饥饿，还可能对青少年的学习成绩、睡眠和情绪产生负面影响。
7.避免流行饮食
快速减肥的压力可能会导致青少年尝试流行的饮食习惯。有无数的时尚饮食——其中一些是由名人提倡的。
重要的是要明白，节食——尤其是限制性时尚节食——很少能长期有效，甚至可能有害健康。 。
过度限制的饮食很难坚持，而且很少能提供身体发挥最佳水平所需的所有营养。 。
此外，当您的身体适应有限的食物摄入量时，摄入太少的卡路里会减慢减肥速度。 。
青少年不应该专注于短期减肥，而应该专注于实现缓慢、持续、健康的长期减肥。 。
8.吃蔬菜
蔬菜含有重要的营养素，如维生素、矿物质和纤维。 。
它们还含有称为抗氧化剂的强大化合物，可以保护您的细胞免受不稳定分子（自由基）的损害。 。
研究表明，除了营养之外，吃蔬菜还可以帮助青少年达到并保持健康的体重。
蔬菜含有纤维和水，可以帮助您在饭后感到饱足和更满足。这样可以保持全天食欲稳定，从而减少暴饮暴食的可能性。 。
9.不要不吃饭
虽然不吃饭似乎可以帮助您减肥，但它可能会导致您因饥饿而全天吃得更多。 。
研究表明，不吃早餐的青少年比经常吃早餐的青少年更容易肥胖。
青少年不应不吃早餐或吃快餐、含糖零食，而应优先考虑均衡膳食。 。
此外，选择蛋白质含量较高的均衡早餐可以帮助您在下一顿饭之前保持精力充沛和满足感。 。
一项针对 20 名少女的研究表明，与那些吃低蛋白谷物早餐的女孩相比，那些吃高蛋白鸡蛋早餐的女孩一天中感觉饥饿和吃零食的次数更少。 。
为您推荐：50 岁后减肥的 20 种最佳方法
10. 抛弃减肥食品
标榜“减肥”的食品和饮料可能含有人造甜味剂、不健康脂肪和其他不健康成分。 。
一些研究表明，阿斯巴甜和三氯蔗糖等人工甜味剂与健康问题有关，包括胃部不适、偏头痛，甚至体重增加。 。
此外，减肥食品和饮料通常经过高度加工，几乎不含您成长中的身体所需的营养。 。
不要购买减肥产品，而是选择完整的、未加工的、营养丰富的食物作为正餐和零食。 。
11.尝试正念饮食习惯
正念饮食意味着关注你的食物，以与饮食、身体意识和食物调节建立更好的关系。 。
通常，青少年会在旅途中或被电视或智能手机分散注意力时进食和吃零食，这可能会导致暴饮暴食。 。
正念的饮食习惯——例如细嚼慢咽、坐在餐桌旁享用餐点以及彻底咀嚼食物——可以帮助调节体重并与食物建立更好的关系。 。
更重要的是，研究表明，正念饮食可以帮助青少年减少冲动的食物选择，从而促进健康的体重。 。
父母和兄弟姐妹还可以练习正念饮食，以支持青少年努力养成更健康的饮食习惯。 。
为您推荐：正念饮食初学者指南
12.保持适当的水分
喝足够的水对于整体健康至关重要，可以帮助您保持健康的体重。
用水代替含糖饮料，如苏打水和运动饮料，可以减少过多的热量消耗，促进健康减肥。 。
此外，全天喝水可以帮助调节食欲，并减少在不一定饿的时候吃零食的冲动。 。
保持适当的水分也可以提高学业和运动表现。
为您推荐：如何补水：5 个有用的提示
13. 不要将自己与他人比较
感受到以某种方式看起来的压力可能会对任何人的身体形象造成严重破坏——青少年似乎比其他年龄段的人更容易受到身体形象问题的影响。 。
同侪压力、社交媒体和名人的影响可能会让青少年对自己的身体感到不满意。
当试图通过减肥来获得健康时，重要的是要了解每个人的身体都是独一无二的，而且人们减肥的速度也不同。 。
您的减肥之旅不应该因为需要看起来像别人而触发。减肥应该被视为一种让自己变得更健康、更快乐、对自己的皮肤更自信的方式。 。
尽量不要将自己与不切实际的标准进行比较。相反，利用自我赋权和积极的身体形象来激发您新的健康生活方式。 。
14.减轻压力
压力引起的荷尔蒙变化（例如皮质醇激素水平升高）会增加饥饿感并促进体重增加。
虽然生活中有一些压力是可以接受的，但太多的压力会对减肥产生负面影响。 。
参加瑜伽、冥想、园艺、锻炼和户外活动等活动可以帮助减轻压力并促进放松的感觉。 。
如果您感到压力很大，学校治疗师或心理学家是缓解压力技巧的重要资源，并且可以在您感到不知所措时提供支持。 。
为您推荐：缓解压力和焦虑的 16 种简单方法
15.少吃加工食品
虽然偶尔吃点零食对青少年来说非常健康，但吃太多加工食品会导致体重增加，并可能阻碍减肥。 。
大多数加工食品热量高，但纤维、蛋白质、维生素和矿物质等重要营养素含量低。 。
当试图过上更健康的生活方式时，膳食和零食应以蔬菜、水果、健康脂肪和蛋白质等完整、营养的食物为中心。 。
糖果、快餐、含糖烘焙食品和薯片等加工食品应偶尔食用，而不是每天食用。 。
青少年可以不用依赖加工的方便食品，而是可以参与厨房，使用天然健康的食物准备自制餐点和零食。 。
16.保证充足的睡眠
充足的睡眠对于保持健康的体重至关重要。
研究表明，睡眠不足的成年人比每晚睡眠 7 至 8 小时的成年人体重更重。 。
青少年比成年人需要更多的睡眠。专家建议青少年每天需要9-10小时的睡眠才能发挥最佳状态。
为了获得安宁的睡眠，请确保卧室黑暗，并避免睡前看电视或使用智能手机等干扰。 。
为您推荐：睡眠帮助减肥的 6 种方法
如果我的减肥没有效果我该怎么办？
即使青少年遵循健康的饮食和生活方式，减肥也可能遇到困难，还有其他原因。 。
获得正确的诊断
某些疾病，例如甲状腺功能减退症、多囊卵巢综合征 (PCOS) 和抑郁症，可能会导致体重突然增加。 。
如果您发现自己减肥特别困难，请与您的医生讨论您的症状。
他们可以安排检查或推荐专家来帮助排除可能导致体重增加的健康状况。 。
饮食失调的警告信号
饮食失调，如神经性贪食症、神经性厌食症和暴食症 (BED)，可能影响所有年龄段的人，并可能在青少年时期发病。 。
如果您认为自己可能患有饮食失调症，请告诉父母或值得信赖的成年人。
怀疑孩子可能出现饮食失调症状的父母应与家庭医生或儿科医生讨论治疗方案。 。
饮食失调的症状因其类型而异。需要注意的警告信号包括：
摘要：某些健康状况，例如多囊卵巢综合征和甲状腺功能减退症，可能会导致减肥困难。如果您怀疑患有饮食失调，请向值得信赖的医疗专业人士寻求帮助。 。
概括
减掉多余的体重可以改善青少年的健康、自尊和整体生活质量。
然而，为了实现您的目标，采取安全、健康的减肥方法始终很重要。 。
减少添加糖的摄入、进行足够的锻炼以及吃天然、有营养的食物是青少年减肥的简单而有效的方法。 。
青少年应该记住，拥有真正健康的身体并不意味着达到一定的体重或适合一定的尺寸。 。
用营养食物滋养您的身体，通过体育活动和自爱来照顾您的身体是实现最佳健康的最佳方法。 。
